janvier 25, 2021

Quels sont les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire

J’ai remarqué ce qui suit:

Avant d’aller à la salle de sport, j’établis généralement un programme d’entraînement pour la journée.

Plus précisément, je parle de choisir le bon ensemble d’exercices qui me permettrait le mieux d’entraîner le groupe musculaire sélectionné de la journée.

Je suis sûr que beaucoup d’entre vous, les gars et les filles, faites la même chose, si vous le souhaitez, ce sera une tradition.

J’ai souvent compris mon entraînement comme à la salle de sport, mais c’est un autre sujet.

Cependant:

On fait tous ça, peu importe que ce soit au gymnase ou une heure avant le voyage, ou une semaine entière avant le voyage (je connais personnellement la personne qui planifie ses entraînements quelques semaines avant), nous aimons tous choisir les meilleurs exercices autorisés nous ferions mieux de cibler ces muscles et donc de grandir dans ces zones.

Le problème évident est est-ce qu’avec autant d’exercices disponibles, en particulier lorsque différents gourous du fitness préconisent différents exercices et les marquent comme les meilleurs des meilleurs, cela conduit souvent à une confusion sur un point erroné.

« Lequel choisir et pourquoi devrais-je le choisir »

Ce sont souvent les questions que nous nous posons.

Alors pourquoi devriez-vous m’écouter?

Pour vous dire la vérité, vous n’êtes pas obligé d’écouter tout le monde sur Internet, peu importe ce qu’ils disent d’eux-mêmes – la plupart des gens mentent en vous regardant, Simeon Panda.

La différence que je propose par rapport aux autres professionnels du fitness est que je vous donne la justification scientifique et mécanique des raisons pour lesquelles ces exercices sont les meilleurs pour chaque groupe musculaire.

Il y a une chose fondamentale que vous devez comprendre avant de lire cet article.

Cela ne signifie pas que vous devez faire un exercice pour chaque groupe musculaire et que vous commencerez automatiquement à voir les résultats.

J’aimerais que ce soit aussi simple que cela.

Tous les exercices sont également importants, ils sont interchangeables.

Différents exercices ciblent différentes zones du muscle, et ils ciblent le même groupe musculaire de différentes manières pour stimuler la croissance.

Si, en un exercice, vous changez autant que la supination des paumes, vous ciblerez automatiquement le groupe musculaire cible d’une manière différente.

La liste des exercices que je suis sur le point de partager avec vous est citée comme les meilleurs, principalement parce qu’ils sont responsables du mouvement et de l’amélioration de la croissance musculaire dans une zone sélectionnée de votre corps.

Ce sont des exercices que vous aimeriez inclure dans votre plan d’entraînement, mais ne les utilisez pas en excès car ils inhiberont leur effet sur la croissance musculaire et conduiront finalement à un plateau.

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Le trapèze, ou piège court, est souvent un groupe musculaire négligé.

La vérité est est qu’il joue un rôle clé dans la mise en forme de votre physique esthétique car il vous aide vraiment à améliorer l’épaisseur de votre dos et à augmenter la largeur du haut du corps. Tout tourne autour des pièges Viper, bébé!

Fonction. Le muscle trapèze est responsable de la rotation et du soulèvement de l’omoplate, également appelée omoplate.

Meilleur exercice: D hausse les épaules.

Le serrage d’haltères est un exercice qui utilise à la fois la rotation et le soulèvement des omoplates pour activer complètement le groupe musculaire trapèze.

Et la raison pour laquelle j’ai choisi des haltères au lieu des haltères pour une exécution correcte est parce que les haltères fourniront une plus grande amplitude de mouvement pour l’omoplate, tandis que la barre limitera cette portée.

N’UTILISEZ PAS DE CHAISES ROTATIVES!

De nombreuses blessures sont enregistrées chaque année par des personnes qui pensent que tourner cette épaule leur sera plus bénéfique que le traditionnel haussement d’épaules.

Comment faire:

Commencez en position debout normale, en tenant des haltères avec chaque main à vos côtés.

Gardez vos jambes légèrement écartées, à peu près au niveau des hanches pour avoir un meilleur équilibre. Un avertissement important doit être donné pour ne pas rebondir lors de l’utilisation de cet exercice et ne pas utiliser vos épaules pour aider les pièges à performer.

Cela vous permettra de cibler complètement les pièges et de vous assurer que chaque gramme de poids va à ce groupe musculaire spécifique et pas à un autre.

Commencez à hausser les épaules.

Une bonne description de ce mouvement consiste à essayer d’imiter tout le mouvement «Je ne sais pas», ce que vous visez. Appuyez sur vos épaules jusqu’à ce qu’il s’arrête et relâchez lentement à la position de départ.

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Les épaules s’élargissent outil de votre corps et sont l’une des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps.

Des épaules plus larges vous donneront non seulement l’apparence d’une personne déchiquetée, mais vous rendront également plus mince.

La combinaison d’épaules larges et d’une taille fine vous rend automatiquement 10 à 20 livres plus léger que vous ne l’êtes réellement.

Fonction: Le groupe musculaire deltoïde (épaule) se compose de trois têtes différentes qui ont un but précis.

La partie médiane du muscle deltoïde est responsable de l’adduction du bras, qui élève le bras à un niveau horizontal.

L’avant (avant) du groupe musculaire fléchit et pivote le bras médialement – ou, en d’autres termes, vous aide à lever le bras devant vous.

Et la partie arrière se dilate et tourne votre main sur les côtés – levez la main en arrière.

Meilleur exercice: Arnold Press

En raison de la structure complexe du groupe de muscles deltoïdes, il est généralement hors de question d’entraîner les épaules avec un seul exercice!

Cela ne signifie pas, cependant, qu’il n’y a pas d’exercice unique qui puisse vous aider à améliorer la croissance musculaire dans ce domaine.

Arnold Abs est un exercice qui vous aidera à cibler les muscles de vos épaules sous n’importe quel angle.

D’autres exercices qui devraient être inclus dans votre entraînement incluent le silencieux linéaire à un bras, la poussée, les mouvements d’un côté à l’autre, les mouches inversées et de nombreux autres exercices qui entraînent vraiment chaque tête deltoïde séparément et correctement.

Comment faire:

Commencez en position assise, de préférence sur un banc d’exercice avec support dorsal.

J’ai également vu des gens faire cet exercice debout, cependant, c’est quelque chose que je ne recommanderais à aucune âme vivante car cela ne fait qu’augmenter vos chances de vous blesser au dos ou à la colonne vertébrale.

Tenez deux haltères devant vous à peu près au même niveau que le haut de votre poitrine, les paumes tournées vers votre corps et les coudes pliés. être près du torse. Votre position de départ devrait ressembler quelque peu à la position contractée d’un haltère plié.

Commencez à faire tourner vos paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant en soulevant la kettlebell de sa position d’origine.

Continuez à pousser le poids jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et soient presque complètement étendus avec une très légère flexion au niveau du coude (ne jamais étendre complètement le coude, car vous vous retrouverez avec une pression indésirable trop importante dans cette zone de l’articulation, et ) réduisez la pression exercée par le poids sur vos épaules; 2) augmenter la probabilité de blessure au coude).

Lorsque vous revenez à la position de départ, répétez simplement le même mouvement, uniquement dans la direction opposée.

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Le muscle pectoral est l’un des muscles les plus frustrants de tout le corps. Si vous avez la génétique pour cela, alors en texte brut.

Je connais des gens qui, uniquement grâce à des pompes et à une perte de poids, ont pu développer des seins extraordinaires.

Ensuite, vous avez des personnes malheureuses, dont moi-même, qui ont du mal à obtenir une définition dans leurs fours.

Si vous faites partie de ces personnes, je comprends votre frustration!

Les pecs sont cependant importants, car ils aident vraiment à mettre en valeur la vue de face esthétique. Ils … vous font juste paraître plus grand, c’est tout.

Fonction: tout d’abord, vous devez comprendre l’anatomie de la région thoracique du corps humain, qui se compose de deux groupes musculaires principaux.

Les deux muscles pectoraux sont le grand pectoral et le petit pectoral.

Le muscle grand pectoral se compose de deux têtes: la tête claviculaire et sternocostale.

La fonction principale du muscle grand pectoral est la rotation interne (déplacer le bras vers le centre du corps) et l’adduction (rapprocher le bras du plan sagittal médian de votre corps) (En savoir plus sur l’anatomie des muscles pectoraux ici.

Meilleur exercice: plongée

Choc et horreur, ce n’est pas un développé couché.

Le développé couché est un exercice incroyable pour augmenter la masse totale de vos muscles pectoraux, mais la presse ne permet pas toute l’amplitude de mouvement que l’immersion peut fournir.

Lors de l’entraînement de la poitrine, l’idée générale est d’étirer complètement les muscles de la poitrine. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les deux têtes du grand pectoral sont entraînées pour 1) rapprocher le bras du plan du corps et 2) déplacer le bras vers le centre du corps.

Pour obtenir une gamme complète de mouvements, vous devez d’abord bien étendre l’endroit où vous amenez vos bras dans ces deux positions, comme pour tout autre exercice, en gros.

Comment faire:

Tout d’abord, vous devez vous rappeler qu’il existe deux options pour les creux: les creux de la poitrine et les creux des triceps. Nous allons couvrir les lacunes thoraciques.

Souhaitez-vous asseyez-vous sur des barres parallèles, également connues sous le nom de station submersible. Si les poignées sont flexibles, qui est actuellement d’environ 95%, vous voudriez commencer par la largeur des épaules.

En faisant de plus en plus cet exercice, vous commencerez à développer la force nécessaire, et une fois que vous vous sentirez suffisamment en confiance, vous pourrez passer les poignées à une prise plus large pour cibler les muscles pectoraux plus que épaules / triceps.

Tout ce dont vous devez vous souvenir, c’est que lorsque vous vous appuyez sur votre poitrine, vous voulez vous pencher en avant en descendant pour obtenir un étirement complet de la poitrine.

J’aime relever mes jambes car cela m’aide à garder mon équilibre, mais cela met un stress supplémentaire sur vos abdominaux.

En descendant, assurez-vous de desserrer vos coudes juste assez pour sentir un bon étirement dans votre poitrine.

Lorsque vous atteignez le haut (position de départ), assurez-vous de fléchir votre poitrine pour profiter au maximum de l’exercice, et n’oubliez pas de ne pas plier vos coudes vers le haut, car cela déplacera le poids de votre poitrine et de vos triceps vers l’articulation du coude, ce qui augmentera votre chances de blessure.

ScottHerman définit la différence entre une chute de triceps et une chute de poitrine. J’ai également constaté que dans un article récent, vous pouvez vérifier en suivant le lien.

Backmuscles

Celui-ci sera délicat:

Le groupe musculaire du dos du corps humain est probablement l’un des groupes musculaires les plus difficiles de tout le corps.

Il y a différentes sections et différents muscles qui composent le dos lui-même, par exemple, les pièges que nous avons couverts ci-dessus font partie de la zone supérieure et moyenne du dos.

Tout cela ne signifie qu’une chose: identifier l’exercice idéal qui vous permettra d’entraîner votre dos à la perfection est presque impossible, non? Eh bien, pas vraiment, il y a cet exercice que nous connaissons tous avec affection et qui entraîne vos ailes musculaires comme aucun autre exercice!

Fonction: La fonction de base du dos est simple – elle est activée par tout mouvement de traction associé à l’élévation de l’omoplate (omoplate), (un exercice de piège), la rotation, la contraction et la diffusion. Tous ces mouvements entraînent l’épaisseur du dos et font partie du groupe musculaire du trapèze.

La différence ici, cependant, est que pour entraîner le trapèze, nous avons couvert les parties visibles de celui-ci, où les pièges devraient en fait être traités comme un groupe musculaire séparé – la région du haut / du cou du corps. Mais nous n’avons pas encore mentionné comment les pièges qui font partie de votre groupe musculaire du dos peuvent vous aider à améliorer la rotation globale grâce à l’épaisseur du dos et à la contraction scapulaire.

Il existe également deux autres groupes musculaires qui déterminent la largeur de votre dos – la terassa majeure et mineure, et le latissimus dorsi (lat), qui sont responsables de l’abduction du bras, de l’extension et de la contraction de l’épaule.

Meilleur exercice: tirages parallèles

Attendez QUOI!? Pas de fringales? Aucune barre ne recule? Tractions parallèles?

Oui, les pullups parallèles sont définitivement en haut de ma liste pour plusieurs raisons évidentes.

  1. C’est l’un des rares exercices qui vous permettra d’entraîner le haut, le milieu et le bas du dos en même temps.
  2. Il entraîne également votre majeur, mineur et latissimus dorsi lorsque vous abaissez votre corps pour obtenir une adduction du bras et une extension de l’épaule en descendant et une contraction en montant.
  3. Vous entraînez également vos pièges (zone la plus visible) lors de l’escalade car vous activez la hauteur, la rotation et la dispersion de l’omoplate.
  4. Vous entraînez également l’épaisseur du dos parce que vous entraînez les fibres du trapèze moyen et inférieur au point de contraction en haut du mouvement.
  5. Il entraîne le bas du dos et les muscles abdominaux car vous devez maintenir un équilibre constant en cours de route.
  6. Et l’élément bonus est le fait que cet exercice entraîne également les muscles de vos épaules et est littéralement le seul exercice stimulant qui le fait, vous permettant de développer non seulement un dos énorme, mais également des bras énormes.

Gardez à l’esprit que cela ne signifie pas que d’autres exercices bien connus comme le tirage latéral, le soulevé de terre, les arrières ou l’un d’entre eux devraient le faire, au contraire, si vous voulez un gros dos, vous devez le frapper avec tout ce qui se trouve dans votre arsenal mais cet exercice est le meilleur des meilleurs pour fournir une gamme complète de mouvements pour chaque fibre de votre corps. les muscles du dos.

Comment faire:

Essayez de trouver des tiges confortables où vous pouvez saisir où vos paumes sont parallèles et pointent l’une vers l’autre.

Si votre salle de sport ne l’a pas, vous pouvez essayer de trouver une bande parallèle avec des poignées triangulaires que vous pouvez placer sur une barre de traction régulière pour simuler le mouvement.

Vous pouvez également attacher le triangle au dispositif d’éjection, mais cela soulagera la tension dans l’abdomen et le bas du dos.

Une fois que vous avez trouvé votre Holly Graal, prenez-le et commencez à grimper en douceur. Une fois que vous avez atteint le sommet, assurez-vous de maintenir la position contractuelle pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ. Assurez-vous de garder le contrôle lorsque vous lâchez prise et pas seulement de tomber – l’idée est d’étirer complètement les muscles.

Ne vous contentez pas de vous laisser tomber à mi-chemin, relâchez-vous au point où vos épaules sont presque complètement étendues, cela vous permet d’obtenir une amplitude de mouvement complète et d’activer réellement la largeur de votre dos.

Une fois que vous commencez à remarquer que cet exercice devient de plus en plus facile pour vous, c’est alors que vous voulez commencer à prendre du poids en utilisant une ceinture ou en saisissant des haltères entre vos cuisses (la ceinture est plus confortable).

Ne vous laissez pas tromper par la vignette, je sais que ça m’a fait ça!

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Le groupe musculaire du triceps, comme j’aime l’appeler, le muscle fer à cheval, est responsable de la plupart de vos bras. Selon certains rapports, les triceps représentent 70% de votre bras. En d’autres termes, si vous voulez plus d’armes, vous aimeriez entraîner ces méchants.

Fonction. Le groupe musculaire se compose de trois têtes: la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Les trois têtes s’insèrent dans le coude. La partie superficielle du triceps est formée par la tête longue et latérale, tandis que la partie interne ou principale du muscle est située là où se trouve la tête médiale.

La fonction principale du triceps est d’étendre le coude.

Meilleur exercice: les triceps du cou

Cet exercice est idéal pour développer la masse musculaire totale des muscles triceps, car il vous permet de prendre du poids. L’exercice ne cible pas les trois groupes musculaires et donne la priorité à la tête longue, qui est responsable de la masse musculaire globale.

Cet exercice peut être fait avec un haltère ou une barre E-Z.

Comment faire:

Commencez en position assise, de préférence sur un banc d’exercice avec support dorsal. Prenez un poids de votre choix – un haltère, une barre E-Z ou un câble – avec les deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête pour que vos bras soient tendus, mais pas complètement étendus. Vos paumes doivent faire face au plafond. Ce sera votre position de départ

En gardant vos épaules près de votre tête avec vos coudes en place, réduisez la résistance derrière la nuque au point où vos avant-bras touchent vos biceps. Vos épaules doivent rester immobiles et seul votre avant-bras doit bouger.

À ce stade, vous pensez probablement que je suis un partenaire de Scott Herman ou quelque chose du genre, soyez assuré que je ne le suis pas, il explique simplement chaque mouvement très précisément et je crois vraiment que si vous entendez le mécanisme faire un exercice avec deux personnes, vous le comprendriez beaucoup mieux.

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Oh oui, les biceps. Le groupe musculaire le plus impressionnant du monde, le seul muscle auquel nous pensons tous lorsque nous nous contractons, lorsque nous imaginons notre masculinité et notre force. Tout le monde veut avoir des chèvres de montagne sur leurs mains, mais peu ont la chance d’avoir la bonne génétique pour faire pousser des bras impressionnants.

La bonne chose est que même sans génétique, vous pouvez rendre vos mains grandes et esthétiques avec le bon ensemble d’outils.

J’ai déjà écrit un article sur les 4 meilleurs entraînements de biceps, mais je n’ai jamais mentionné quel exercice est le meilleur pour entraîner la bête à deux têtes qui repose sur vos mains.

Fonction. Les groupes musculaires du biceps sont constitués de deux têtes musculaires. Tête longue (située sur le côté du bras) et tête courte (située à l’intérieur du bras).

La fonction principale du biceps est de tirer là où le mouvement court est activé lorsqu’il y a un mouvement de prise large et le mouvement long est activé lorsqu’il y a un mouvement de prise court.

Il y a aussi un troisième joueur appelé le joueur d’épaule. Peu de gens connaissent ce muscle, étant donné qu’il ne fait pas partie du biceps, mais qu’il joue toujours un rôle important dans la taille de votre bras.

Le brachial est situé directement entre vos biceps et triceps, ce qui signifie qu’il s’agit d’un muscle interne et non externe, mais sa croissance aura un effet indirect grave sur la taille globale de vos bras.

Le meilleur exercice consiste à alterner des boucles avec des haltères dans le dos

Je sais que beaucoup de gens s’attendraient à voir une barre se courber ici, mais non, pas cette fois, ne vous méprenez pas, c’est un exercice incroyable pour développer votre masse biceps car il vous permet de marcher très fort. mais rien ne fera travailler vos biceps comme des haltères en alternance.

Comment faire:

L’idée est d’entraîner les trois muscles qui composent les biceps en même temps. En gardant la poignée à la largeur des épaules, vous vous assurez que la tête courte et longue fonctionne, et lorsque vous vous levez, vous passez de boucles crépues à des boucles régulières. La supination au-dessus de la tête maximisera l’activation des biceps.

Commencez en position debout avec vos pieds à la largeur des hanches pour l’équilibre et avec des haltères dans chaque main – choisissez un poids approprié où vous pouvez contrôler toute votre amplitude de mouvement et faire environ 8 à 10 répétitions jusqu’à l’échec. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l’intérieur vers votre corps. Ce sera votre position de départ.

Au fur et à mesure que vous soulevez le poids, vous voudrez commencer et tourner votre bras du martelage à une torsion normale, avec vos bras allant de l’intérieur vers le haut vers le plafond. Soulevez le poids au point où les haltères sont au niveau des épaules.

Assurez-vous de garder vos muscles en contact avec votre esprit afin de pouvoir ressentir la contraction qui se produit dans vos biceps. Si vous faites rouler le poids trop haut, vous perdrez la concentration du biceps en permettant au biceps de se reposer.

Voici une autre astuce: assurez-vous toujours que votre épaule est complètement immobile et que seul votre coude bouge! Il y a beaucoup de gens qui semblent oublier qu’au moment où ils commencent à lever les coudes, ils commencent à perdre le contrôle de leurs biceps et moins de stress.

Une fois que vous avez atteint le sommet de l’exercice avec vos paumes au niveau des épaules, vous voudrez renforcer vos bras en faisant de votre mieux pour pousser votre petit doigt vers l’extérieur pour soulever votre petit doigt dans les airs. Cela vous permettra d’obtenir une contraction complète de vos muscles biceps.

Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez le poids de manière contrôlée.

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Heureusement, les avant-bras font partie de ces groupes musculaires qui s’entraînent littéralement sans aucun autre exercice que vous faites là où vous le défiez. Dans cet esprit, vous n’avez pas vraiment besoin d’un exercice d’isolement séparé qui ne cible explicitement que vos avant-bras, je veux dire, pourquoi s’embêter?

Cependant, il y a un exercice qui, à mon avis, est parfait et qui vous aidera vraiment à frapper ces méchants!

Gardez également à l’esprit que vos avant-bras sont très similaires à vos mollets. Ce sont deux groupes musculaires remplis de fibres musculaires lentes. Cela signifie qu’ils se développeront de la même manière que d’autres groupes musculaires tels que la poitrine, les biceps et les triceps. Les fibres musculaires à contraction lente se trouvent généralement dans les parties les plus fortes de votre corps – dans l’abdomen, les mollets et les avant-bras. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas améliorer vos avant-bras, mais il n’y aura pas d’amélioration insensée comme si vous entraîniez vos biceps.

Fonction. Je pense personnellement que l’avant-bras ne nécessite aucune explication spécifique. La seule chose dont vous devez vous rappeler à propos de ce groupe musculaire est qu’il est responsable de votre force de préhension.

Meilleur exercice: la marche du fermier

Oui, c’est vrai! Pas de poignet crépu, pas de pronation ou de bosses, juste la marche de votre bon vieux fermier.

La raison pour laquelle je pense personnellement que cet exercice est parfait est principalement parce qu’il vous permet d’utiliser des poids très lourds pour tester votre force de préhension, ce que vous ne pouvez pas faire avec ces exercices isolés. De plus, l’exercice est un très bon entraînement qui augmentera vraiment votre métabolisme et votre testostérone, et entraînera dans une certaine mesure vos pièges et vos jambes ainsi que vos avant-bras.

Comment faire:

Les promenades des fermiers sont relativement faciles à réaliser. Tenez-vous dans une position neutre avec deux haltères à côté de vos pieds. Gardez vos jambes écartées comme si vous alliez faire des squats, et la raison pour laquelle vous aimeriez le faire est que la position de départ et le mouvement de marche du fermier sont essentiellement un squat.

Vous allez maintenant vous abaisser pour saisir les haltères, en gardant le dos droit et la poitrine en avant. Pour rester en forme, vous soulevez les haltères, comme le squat avec haltères.

Dès que vous montez, vous commencez à avancer, d’où le nom de « Farmer’s Walk ». Et il n’y a pas de nombre spécifique d’étapes à suivre, j’en prends personnellement environ 8 à 15 en fonction du poids.

Lorsque vous atteignez la fin de vos pas, vous vous abaissez simplement comme si vous faisiez un squat avec haltères. Vous laissez tomber le poids, vous tournez et faites de même dans la direction opposée.

De bons vieux amateurs vous montreront comment s’est déroulée la promenade du fermier!

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Vos muscles abdominaux sont les seuls de votre corps à ne pas grandir ou à changer leur taille d’origine, peu importe combien vous les entraînez. La seule différence que l’entraînement de votre tronc vous apportera une zone abdominale plus nette, où vos courbures dépassent sur les côtés et vos abdos paraissent mieux que si vous ne faisiez pas attention.

Cependant, cela ne signifie pas que si vous voulez voir un ventre visible, vous devez faire un tas de craquements et lever les jambes. Si vos muscles sont recouverts d’une énorme couche de graisse, la seule façon de la rendre visible est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle!

De plus, il n’y a pas d’exercice direct, ce que je trouve personnellement être un bon exercice. Je n’entraîne même pas mes abdos, ou du moins pas avec des exercices isolés.

Vos abdos sont un groupe musculaire très puissant qui est activé par littéralement chaque mouvement qui perturbe votre équilibre. J’ai déjà écrit un long article ici sur THEBODYBUILDINGBLOG sur les 14 meilleurs exercices AB, regardez, j’ai tout expliqué là-bas!

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C’est un sujet de discussion dont je ne suis pas vraiment, et la principale raison de mon attitude négative à son égard est que je suis un gars, un gars, une putain de personne, je m’en fiche si j’ai un « gros butin » comment J-Lo s’inclinera si gracieusement.

Ironiquement, pour une sacrée raison, j’ai des génétiques de bout. Au point où même ma copine m’a dit à quel point elle envie mon cul d’oignon – le cul qui peut te faire pleurer.

Cela n’aurait aucun sens pour un mec qui ne se soucie pas de la façon d’entraîner ses fesses de vous donner les bons conseils sur la façon de développer correctement vos fessiers. Cependant, j’ai aidé de nombreuses femmes dans leur quête de rocker derrière et je suis une sorte d’adepte dans ce domaine. Je suppose que vous pouvez m’appeler « cul », le jeu de mots était fortement intentionnel.

Fonction:

Il existe plusieurs fonctions de base pour lesquelles gluteus maximus (le nom latin complet des fesses) est bien connu:

  • Expansion de la hanche
  • Rotation externe de la hanche
  • Adduction externe fémorale
  • Stabilisation du genou

Meilleur exercice: squats profonds

Oh ouais bébé, le cul sur l’herbe, c’est ce qui entraîne vraiment ton cul.

Les squats en général sont un très bon exercice qui entraînera vos fesses comme aucun autre.

Mais si vous voulez vraiment vous concentrer sur vos fesses, vous devez aller plus loin que le squat traditionnel.

La raison de cet exercice est assez évidente – il vous permet d’obtenir une amplitude de mouvement complète (ROM) lorsque vous étendez complètement le grand fessier en descendant et que vous le fléchissez complètement en montant en utilisant l’extension de la hanche.

Comment faire:

Tout comme votre squat traditionnel! Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Montez dans un rack squat, bien sûr, et placez la barre dans le haut du dos – vous êtes des pièges (comme nous le savons maintenant). Assurez-vous que vous soutenez un dos droit et une poitrine dodue pour une forme correcte, et que vous gardez vos abdos serrés pour un équilibre absolu et un contrôle du poids.

Lorsque vous perdez du poids, vous voudrez vous déplacer vers une position inférieure à 90 °, où vos fesses semblent presque toucher le sol.

Assurez-vous de ne pas vous reposer une fois que vous avez atteint cette position, et ne vous abaissez pas pour soulager vos fesses et vos jambes. Vous voulez ressentir la tension qui s’accumule dans les muscles pendant toute l’amplitude des mouvements, comme pour tout autre exercice (relier les muscles et l’esprit).

Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez pousser vos hanches sur le côté (extension de la hanche). Beaucoup de gens ont tendance à sauter cet exercice, ce qui est une erreur car 50% de la fonction des fesses est l’extension de la hanche.

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Le quadriceps est une représentation de vos jambes. Quand on pense aux grandes jambes, on pense aux gros quatre qui sortent de ton short, n’est-ce pas?

Aussi impressionnant que la musculature semble, le monstre à quatre têtes est un défi à développer car les exercices les plus influents sont stimulants et vous donnent vraiment l’impression de tomber au sol dans l’échappement.

C’est une tâche assez ardue de choisir lequel des exercices tristement célèbres comme la fente, le squat ou le soulevé de terre est le plus approprié pour trouver le meilleur des meilleurs, et la raison pour laquelle c’est, tout simplement parce qu’ils sont tous des exercices incroyables et méritent d’être reconnus.

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Fonction. Les trois fonctions principales du muscle quadriceps (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris et Vastus Intermedius) sont l’extension du genou, la flexion de la hanche et la stabilisation du genou.

Meilleur exercice: un seul cric qui rebondit … je plaisante. Un, un seul – squats.

Je sais ce que vous pensez, «j’aurais pu le deviner par moi-même», et vous avez raison, car s’accroupir comme exercice est devenu la religion des jambes. Si vous voulez des jambes plus longues, vous devez intégrer des squats, pas tous les entraînements, bien sûr, mais cela devrait faire partie de votre arsenal.

Et la raison pour laquelle je donne des squats en premier lieu n’est pas parce que je suis trop paresseux pour analyser d’autres exercices, mais simplement parce qu’il combine simplement les trois fonctions de base des quadrangles. mouvement fluide.

Comment faire: Fondamentalement, la même forme que les squats profonds. La seule différence est que si vous souhaitez cibler davantage vos quads, vous devez abaisser votre corps à un niveau où vos genoux forment un angle de 90 °.

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Les ischio-jambiers et les quadriceps ont une relation particulière. C’est Robin pour son Batman, c’est du sel pour son poivre, c’est de la confiture pour lui … vous voyez l’idée.

Les ischio-jambiers sont souvent négligés et peu de gens considèrent vraiment ce groupe musculaire comme important en ce qui concerne la taille des jambes.

Il est vrai que les quadriceps sont la majeure partie de vos jambes, et en fait, ils sont responsables de la plupart de la taille de vos jambes, cependant, vos verrues sont tout aussi importantes, surtout lorsque vous essayez d’obtenir cette impressionnante balle latérale. / p>

Fonction:

Les ischio-jambiers ont trois fonctions principales:

  • Ralentissement du genou;
  • Réflexion du genou; et
  • Extension de la hanche

Meilleur exercice: boucles ischio-jambiers

La raison pour laquelle j’ai choisi cet exercice au lieu de simplement dire des boucles ischio-jambiers mécaniques est qu’il ne nécessite aucun équipement compliqué ou coûteux.

Vous pouvez littéralement faire cet exercice partout où vous avez un endroit confortable où vous pouvez placer vos pieds afin de les «verrouiller» sous le contrepoids.

En pratique, vous n’avez aucune excuse pour ne pas faire pousser vos ischio-jambiers étant donné la mobilité de cet exercice.

Comment faire:

Exercice assez simple et rien de spécial à retenir.

Commencez par une position à genoux avec vos jambes en contrepoids. Ce contrepoids, logiquement, devrait être plus lourd que vous, donc lorsque vous abaissez le haut de votre corps, vous n’allez pas vous frapper au visage pour faire le sol.

Après vous être assuré que tout est configuré et prêt, vous pouvez commencer à abaisser le haut de votre corps.

Lorsque vous commencez à remarquer que vos ischio-jambiers sont incapables de garder le contrôle, vous vous abaissez dans une position de push-up et vous repoussez de manière explosive à la position de départ.

Pour des raisons de sécurité, vous pouvez avoir quelque chose de mou afin de ne pas perdre de poids ou de ne pas vous blesser au visage pendant l’atterrissage.

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Les mollets sont un groupe musculaire qui est soit génétiquement prédisposé ou non, et vous devrez traverser l’enfer et revenir à une définition là-bas.

Je n’ai pas la chance de dire que j’ai une génétique pour les veaux, contrairement à la mienne pour mes fesses. Cependant, grâce à un entraînement vigoureux et à l’expérimentation d’exercices, j’ai réussi à développer une définition sur mes bâtons, mais toujours pas aussi impressionnante que je le souhaiterais, mais quelque chose vaut mieux que rien.

Fonction. La fonction principale des mollets est de fléchir la semelle et le dos (extension) – c’est-à-dire que c’est le seul groupe musculaire de votre corps qui vous permet de vous tenir debout sur les orteils et implique des mouvements tels que le saut. , Je cours et même marche.

Meilleur exercice: augmentation constante de l’élévation des mollets

Cet exercice est idéal car il vous permet d’activer pleinement le groupe musculaire du mollet lorsque vous vous déplacez en fléchissant la semelle vers le haut et en pliant le dos vers le bas.

Vous pouvez faire cet exercice, encore une fois, presque partout où vous pouvez vous lever et prendre un poids supplémentaire sur votre dos pour rendre les choses plus difficiles.

Comment faire:

Il y a peu à expliquer sur cet exercice. Vous aimeriez commencer à partir d’une position debout où vous vous tenez sur une estrade – d’où le nom Elevated Calve Raises.

Que vous utilisiez une barre ou des haltères, tout dépend de vos préférences personnelles.

Abaissez-vous pour que vos talons soient plus bas que la surface surélevée et touchent presque le sol – c’est là que vous avez atteint la flexion du dos.

Un mouvement lent et contrôlé de l’auge augmente le poids au point où vous vous tenez sur vos orteils – c’est-à-dire la flexion de la semelle.

Assurez-vous de ne pas vous tenir dans la même position trop longtemps, car cela peut entraîner des crampes musculaires et des lésions musculaires encore plus douloureuses si les mesures nécessaires ne sont pas prises.

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