janvier 29, 2022

Que manger avant et après l’entraînement si vous avez renoncé à la viande

Que manger avant et après l’entraînement si vous avez renoncé à la viande

Pour fournir à votre corps de l’énergie et des nutriments pendant et après l’exercice, vous devez consommer suffisamment de protéines et de glucides. Découvrez comment obtenir tous les nutriments si vous ne mangez pas de viande ni de produits laitiers.


Ce que vous devez inclure dans votre repas de pré-entraînement

Les repas de pré-entraînement doivent comprendre des aliments riches en protéines et en glucides, avec un minimum de graisses.

Les glucides sont utilisés pour produire de l’énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides avant une séance d’entraînement, les réserves de glucose de votre corps s’épuiseront rapidement. En conséquence, vous vous fatiguerez plus rapidement et ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même.

Les protéines sont nécessaires à l’organisme en tant que source d’acides aminés pour le soutien et la réparation des muscles. Les protéines protègent les muscles de la dégradation pendant l’exercice et les aident à récupérer après l’exercice.

Les graisses ralentissent la vitesse d’absorption d’autres substances, et s’entraîner avec des aliments non digérés dans l’estomac signifie lourdeur, éructations et crampes.
Il convient donc de limiter la quantité avant une séance d’entraînement.

Quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides doit-on consommer ?

Le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides dépend du type d’exercice que vous préférez. Si vous cherchez à faire un entraînement aérobique – course, danse, fitness – vous devez ajouter plus de glucides complexes. Pour les entraînements de musculation ou les VIT, si vous envisagez de développer votre masse musculaire, l’accent doit être mis sur les protéines.

Le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides dans le régime est de 20-30-50, pour une prise de poids de 25-15-60 et pour une perte de poids de 50-40-10. Sur cette base, vous pouvez calculer la quantité de nutriments à consommer à chaque repas.

Par exemple, vous consommez 2 100 calories par jour et les répartissez en trois repas. Une portion doit contenir environ 700 calories, dont 20 % ou 140 calories (34 g) pour les protéines, 30 % ou 210 calories (22,5 g) pour les graisses et 50 % ou 350 calories (85 g) pour les glucides.

Avant une séance d’entraînement, vous pouvez augmenter la quantité de protéines et de glucides et diminuer la quantité de graisses. Par exemple, si nous reprenons nos calculs, nous pouvons augmenter la quantité de protéines à 40g et diminuer la quantité de graisses à 15g.

Maintenant que nous avons déterminé le ratio, voyons où trouver cette quantité de protéines pour ceux qui ne mangent pas de viande.

Choix de repas de pré-entraînement

Salades de légumes avec du tofu et un dessert de dattes ou de bananes
Repas de pré-entraînement : salades de légumes avec tofu

Vous pouvez mélanger le tofu avec différents types de légumes dans les salades. Concombres, tomates, poivrons, laitue, oignons et graines de sésame feront l’affaire.

Le tofu et le sésame vous apporteront des protéines et des graisses, les légumes vous apporteront des vitamines et des fibres. Et vous pouvez obtenir la bonne quantité de glucides grâce aux dattes et aux bananes.

Riz, lentilles, boulgour avec légumes

Alimentation d’exercice : riz, lentilles, boulgour et plats de légumes.

Les lentilles contiennent 24g de protéines par 100g de produit. Le boulgour et le riz en contiennent beaucoup moins (12 et 6 g pour 100 g) mais sont riches en glucides – 78 et 57 g de glucides pour 100 g.

Les recettes abondent : des poivrons farcis aux lentilles et au boulgour aux crêpes et soupes de lentilles et de riz.

Salade de haricots avec tofu frit et sésame

Ce plat est riche en protéines grâce aux haricots, au tofu et aux graines de sésame. Cependant, il est pauvre en glucides, il est donc conseillé de le compléter par un dessert aux fruits secs. Les dattes séchées, les pommes confites, les poires, les oranges, les ananas, les bananes séchées sont bonnes.

Recherchez des recettes à base de légumes secs et de tofu, complétez votre alimentation avec des légumes, des fruits secs et des noix.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner et que vous n’avez pas assez de protéines, essayez les shakes protéinés pour végétariens. C’est un excellent moyen de se ressourcer dans l’heure qui précède et qui suit immédiatement votre séance d’entraînement.

Shakes protéinés pour les végétariens

Il existe sur le marché de la nutrition sportive des shakes protéinés à base de protéines de pois, de graines de chanvre, de riz brun. Une portion de ces shakes, préparés avec de l’eau, contient 15 à 25 g de protéines.

Vous pouvez mélanger la poudre de protéines avec de l’eau, du lait de riz ou d’amande, ajouter de la banane écrasée, des fraises ou d’autres baies, ou du miel.

Que manger après l’entraînement ?

Vous devez également manger après votre séance d’entraînement afin de reconstituer les réserves de protéines pour la construction musculaire. Étant donné que vous n’avez pas mangé pendant trois heures avant et deux heures pendant votre séance d’entraînement, il est temps de prendre un autre repas.

Essayez de manger dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement et intégrez des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Si vous n’avez pas envie de manger, un shake protéiné mélangé à des fruits coupés et des baies peut vous aider.

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