janvier 25, 2021

Pourquoi est-ce que je ne gagne pas de masse musculaire? Top 10 des erreurs de renforcement musculaire

Soyons honnêtes:

L’un des pires scénarios est celui où vous vous regardez dans le miroir après des semaines d’entraînement et de régime et que vous finissez par vous poser la question proverbiale:

« Pourquoi est-ce que je ne gagne pas de masse musculaire? »

Trouver une croissance musculaire n’est pas facile. La plupart d’entre nous ont du mal.

À moins, bien sûr, que vous soyez l’un des rares chanceux au monde à être doté d’une génétique incroyable. Alors vous n’avez plus à vous inquiéter.

Peu importe ce que vous faites, comment vous faites de l’exercice ou ce que vous mangez, vous aurez toujours un physique musclé.

Pour le reste d’entre nous, cependant …

Dame ou mec Si vous avez travaillé dur pour développer vos muscles et n’avez vu aucun progrès, vous avez probablement été victime d’une ou plusieurs erreurs de renforcement musculaire.

Sans aucun doute, le gain musculaire peut être assez douloureux, sans aucun doute!

C’est pourquoi j’ai décidé de partager avec vous:

… Cela vous aidera à obtenir une réponse claire à la question « Pourquoi est-ce que je ne gagne pas de muscle? »

Et vous aide à vous remettre sur la bonne voie dans votre recherche d’un corps meilleur.

Plongeons-nous dans:

Erreur de renforcement musculaire n ° 1: vous ne mangez pas assez

Il y a une très bonne analogie que j’aime Alex Carneiro, il demande:

Pouvez-vous construire une maison avec des plans, des constructeurs, mais pas de matières premières? Non.

La nutrition est un incontournable du fitness. Qu’il s’agisse de perte de poids ou de prise de masse musculaire, votre alimentation est très importante.

Malheureusement, les muscles n’apparaissent pas seulement par magie sur votre corps.

La croissance nécessite la bonne quantité et le bon type de nutriments, y compris les glucides, les protéines et les graisses.

Vous pouvez soulever des poids dans la salle de sport autant que vous le souhaitez, vous pouvez gagner énormément de force, faire des répétitions jusqu’à ce que vous deveniez bleu, mais tant que vous ne contrôlerez pas votre alimentation, vous ne verrez aucune amélioration ici, vous pouvez acheter du méthane qui aidera avec le résultat .

Votre objectif devrait être un petit excès de calories. De quoi créer un effet anabolisant et augmenter l’hypertrophie musculaire, mais pas trop pour vous forcer à prendre de la graisse, ce qui peut être désavantageux sur le plan hormonal et psychologique (comme je l’expliquerai plus en détail plus loin dans l’article).

Selon le Dr Jacob Wilson, qui a mené plusieurs expériences, un excès de calories peut avoir un effet anabolisant, mais il y a une limite à leur effet positif. Je vous recommande vraiment de lire son article « Est-il vraiment nécessaire de construire du volume? » « Où il explique tout plus en détail.

p. Wilson fait également valoir que vous pouvez gagner du muscle sans excès de calories, évitant ainsi tout gain de graisse excessif – ce ne sera tout simplement pas tant que ça. Et, comme j’ai abordé ce sujet, vous pouvez développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps.

Il affirme également que dans leur étude, le groupe qui était suralimenté avec un modéré 800 calories a obtenu de meilleurs résultats. Fondamentalement, l’idée qu’un surplus de 800 calories est l’endroit idéal pour vivre.

Cela peut être déroutant pour beaucoup, car de nombreux experts en fitness affirment qu’un surplus de 300 calories est idéal et plus que suffisant pour garantir d’excellents résultats.

Je suis toujours en faveur de l’expérimentation – essayez-la et voyez laquelle donne les meilleurs résultats pour la construction musculaire avec le moins de gain de graisse.

Alors, voici la chose:

Un bon point de départ est le calculateur de calories, qui effectue tous les calculs BMR pour vous (en voici un bon).

N’oubliez pas qu’aucun calculateur de calories ne vous donnera un nombre exact. Vous devez déterminer par vous-même combien c’est trop et combien c’est trop peu.

Utilisez des balances et d’autres outils pour voir si vous prenez du poids plus rapidement ou plus lentement que prévu. Par conséquent, si vous réduisez votre apport calorique plus rapidement, s’il est plus lent, envisagez de l’augmenter.

Le fitness est un processus éducatif. Vous expérimentez différentes choses et en fonction de la façon dont VOTRE corps réagit à certains aliments et à certains entraînements, vous faites des hypothèses et appliquez les actions contrôlées nécessaires.

Muscles. Erreur de construction n ° 2: vous ne mangez pas assez de protéines

not building muscle

Les protéines sont le nutriment dont votre corps a besoin pour reconstruire le tissu musculaire détruit au niveau moléculaire.

Pour grandir, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Les protéines sont en grande partie devenues la base de la construction musculaire, et à présent, il ne devrait pas être surprenant de voir à quel point un nutriment est important.

Voici ce qui est intéressant:

Vous pourriez penser qu’avec tous les différents gourous du fitness en ligne, les athlètes de fitness, même les entreprises de fitness, encore et encore et encore et encore et encore, sur l’importance des protéines, nous sommes toujours ont tendance à ne pas manger assez.

Je suis moi-même victime d’un apport insuffisant en protéines.

Quoi J’ai remarqué que c’était assez stressant:

Indépendamment de ce que je faisais, de la quantité d’exercice physique ou du nombre de calories que j’ai mangées, je me suis posé la question à plusieurs reprises:

« Attends, pourquoi est-ce que je ne gagne pas de muscle!? »

J’étais confus, j’étais déçu et j’étais presque prêt à abandonner. Cela n’a tout simplement pas de sens pour moi.

Dans mon cas:

Le principal coupable était les fibres alimentaires. J’ai mangé trop de fibres, ce qui m’a réveillé et m’a empêché de manger quoi que ce soit d’autre qui était une source adéquate de protéines.

Il est assez évident que le manque de protéines dans mon alimentation m’a fait ne pas voir l’augmentation de la masse musculaire et de la force.

En ce qui concerne la quantité de protéines suffisante …

Différents experts vous proposeront différents « tests de protéines » dont vous aurez besoin pour augmenter votre taille et votre force.

Selon Alex Carneiro, la quantité appropriée pour les personnes essayant d’emballer une certaine taille est d’environ 1,3 à 1,5 gramme de protéines par kilo. votre poids corporel.

Cependant, la règle d’or la plus connue est qu’il est préférable de commencer avec 1 gramme pour 1 livre.

Cela signifie que si vous pesez 81,6 kg (180 livres), vous devez consommer entre 180 et 270 g de protéines.

Il est vrai cependant que tout n’est pas si simple. Tous les gens ne sont pas pareils.

Nous avons tous une constitution génétique différente et, par conséquent, nous travaillons tous de différentes manières.

Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner aussi bien pour les autres, et vice versa.

La quantité recommandée peut également varier en fonction de votre activité quotidienne et de votre style de vie. Par exemple, si vous êtes le type de personne qui effectue un travail physiquement exigeant, vous voudrez probablement vous assurer de manger un peu plus de protéines afin de promouvoir avec succès le développement musculaire et de prévenir la perte musculaire.

Peut-être même envisager d’utiliser des suppléments comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) si vous voulez être plus sûr.

La meilleure mesure est de calculer votre apport en protéines à l’aide d’un calculateur de protéines afin d’avoir une idée générale de la quantité de protéines que vous devez manger quotidiennement.

À partir de maintenant, vous pouvez commencer à modifier votre alimentation pour obtenir les protéines dont vous avez besoin pour votre structure corporelle et votre style de vie.

Erreur de renforcement musculaire n ° 3: vous êtes impatient

can't gain muscle no matter what

Si cela ne tenait qu’à moi, je dirais que la principale raison pour laquelle les gens abandonnent leur quête de renforcement musculaire est parce qu’ils sont trop impatients.

Ils veulent des résultats rapides et visibles, MAINTENANT!

Ils commencent à faire de l’exercice et à suivre un régime avec ces attentes extrêmement élevées, et lorsqu’ils sont frustrés et qu’ils remarquent à quel point il est difficile de développer leur masse musculaire, ils le font aussi:

Commencez à vous plaindre – criez «Pourquoi est-ce que je ne construis pas de muscle, pourquoi est-ce que je ne construis pas de muscle?! J’ai tout bien fait! « ;

Ou ils abandonnent tout simplement.

Pour être honnête, le secteur du fitness est à blâmer pour cela:

Voir ces résultats étonnants et rapides que les gourous du fitness ne jurent que par, affirmant que n’importe qui peut avoir un corps gâté dans les semaines qui suivent l’exercice et le régime.

Sans parler de tous les Photoshop que certains modèles utilisent pour améliorer leurs résultats et prétendre être réels, ou …

Le fait qu’il y ait ceux qui utilisent des stéroïdes et d’autres substances pour pomper leurs résultats musculaires et après prétend qu’ils sont complètement naturels.

Il est important de comprendre que la construction musculaire est un processus lent.

C’est un marathon, pas un sprint, et seuls ceux qui sont assez patients peuvent profiter du confort d’un physique déchiré.

Selon le Dr Michael Colgan, la plus grande masse musculaire acquise en un an (pour un athlète) est de 18 et 1/4 livres (de plus).

p. Stuart Phillips affirme qu’il n’a jamais vu de gains musculaires moyens dépasser une demi-livre par semaine (plus d’infos).

« Rome ne s’est pas construite en un jour » les gens!

Plus tôt vous serez d’accord, meilleur sera le résultat!

Erreur de renforcement musculaire n ° 4: vous soulevez trop fort

why am I not gaining muscle

Vous en avez probablement déjà entendu parler:

C’est à ce moment que les hommes vont à la salle de sport avec l’intention de faire un bon entraînement productif. Mais dès qu’ils se couchent sur le banc ou font rouler le premier haltère, ils commencent à soulever de plus en plus fort jusqu’à ce qu’ils atteignent un point où le poids devient trop lourd pour qu’ils puissent être manipulés avec la bonne forme et l’amplitude de mouvement, rendant tout l’exercice inutile.

Certaines personnes font cela parce qu’elles veulent impressionner leurs pairs.

D’autres font cela parce qu’ils croient que plus ils soulèvent, plus le profit est élevé.

Et troisièmement, faites-le parce que c’est bon – un sentiment d’autosuffisance si vous le souhaitez.

Quoi qu’il en soit, soulever trop fort n’est jamais bon!

Vous êtes incapable de maintenir une forme correcte, votre amplitude de mouvement est nulle parce que vous essayez de pomper autant de répétitions que vous le pouvez, votre maximum est faible et vous vous entraînez pour développer votre force, pas vos muscles (oui, ces deux choses ne vont pas toujours de pair main).

Sans parler du risque élevé de blessures!

La solution intelligente consiste à ne plus se soucier de ce que les autres pensent de vos ascenseurs.

Ou, mieux encore, arrêtez de croire que les autres ne se soucient pas vraiment de votre poids par rapport à eux.

Ralentissez et commencez à contrôler votre poids pour établir cette connexion muscle-esprit dont tout le monde parlait.

Essayez de faire 8 à 12 répétitions par série, une forme correcte, une ROM correcte et un repos correct – 60 à 120 secondes entre les séries et 120 à 240 secondes entre les exercices (en fonction de vos objectifs et de la gravité) tout en relançant cette série particulière).

Et pour tous ceux qui élèvent l’ego:

N’oubliez pas que vous n’êtes pas en compétition avec tout le monde dans le gymnase, mais avec vous-même.

Erreur de renforcement musculaire n ° 5: pas d’exercice difficile

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Jetez un œil :

Les boucles, l’allongement des quartiers, les hauts et les bas latéraux sont tous d’excellents exercices, mais ils ne changeront pas votre jeu de renforcement musculaire comme vous l’espérez.

Un exercice difficile est la base d’un bon physique!

Ils aident à construire la symétrie et les proportions physiologiques, à brûler des calories comme un fou et à développer les muscles dans des zones dont vous n’avez même pas entendu parler.

L’exercice complexe est également idéal pour améliorer la production de testostérone et d’hormone de croissance, qui sont des hormones associées à la croissance musculaire.

Ils sont également parfaits pour développer la force qui vous aidera avec vos autres exercices.

Par exemple …

En améliorant les tractions, vous améliorerez considérablement la traction et pourrez donc augmenter la charge de levage sur vos boucles;

L’amélioration de la maigre (poitrine ou triceps) améliore la mobilité des muscles de poussée, vous aidant ainsi à améliorer votre banc, vos pompes et autres exercices liés à la poussée.

En d’autres termes:

Les exercices complexes ont un effet suintant où ils améliorent non seulement le développement musculaire par eux-mêmes, mais renforcent également l’impact des autres exercices sur la croissance.

Erreur de renforcement musculaire n ° 6: sauter les jambes

why am i not building muscle mass

Écoutez

Je comprends tout à fait comment aller à la salle de sport pour entraîner ces chiots en bas.

Mais vous pouvez commencer à les frapper un peu plus souvent que vous n’en avez l’habitude.

Posez-vous cette question:

Avez-vous déjà vu un gars musclé qui ne travaille jamais ses jambes au gymnase?

La réponse est probablement oui, non? Pensez aux vétérans qui ont perdu leurs jambes pendant la guerre.

Certains d’entre eux ont le haut du corps ÉNORME – de gros bras, des deltoïdes en forme de basket-ball, des muscles pectoraux si gros que je pourrais perdre mon passage entre eux.

Vous recevrez une image.

C’est donc la principale preuve que les entraînements pour les jambes ne sont pas nécessaires pour un haut du corps fort et large? Enfin, pas vraiment.

Les jambes sont un gros groupe musculaire, non?

Lorsque vous entraînez de grands groupes musculaires, votre corps réagit en produisant plus de testostérone, d’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes qui profitent à tout votre corps et favorisent la croissance musculaire.

Alors la prochaine fois que vous irez à la salle de sport, assurez-vous d’accorder une certaine attention à vos deux bâtons en bas, ils vous rembourseront.

Erreur de renforcement musculaire n ° 7: ne pas se reposer suffisamment

not building muscle

Contrairement à la croyance populaire:

Le muscle ne se construit pas dans la salle de sport, mais pendant le repos et le sommeil profond.

C’est à ce moment que nos taux d’hormone de croissance et de testostérone sont à leur maximum.

De plus, lorsque vous privez votre corps de repos, vous augmentez également les niveaux de cortisol.

Le cortisol, la tristement célèbre hormone du stress, est une hormone catabolique qui peut détruire les tissus musculaires et augmenter considérablement le stockage de la graisse corporelle.

Tout droit sorti de l’horreur au gymnase, je sais!

Tout comme vous branchez votre téléphone sur un chargeur et le chargez pendant la nuit, faites de même pour vous-même.

Erreur de renforcement musculaire n ° 8: vos entraînements manquent de variété

I am not gaining muscle

L’une des principales raisons pour lesquelles tant de garçons et de filles ne voient aucun gain musculaire est qu’ils privent leurs entraînements de toute variété.

Ils sont coincés dans l’inertie, où ils font la même chose encore et encore, encore et encore.

Et nous ne parlons pas seulement de variété d’exercices, nous parlons de variété d’exercices –

Comme des ROM plus longues, des ensembles négatifs, des tentatives, des drop sets, etc.

Plus vous avez de variété dans votre entraînement, plus vous exercez de stress / de tension.

Et comme Arnold l’a honteusement dit:

« Les muscles grandissent avec le stress »

Un peu comme un diamant, assez poétique.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner:

Ajoutez progressivement des variations à vos entraînements qui choqueront vos muscles.

Par exemple:

Utilisez différents exercices qui ciblent le même muscle, différentes poignées, différents poids, différentes routines d’exercices (séries négatives, sauts, répétitions) pour vraiment pousser vos muscles vers le haut

Assurez-vous de faire quelque chose de différent chaque semaine en franchissant les portes de la salle de sport.

Erreur de renforcement musculaire n ° 9: Trop de stress

muscle building mistakes

Vous avez des problèmes avec votre maison, votre école ou votre travail.

Vous êtes stressé et commencez à remarquer des changements dans votre corps dont vous n’êtes pas satisfait, en particulier le fait que vous êtes sur un plateau et que vous ne gagnez pas de muscle.

Niveaux supérieurs le stress, en raison de niveaux de cortisol plus élevés, peut avoir un certain nombre d’effets indésirables sur l’hypertrophie musculaire, tels que:

Inhiber la synthèse des protéines, augmenter la dégradation des protéines (catabolisme musculaire) et diminuer l’absorption des acides aminés par les muscles, ce qui affecte négativement la production de testostérone (lire ici et ici).

En 2006, Stephen Bird a mené une étude qui a fourni une image claire des effets hormonaux du cortisol et comment différentes interventions alimentaires affectent ces changements.

why am i not building muscle

Il a divisé les personnes en quatre groupes:

Ceux qui ont bu un placebo (eau ordinaire) après l’entraînement, ceux qui ont pris des glucides, ceux qui ont pris des acides aminés essentiels, et enfin ceux qui ont pris une combinaison des deux.

Ce qu’il a appris était assez intéressant …

Des études ont montré que dans le groupe qui ne buvait que de l’eau, la dégradation musculaire augmentait 48 heures après l’entraînement.

Alors que le groupe qui a pris de l’EAA et des glucides a réussi à combattre les effets cataboliques du cortisol.

Il s’agit d’un élément d’information important et stimulant pour deux raisons principales:

Il montre d’abord à quel point les effets négatifs du cortisol sur la dégradation des protéines sont puissants.

Et plus important encore, il montre comment, avec une supplémentation appropriée (et évidemment un régime alimentaire), ceux qui ont des niveaux de cortisol plus élevés peuvent inverser ses effets sur la croissance musculaire.

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L’hormone du stress du diable a également des effets indirects:

L’augmentation du niveau de stress peut entraîner de graves conséquences psychologiques, telles qu’un manque de désir de faire de l’exercice et de suivre un régime.

Les gens sont souvent la proie des aliments réconfortants, qui contiennent des sucres, des graisses et d’autres nutriments nocifs qui ralentissent la croissance musculaire et leur font gagner beaucoup de graisse.

Sans oublier, cela peut entraîner une augmentation de la production d’insuline et une diminution des taux de testostérone dans le corps:

Ce qui, comme vous pouvez probablement le deviner, pourrait conduire certaines personnes à être piégées dans un scénario où elles ne peuvent pas se muscler, quoi qu’elles fassent.

Réduire et maintenir un niveau de stress bas peut être difficile. Cependant, il existe un certain nombre d’exercices et de techniques bénéfiques, et comme nous l’avons vu, des suppléments qui peuvent aider à réduire son effet inhibiteur sur la croissance musculaire.

Erreur de renforcement musculaire n ° 10: la nourriture est trop sale

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Combien de fois ai-je entendu la phrase « C’est bon, je suis encombrant », c’est fou.

En fait, cette phrase est maintenant si populaire qu’elle est devenue un mème:

Nous savons tous qu’un type (ou est) qui gifle des pizzas, des hamburgers, de la crème glacée et d’autres calories sales.

Il est facile de devenir la proie d’une alimentation désordonnée simplement parce que c’est … plus facile.

La malbouffe est facile à digérer, bon marché, fournit beaucoup de calories et est quelque peu riche en macronutriments pour atteindre votre objectif macro quotidien.

Sans oublier à quel point c’est incroyablement délicieux!

Le seul inconvénient est qu’il fait plus de mal que de bien – les inconvénients l’emportent définitivement sur les avantages (le cas échéant).

Le principal inconvénient est évidemment l’augmentation spectaculaire de la graisse corporelle.

Cela conduit à nouveau à une diminution de la production de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui signifie qu’à la fin, vous ne gagnerez pas de masse musculaire.

Sans parler du fait que, tôt ou tard, vous devrez passer à l’étape de coupe.

La phase de contraction signifie essentiellement que vous devrez réduire vos calories quotidiennes en déficit et passer à un programme d’exercices conçu pour vous aider à brûler les graisses et à moins vous concentrer sur la construction musculaire.

Vous vous mettez également dans cet état d’esprit mental.

Vous vous retrouvez donc coincé dans une faille où vous ne construisez pas réellement de muscle.

Il est important de se rappeler que votre alimentation compte beaucoup. Ce que vous mangez déterminera en fin de compte votre réussite en matière de renforcement musculaire.

C’est pourquoi vous devez vraiment vous assurer que la nourriture que vous mettez dans votre assiette contient des micronutriments et des macronutriments précieux qui amélioreront la croissance musculaire.

Je comprends à quel point il est difficile de rester à l’écart de ces aliments car ils créent une forte dépendance, mais si vous espérez devenir plus gros et plus fort, il est important d’essayer de limiter ou d’arrêter de manger des aliments sales. calories.

Conclusion

Alors voilà – j’espère que ces 10 erreurs de renforcement musculaire vous éclaireront et vous aideront à répondre à la question « Pourquoi est-ce que je ne gagne pas de masse musculaire? » .

Il convient de rappeler à partir de cet article qu’une fois que vous remarquez que vos progrès ralentissent et que vous ne gagnez pas de muscle, il est temps de vous calmer et d’évaluer votre alimentation et vos exercices.

Le but principal de cet article est d’avoir une liste de contrôle simple où vous pouvez utiliser les 10 erreurs de construction musculaire les plus courantes qui mènent généralement à des plateaux de croissance musculaire pour déterminer ce qui pourrait entraver votre progression.

Évidemment, il peut y avoir beaucoup plus que ce que l’on pense, et si tel est le cas, je vous recommande vivement de demander l’avis d’un expert qui vous fournira des commentaires plus détaillés sur votre situation et ce qui pourrait vous arrêter. de la construction musculaire.

Dites-moi ce que vous en pensez

Dans les commentaires ci-dessous, dites-moi ce que vous pensez de la liste. Pouvez-vous penser à d’autres erreurs infâmes de renforcement musculaire que vous aimeriez partager avec nous

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