janvier 25, 2021
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La douleur est-elle nécessaire à la croissance musculaire? Modèle 5 escaliers pour la croissance musculaire

is soreness necessary for muscle growth

Je pense que nous pouvons nous entendre sur une chose:

Ressentir de la douleur un jour ou deux après une bonne séance d’entraînement dans la salle de sport est l’un des MEILLEURS sentiments au monde.

Je sais, je sais que cela semble étrange et pervers, surtout lorsque vous parlez à vos amis qui ne font pas de fitness.

Ils réagissent tous immédiatement, pensant que je suis masochiste, appréciant le niveau de douleur et d’inconfort que suggèrent les douleurs musculaires.

Cependant, en fait, je n’aime pas la douleur, mais UNE des douleurs musculaires sévères:

Un BON entraînement et productif.

Nous avons tous il y a des jours où nous leur donnons 105% dans le gymnase.

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Entraînement comme je ne l’ai jamais fait auparavant!

J’élève comme s’il n’y avait pas de lendemain!

Je transpire tellement que je peux remplir la piscine … deux fois!

Euh, vous voyez l’idée.

Je me réveille le lendemain en m’attendant à ce que ce soit si douloureux que je ne peux même pas sortir du lit. Nous parlons de rendu-immobile-endolori.

Mais quand j’ouvre les yeux et que je bouge, je remarque que je n’ai aucune douleur.

Je vais bien.

Je me sens incomplet. Genre, j’ai fait quelque chose de mal.

La prochaine fois que je vais à la salle de sport, je m’entraîne plus fort, plus longtemps, plus concentré, plus intense.

Je crée même une playlist de motivation sur Spotify.

Je fais de la salle de gym ma propre salope!

À ce stade, j’ai tellement de testostérone dans mes veines que je commence à me transformer en Hu … Ok, ok, maaabe, j’exagère un peu ici, un peu.

Mais vous savez ce que j’essaie de dire.

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Rien le lendemain matin.

Mais voici la mauvaise chose:

Non seulement je n’ai ressenti aucune douleur musculaire, non seulement j’étais extrêmement triste à ce sujet, mais j’étais potentiellement surentraînée pendant l’exercice, ce qui pouvait être nocif et entraîner une perte musculaire.

Cela soulève la question « La douleur est-elle nécessaire à la croissance musculaire? »

Eh bien, oui et non. Reste avec moi!

La cause médicale du retard musculaire d’apparition retardée (DOMS) est « … le résultat global d’un exercice qui sollicite le tissu musculaire au-delà de ce à quoi il est habitué.

Si vous voulez en savoir plus sur les douleurs musculaires, regardez la vidéo ci-dessous, tout est vraiment bien expliqué et représenté avec un dessin animé sympa:

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le lendemain est toujours le plus douloureux lorsque vous commencez à faire de l’exercice.

TOUT FAIT MAL!

Les exercices ultérieurs sont moins difficiles pour le corps, c’est pourquoi la douleur a tendance à diminuer avec le temps.

Si vous vous entraînez depuis des années, il y a de fortes chances que le lendemain, vous ressentiez probablement de la douleur.

Cela ne signifie pas que vos muscles ne se développent pas, cela signifie plutôt que votre corps ne subit pas le même choc qu’avant. Parce qu’ils se sont adaptés à votre entraînement.

Cela pourrait aussi être mauvais.

Selon le tristement célèbre Arnold Schwarzenegger, l’élément fondamental qui stimule la croissance musculaire est le choc – le stress musculaire.

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Cela ne veut pas dire stress littéral, mais plutôt faire quelque chose de différent pour que les muscles ne soient pas habitués à quelque chose qui, comme le dit Arnold:

« Fait que votre corps se demande ce qui se passe ici? »

Le manque de DOMS, ou douleur, indique que vos muscles sont habitués à votre entraînement actuel et qu’il est temps de faire une différence.

J’aime suivre ce que j’aime appeler le modèle d’échelle.

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Voici comment cela fonctionne:

Essayez d’imaginer un escalier.

Et en haut de cette échelle, vous avez le but ultime, qui dans notre cas augmente le poids de l’exercice auquel vous êtes habitué.

Pour atteindre votre objectif ultime, vous devez suivre les étapes qui mènent au sommet.

Si vous essayez de sauter par-dessus une échelle, vous risquez de trébucher et de vous retrouver sur le visage.

Suivez les étapes une par une et vous atteindrez l’objectif final.

Je sais. Analogie plutôt sympa, non?

Augmenter le poids de vos exercices est l’un des moyens les plus simples de maintenir la tension musculaire.

Je vais mentionner d’autres façons plus tard, mais examinons d’abord le modèle d’escalier.

Généralement, le modèle Ladder comprend 5 étapes:

Échelle n ° 1: augmentez l’amplitude des mouvements (ROM) de l’exercice.

Gardez à l’esprit que l’un des principaux facteurs de croissance musculaire et, fait intéressant, de douleur musculaire, est le mouvement excentrique ou l’allongement de la contraction.

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C’est pourquoi la première et la plus importante étape est de toujours augmenter la ROM pour tirer le meilleur parti du mouvement excentrique qui fait grandir vos muscles.

Si vous voulez en savoir plus sur la façon dont votre amplitude de mouvement affecte les douleurs musculaires, je vous recommande vivement de consulter Jeff Cavalier d’AthleanX qui l’explique magnifiquement dans sa vidéo:

Échelle n ° 2: contrôlez votre poids

À la fois lors de la perte de poids (mouvement excentrique) et lors de la levée de poids.

Assurez-vous de contracter en haut du mouvement.

Ladder # 3: Burnout sets après vos work sets.

J’adore les décors brûlés parce qu’ils vous font vraiment sentir détruit – à la fois mentalement et physiquement.

Une fois que vous avez terminé votre série de travail finale (8 à 12 répétitions), réduisez le poids d’environ 30 à 40% et pompez autant de répétitions que possible.

Échelle n ° 4: lots de monstres négatifs.

Les approches négatives sont probablement l’un des moyens les plus puissants de sortir vos muscles de votre zone de confort.

Vous souhaitez augmenter le poids de 30 à 40% maximum de votre ensemble de travail. Vous aurez probablement besoin de quelqu’un pour vous aider à augmenter l’anticipation.

En descendant (encore une fois, contraction excentrique), vous utiliserez la force qu’il vous reste dans votre corps pour contrôler votre poids lorsque vous chuterez.

Ensuite, votre ami vous aide à le remettre à sa position d’origine, puis vous répétez le processus entier plusieurs fois.

Vos muscles vous supplient d’arrêter!

Assurez-vous toujours de vous échauffer au préalable, car sinon, vous risquez de vous blesser.

Échelle 5: gain de poids

Enfin.

Lorsque vous avez épuisé toutes vos autres options, il ne vous reste plus qu’à augmenter le poids moyen de vos ensembles de travail – en vous assurant que vous pouvez toujours faire 8 à 12 répétitions avec le nouveau poids.

Une fois arrivé à la 5e et dernière étape, vous retournerez en bas et recommencerez.

Assurez-vous de réorganiser les escaliers afin que vos muscles ne reviennent pas dans votre zone de confort.

Une autre façon de vous aider à choquer vos muscles est d’alterner les exercices. Vous devez vous assurer que vous n’avez pas les mêmes entraînements séquentiels les uns après les autres, car votre corps est sur le point de s’habituer au régime répétitif.

Non seulement cela réduira les douleurs musculaires, mais cela peut même vous mettre sur un plateau, et c’est littéralement l’option la moins souhaitable que vous ayez.

Évidemment, vous n’avez qu’une quantité limitée d’exercice pour chaque groupe musculaire, ce qui rend presque impossible de changer votre entraînement chaque semaine. Assurez-vous simplement que les entraînements ne sont pas complètement identiques et qu’il existe quelques variantes.

Monohydrate de créatine – c’est un acide aminé bien connu qui aide la personne prenant le supplément à augmenter son intensité d’entraînement globale.

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En poussant vos muscles à leur maximum de puissance maximale existante, vous tirerez certainement votre force. muscles en dehors de la zone de confort et dans la zone de renforcement.

Désolé, j’en avais juste besoin.

La bêta-alanine, comme la créatine, peut vous aider à augmenter l’intensité et les performances de votre entraînement. C’est en fait l’un des suppléments de pré-entraînement les plus puissants du marché. Au sens littéral du terme, vous pouvez vous attendre à des sensations sensationnelles.

Si les courbatures peuvent être un bon indicateur de la nécessité de modifier votre entraînement, elles peuvent parfois interférer et réduire votre potentiel d’entraînement. C’est bien de les obtenir, mais encore mieux quand vous les obtenez dans un laps de temps très court.

Conclusion

S’il est vrai que vous n’avez pas besoin de DOMS pour développer vos muscles, et que ce n’est pas la fin du monde, si vous arrêtez de ressentir de la douleur après un bon entraînement, vous devriez utiliser ce manque de sensation comme un guide qui vous dira ce dont vous avez besoin.  » revitalisez »et changez votre routine d’entraînement actuelle au fur et à mesure que votre corps s’y habitue.

Le choc est l’un des principaux facteurs de croissance musculaire. Au fur et à mesure que vous commencez à perdre cet élément de surprise, vous commencerez à remarquer une diminution du développement musculaire et vous ferez bientôt l’expérience d’un plateau musculaire, qui est le pire cauchemar pour tous les amateurs de fitness.

Merci beaucoup d’avoir lu l’article de cette semaine! J’espère que vous l’avez apprécié autant que moi lorsque j’ai écrit.

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