janvier 25, 2021
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Entraînement à la maison: 10 meilleurs exercices pour la maison

Tout le monde ne peut pas aller à la salle de sport régulièrement.

Certaines personnes sont trop occupées par le travail ou s’occupent de leurs enfants et n’ont tout simplement pas le temps libre dont elles ont besoin pour aller à la salle de sport.

Il y a des gens qui sont trop confiants et qui ne se sentent pas à l’aise avec les autres dans leur état d’entraînement.

J’ai personnellement travaillé à domicile parce que j’étais un étudiant financièrement instable.

Je ne voulais pas taxer mes parents pour payer l’abonnement à la salle de sport avec tout ce pour quoi ils m’ont soutenu.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez toujours maintenir ou même améliorer votre physique actuel.

La bonne nouvelle est que vous pouvez vous entraîner depuis chez vous et développer un physique esthétique dont vous pouvez être fier.

Pour ma part, j’ai passé environ 5 à 6 mois à la maison à m’entraîner dans l’espoir de maintenir ma masse musculaire actuelle et de maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain et relativement bas.

Intéressant:

J’ai réussi à gagner environ 2 livres et à perdre 2% de graisse.

Gardez à l’esprit qu’à ce moment de ma vie, je me suis entraîné pendant environ 4 ans et j’avais environ 11% de graisse corporelle.

En fin de compte, vous pouvez vraiment transformer votre corps en intégrant correctement les connaissances en matière de fitness et l’expérience d’entraînement, même lorsque vous travaillez à domicile.

De plus, si vous souhaitez faire de l’exercice pour perdre de la graisse, je vous recommande d’essayer cet entraînement difficile de 10 minutes que vous pouvez faire dans le confort de votre maison et qui vous donnera des résultats incroyables!

C’est pourquoi j’ai décidé de partager avec vous ce que je pense être les 10 meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à améliorer votre physique.

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C’est probablement l’un de mes exercices de poids corporel préférés.

Il s’agit d’un exercice puissant et tout-en-un qui entraîne votre poitrine, vos triceps et vos épaules.

En raison de l’activation de plusieurs articulations (vos coudes et vos épaules), la transformation en exercices complexes signifie que cela augmentera votre métabolisme.

Il cible également un groupe musculaire assez important (votre poitrine), ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories pour faire de l’exercice et le réparer correctement.

Il existe différents exercices de push-up qui vous permettront de cibler plus spécifiquement ces trois groupes musculaires.

  • Push-ups en forme de diamant. Vous permet de cibler les triceps de manière plus isolée ainsi que la poitrine intérieure.
  • Push-Ups larges: étire la poitrine pour frapper plus fort
  • Push-ups déviés: en soulevant vos jambes et en gardant le haut du corps dans une position plus basse que le bas du corps, vous entraînez votre poitrine inférieure (poitrine inférieure).

Et il y a beaucoup d’autres options que vous pouvez essayer, telles que les pompes d’araignée, les pompes de poirier, etc.

Ce que j’ai fait pour augmenter le poids afin de rendre les choses un peu plus difficiles, c’était de lever une jambe en l’air – cela augmente le poids et rend l’exercice beaucoup plus difficile.

De plus, ceci aide également à augmenter la tension dans les muscles du tronc et à faire travailler les abdominaux encore plus que d’habitude.

J’ai également rempli mon sac à dos de livres lourds, heureusement, lorsque j’étudiais, j’avais beaucoup de travail à faire.

Si quelqu’un vit avec vous, tout devient encore mieux.

Vous pouvez demander à une autre personne de vous abaisser au sol lorsque vous faites l’exercice, ou si vous pensez que vous êtes assez fort, vous pouvez demander à une autre personne de s’asseoir sur le dos.

Un exercice composé très puissant.

Semblable aux pompes, il active de nombreux muscles, ce qui entraîne une augmentation du taux métabolique.

La seule différence est que vous entraînez le bas de votre corps – abdos, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos.

Le quadriceps est également un grand groupe musculaire, ce qui signifie qu’après l’entraînement, vous brûlez beaucoup de calories pour l’entraîner en premier.

Vos abdos sont entraînés lorsque vous faites des squats. Fait intéressant, des exercices tels que les fentes, les squats et les deadlifts entraînent votre cœur beaucoup plus que n’importe quel resserrement que vous avez.

Vous pouvez utiliser des techniques similaires pour augmenter le poids tout en faisant des squats.

J’avais l’habitude de forcer ma petite amie à s’allonger sur mes épaules (ce que je ne ferais pas si vous êtes débutant).

C’était amusant, mais avec le recul, c’était maintenant assez dangereux.

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Ici, vous pouvez faire preuve d’un peu de créativité. Un autre exercice stimulant qui entraîne vos biceps, vos pièges et le milieu du dos, et dans une certaine mesure votre estomac.

J’avais l’habitude de faire cela, je mettais deux chaises séparées l’une de l’autre environ à la largeur des épaules.

Vous devez vraiment vous assurer que les chaises sont stables et qu’elles ne risquent pas de devenir instables et de vous mettre dans une situation dangereuse.

Je mettrais le manche à balai sur les deux chaises pour le faire ressembler à une barre coulissante. Un très bon exercice qui vous aidera à augmenter la force de votre haut du corps et à épaissir votre dos.

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J’adore le faire.

Si vous avez un sac de boxe et une paire de gants de boxe, c’est encore mieux!

Il existe différentes options pour cela, mais l’un des inconvénients que vous devez vous assurer d’incorporer dans votre routine est le plus important.

Les uppercuts ont tendance à augmenter votre fréquence cardiaque et sont un outil vraiment puissant que vous pouvez utiliser pour augmenter votre intensité.

Le Shadowboxing, ou la boxe en général, est un très bon moyen de booster votre métabolisme et ainsi réduire l’accumulation de graisse corporelle.

Cela fonctionne également avec votre noyau, ce qui vous aide à créer un noyau vraiment beau.

De plus, c’est très amusant!

Le Shadowboxing est également un excellent moyen de développer un haut du corps esthétique et d’aider à étendre vos épaules dans une certaine mesure.

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Je sais que tout le monde n’a pas la possibilité de le faire à la maison car ils manquent d’espace ou vivent avec des voisins qui aiment se plaindre, mais je serais stupide si je n’incluais pas cet exercice ici.

La corde à sauter est souvent considérée comme l’un des meilleurs exercices cardio dans l’ensemble, et vous aidera en fait à brûler les graisses beaucoup plus rapidement que tout autre exercice.

Cela peut ajouter une certaine définition aux deltoïdes (muscles des épaules) et aux mollets, car vous exercez ces groupes musculaires assez vigoureusement pendant l’exercice.

Cela demande énormément de compétences, de concentration, de patience et de force.

La corde à sauter brûle plus de calories que l’aviron (plus de 1000) et il est préférable de l’utiliser pendant des périodes plus courtes car elle peut causer des blessures au tibia ou à la hanche si elle est pratiquée trop longtemps.

Cependant, maîtriser la corde à sauter est un moyen efficace de brûler beaucoup de calories et d’améliorer un large éventail de compétences telles que la force explosive, l’endurance et la vitesse. C’est pourquoi le saut à la corde est une partie essentielle de la formation d’un boxeur.

Vous pouvez le rendre plus intéressant et amusant en mettant en œuvre des techniques et des styles de corde à sauter alternatifs.

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Les chutes de banc sont essentiellement une forme alternative de vos creux moyens.

Une autre différence est que les bancs de trempage ciblent le groupe musculaire triceps de manière plus isolée et se concentrent beaucoup moins sur les groupes musculaires tels que la poitrine et les épaules (ceux-ci sont toujours engagés, mais dans la même mesure que les creux réguliers ).

Cet exercice est idéal pour le développement général des bras car il met vraiment l’accent sur les triceps. Vous pouvez utiliser diverses techniques pour rendre les choses plus difficiles et augmenter votre poids en plaçant quelque chose sur vos genoux (ce qui devrait être pris en compte lorsque vous remarquez que l’exercice devient plus facile pour vous.

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Burpees est un autre excellent exercice explosif qui vous aidera à développer votre corps esthétique en augmentant votre taux métabolique et en favorisant la production d’hormones telles que l’hormone de croissance et la testostérone.

Je préfère généralement faire des pompes ici (quand je tombe au sol, je fais des pompes puis je saute) pour rendre l’exercice un peu plus difficile et plus intense.

Ce que j’aime faire avec les burpees, c’est la soi-disant « pyramide des burpees » qui n’est pas un nom légitime, je l’utilise juste pour nommer un entraînement de burpee afin que cela semble plus cool et plus mystérieux. >

La pyramide Burpee est l’endroit où, lorsque je plonge et que je fais des pompes, j’augmente le nombre de pompes que je fais à chaque goutte. Ainsi, par exemple:

Représentant numéro un: d’une position debout, je tombe, je rebondis et je monte

Représentant numéro deux: d’une position debout, je tombe, fais deux pompes et saute en arrière. Rep numéro trois: à partir d’une position debout. Je tombe, fais trois pompes et saute en arrière. Et ainsi de suite.

Je vise généralement 10 à 55 pompes.

C’est ce que je recommande vraiment d’essayer!

Il s’agit d’un entraînement vraiment explosif qui vous aidera vraiment à brûler les graisses stockées, ainsi qu’à développer votre force et votre endurance.

Cependant, une base est nécessaire pour commencer car c’est vraiment onéreux.

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J’adore cet exercice!

Cela fonctionne à merveille en essayant de créer un environnement brûlant les graisses pour votre corps car cela affecte vraiment votre taux métabolique et le maintient élevé sur une longue période.

C’est parce que le swing est fondamentalement un outil extrême pour activer plusieurs articulations (genou, hanche et épaule).

Beaucoup de gens disent que vous ne devriez pas utiliser vos épaules lors de cet exercice, mais je trouve que c’est le moyen idéal pour inviter un autre groupe musculaire à rejoindre la fête et vous aider à construire une bonne structure et une structure générale.

Cet exercice active le bas du dos, l’abdomen, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les épaules, les avant-bras et, dans une certaine mesure, les muscles pectoraux, le milieu du dos et l’armure. Cette activation musculaire vous fatiguera plus que jamais!

Le problème est que vous devez en fait acheter un kettlebell ou un haltère pour que vous puissiez faire cet exercice correctement. Cependant, ils ne sont pas chers – un ensemble complet de 8 poids avec des poids variant de 2 kg (4,4 lb) à 20 kg (44 lb) pour 14 lb = 20 $

Une fois achetés, vous pouvez les exécuter dans l’un des exercices décrits précédemment, tels que les sauts sur banc ou les squats.

Vous pouvez également utiliser le poids pour cibler les muscles avec d’autres exercices tels que des extensions de poitrine, des boucles de biceps, des extensions de dos de triceps, et plus encore.

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Les fentes sont un autre exercice stimulant qui se concentre sur le bas du corps.

Ils sont légèrement différents des squats car ils ciblent un peu plus les fessiers et les ischio-jambiers.

La raison principale pour laquelle je les ai mis ici est qu’il y a des tonnes de variations dans les fentes.

Par exemple:

Il y a des fentes séparées (lorsque vous mettez une jambe en position levée, donc vous ne travaillez qu’une jambe à la fois – plus pour la croissance musculaire), il y a des sauts dans les extensions étendues (lorsque vous changez de jambe, vous faites un petit saut – plus d’accélération métabolique ), il y a une fente latérale (qui peut être intégrée et utilisée avec des squats – lorsque vous quittez l’équipe, vous faites une fente latérale), il y a une fente haute (où la jambe avec laquelle vous faites une fente est sur une surface plus élevée (version inversée de la fente fendue) etc.

Les fentes vous offrent des tonnes de variations, vous permettant de frapper le bas du corps de différentes manières.

Non Je suis sûr que c’est la bonne façon de les invoquer, mais c’est comme ça que j’ai fait cet exercice toute ma vie.

Tout commence par un squat – vous descendez et au moment où vous commencez à grimper, vous sautez sur une surface plus élevée (généralement une chaise ou un canapé stable), puis vous revenez en arrière et répétez tout le processus.

Lorsque vous sautez sur une surface surélevée, vous devez vraiment vous assurer que vous restez dans la bonne forme et que vos fesses grésillent un peu dans un certain état. Cela met beaucoup de stress sur les fesses, et pour toutes les filles qui sont intéressées, cela transformera votre cul en une bombe incroyable, vous avez ma parole.

Sortie:

Ce n’est pas parce que vous travaillez à domicile que vous n’aurez pas besoin de résultats transformationnels. En incorporant ces exercices à votre entraînement à domicile, vous commencerez certainement à voir des résultats.

Quelque chose d’important que vous ne devriez pas surentraîner ou quoi que ce soit du genre. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer (environ 48 heures) avant de les exercer à nouveau.

Il existe également divers autres exercices que vous pouvez appliquer dans votre entraînement à domicile. Ce sont 10 exercices que je pense que tous ceux qui s’entraînent à la maison devraient faire dans leur entraînement car ils apporteront de nombreuses améliorations.

N’oubliez pas non plus que la nutrition est essentielle! Même avec ces exercices puissants, si votre alimentation est pauvre, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration.

J’espère que vous avez apprécié cet article court mais, espérons-le, instructif et j’espère sincèrement que je vous ai aidé d’une manière ou d’une autre!

Dites-moi ce que vous en pensez

Dans les commentaires ci-dessous, dites-moi ce que vous pensez des exercices de la liste. Les aimez-vous, les détestez-vous?

Ou mieux encore, y a-t-il d’autres exercices qui, selon vous, fonctionneront mieux?

Faites-moi savoir.

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