janvier 25, 2021

Entraînement complet à domicile pour un bon corps

Différentes personnes ont des raisons différentes de ne pas aller régulièrement au gymnase.

Certains ont un emploi du temps chargé et n’ont pas assez de temps libre;

D’autres sont des mamans au foyer qui s’occupent de leurs enfants;

Troisièmement, vous n’avez tout simplement pas la capacité financière et préférez rester chez vous.

Cependant, toutes ces personnes ont ce qu’elles veulent être en forme. Ils veulent développer un physique impressionnant et esthétique, tout comme vous et moi.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé d’aller au gymnase.

Il existe de nombreux exercices des poids corporels que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison, qui ne nécessitent aucun équipement coûteux, mais qui vous aideront tout de même à tonifier et à modeler votre corps. le corps est parfait.

Dans cet article, je vais partager avec vous un entraînement complet de poids corporel qui peut être fait à la maison tout en travaillant pour tous les groupes musculaires de votre corps.

* Si vous n’avez pas lu mon histoire ennuyeuse, alors vous devriez probablement sauter et passer aux détails juteux qui comptent dans cet article *

Avant de commencer:

Je devrais probablement vous expliquer pourquoi vous devriez m’écouter en premier lieu.

Je m’appelle John Gregory, et en raison des problèmes financiers auxquels j’ai été confronté à l’époque (c’était il y a seulement 2 ans), parce que j’étais étudiant (je suis toujours, mais plus stable), je n’avais pas de l’argent pour s’offrir un abonnement à une salle de sport tendance.

Ce n’est pas parce que mes parents ont perdu tout leur argent ou une autre histoire de Broadway, je viens de déménager dans un autre pays où la monnaie était beaucoup plus élevée que dans mon pays d’origine, ainsi que le fait que les étudiants vivent à Aberdeen (Ecosse) est trop cher.

Les prix des suppléments étaient suffisamment élevés pour que je puisse me permettre autant que certains des produits.

Cependant, je voulais toujours maintenir ma masse musculaire actuelle et maintenir un poids corporel sain, alors j’ai commencé à réfléchir à la façon dont je pourrais faire de l’exercice sans aller au gymnase.

J’ai pensé à m’entraîner à l’extérieur, puis j’ai réalisé à quel point il faisait froid dehors en hiver. Alors, je suis passé à la conclusion logique suivante: «Je peux simplement m’entraîner depuis chez moi».

J’ai commencé à expérimenter et à tester différents exercices qui pourraient réellement faire travailler suffisamment les muscles pour provoquer une rupture moléculaire et un pompage musculaire.

Après des semaines de jeu et j’ai finalement réussi à combiner un tas d’exercices qui fonctionnent sur la plupart des groupes musculaires et donnent une très bonne pompe / brûlure.

Je m’entraîne depuis environ 6,5 mois.

Lorsque j’ai comparé les résultats finaux avec ce que j’avais mesuré le jour où j’ai commencé à m’entraîner à la maison, j’ai remarqué que j’avais en fait abaissé ma taille de 33 « (84 cm) à 71 » (79 cm) sans même essayer perdre de la graisse corporelle (mon régime alimentaire a été conçu pour que j’aie suffisamment de glucides, de protéines et de graisses pour réduire le catabolisme et augmenter l’anabolisme, ce qui signifie qu’il consommait suffisamment de calories).

J’ai perdu du poids et je suis passé de 85 kg (187 lb) à 80 kg (178 lb).

La taille de mes bras et de mes muscles en général a légèrement diminué (d’environ 0,7 ″ à 1,7 cm), ce qui est normal, étant donné que je m’entraînais activement au gymnase auparavant, c’était un changement dramatique pour moi, mais tout Impressionnant car j’ai réussi à maintenir la majeure partie de ma masse musculaire durement gagnée.)

Mon pourcentage de graisse corporelle est passé de 18% à 13% et mon FFMI est passé de 22,1 à 22,5.

Je suis vraiment désolé de ne pas avoir de preuve réelle pour vous montrer ça, ça vient de se passer il y a 2 ans et je ne m’attendais pas à bloguer un jour.

Les résultats que j’ai obtenus ont été assez impressionnants et pour être honnête les gars, j’étais très fier de moi.

Plus tard, quand j’ai commencé à aller régulièrement au gym, j’ai pu retrouver toute la masse musculaire perdue (à cause d’un phénomène connu sous le nom de mémoire musculaire), et j’ai même réussi à augmenter mes mesures.

Cela a prouvé que même sans abonnement à une salle de sport, le corps humain peut toujours très bien fonctionner dans le confort de votre maison.

Arrêtez de raconter des histoires! Ici

N’oubliez pas que notre objectif ici est de développer un physique esthétique. Pour cela, nous devons travailler sur la plupart de nos groupes musculaires: cage thoracique, dos, triceps, biceps, épaules, quadruples, ischio-jambiers, fessiers, mollets et même nos pièges.

De nombreuses personnes trouvent qu’il est impossible de faire cela à la maison, sans parler d’une échelle de quelque nature que ce soit.

Évidemment, nous ne pourrons pas cibler ces groupes musculaires de la même manière que si nous nous entraînions dans des installations spécialisées comme une salle de sport, car nous avons tout l’équipement et les poids qui sont à notre disposition, mais ce n’est pas signifie que vous ne parvenez pas à effectuer un entraînement complet du corps autre que votre propre poids.

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Cependant, je recommanderais d’acheter un petit ensemble de kettlebells, qu’il s’agisse de poids ou d’haltères, que vous pouvez utiliser dans votre maison. Ils sont peu coûteux (un ensemble complet de poids allant de 9 lb (4 kg) à 98 lb (44 kg) vous coûtera 135 $ ou 95 £, c’est un investissement à long terme et vous vous en tiendrez à ces poids pendant des années, sans oublier oh que vous pouvez facilement acheter un ensemble de poids plus petit car le kettlebell de 98 lb est assez lourd) et ils vous aideront à obtenir une gamme complète de mouvements (FRM) que vous ne pouvez pas gérer avec des exercices de poids corporel seuls. Cela vous permettra à long terme d’obtenir une structure plus formée et un physique plus développé en général. Sans oublier, les kettlebells peuvent également être utilisés pour les exercices cardiovasculaires. C’est exactement ce qui vous aidera vraiment.

Pour tous ceux qui préfèrent être plus simples et éviter toute influence externe de poids autre que votre poids corporel, préparez vos fesses, car cet entraînement est assez épuisant.

Lorsque vous vous entraînez uniquement avec votre propre poids, vous devez utiliser toutes les techniques et techniques qui vous aideront à travailler à pleine capacité.

Le programme est conçu de manière à ce que vous ayez suffisamment de temps pour que vos muscles récupèrent complètement du temps d’activation précédent. N’oubliez pas que la synthèse des protéines musculaires (le développement de nouveaux tissus musculaires) ne prend qu’environ 24 à 48 heures (selon la génétique, lisez-en ici). Cela signifie que vous travaillerez sur certains groupes musculaires deux fois par semaine, plutôt qu’une fois, pour maximiser les performances de votre corps.

Les échauffements ne sont pas inclus dans le programme! Assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 5 minutes avant chaque entraînement.

Programme de formation

Jour 1. Dos, poitrine et épaules

Push-ups – 4 séries

1er: 11-15 | 2e: 10-12 | 3e: 9-11 | 4e: 8-10

Faites des pompes avec des largeurs d’épaule traditionnelles. Si vous n’avez pas la force de le faire, alors vous pouvez commencer à genoux sur le sol et essayer de vous lever. Une fois que vous commencez à remarquer des améliorations, vous pouvez passer aux pompes traditionnelles. Assurez-vous de garder votre corps droit comme une flèche sans soulever votre stock. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas écartés. C’est un bon exercice qui engage votre poitrine, vos épaules et vos triceps en même temps.

Push-ups de brochet avec jambes surélevées – 4 séries

1er: 12-15 | 2e: 11-12 | 3e: 10-11 | 4e: 9-10

Placez vos pieds sur une estrade. Gardez vos jambes et votre dos droits. Pliez vos hanches et soulevez vos fesses vers le plafond pour que votre torse soit vertical. Abaissez votre corps au sol au point où votre tête est entre vos mains. Reculer. Un très bon exercice pour entraîner vos épaules.

Push-ups rejetés – 4 séries

1er: 12-15 | 2e: 11-12 | 3e: 8-11 | 4e: 8-10

Levez vos pieds sur une surface confortable. Redressez votre dos et vos jambes comme si vous étiez en position push-up. Faites l’exercice de la même manière que les pompes. C’est un exercice idéal pour développer le bas de votre poitrine.

Pose des élévateurs de coude sur le sol – 4 ensembles

1er: 12 | 2: 12 | 3e: 10 | 4: 10

Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les coudes écartés au niveau du mamelon; Vous voulez pousser du sol en utilisant vos coudes; c’est un coup dur dans le haut du dos.

Push-ups à prise large – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Tenez-vous debout comme si vous étiez sur le point de faire un push-up traditionnel avec les bras écartés plus largement que la largeur des épaules. Un bon exercice pour aider à développer la largeur de vos muscles pectoraux.

Marcher avec des crabes – 5 séries

1ère: 30 s | 2e: 30 sec | 3e: 20 s | 4e: 20 s | 5e: 20 secondes

Asseyez-vous sur le sol et mettez vos mains sous vos épaules. Mettez vos pieds et pliez vos genoux. Soulevez vos hanches pour qu’elles soient à un pouce au-dessus du sol. C’est ce qu’on appelle la position du crabe. Commencez à marcher vers l’avant sur les bras et les jambes, en déplaçant votre jambe droite et votre bras gauche en tandem et vice versa. Un bon exercice qui entraîne vos épaules, votre poitrine et votre abdomen.

Diapositives arrière – 3 ensembles

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9

Trouvez une partie de votre maison où le sol est un peu glissant (dans la salle de bain ou partout où il y a un sol stratifié) et vous pouvez mettre quelque chose de glissant sur vos pieds. Tenez-vous debout dans une position push-up avec vos genoux touchant le sol (mais pas pour être en position de chien, sans jeu de mots). Sans bouger vos bras, commencez à faire glisser vos pieds sur le sol glissant jusqu’à un point où vous pouvez sentir un étirement complet dans votre dos (à peu près lorsque votre poitrine est à environ 1 pouce du sol), puis tirez-vous vers l’arrière en utilisant simplement les muscles de votre dos.

Superman – 3 sets

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e place: 9

Allongez-vous par terre, les mains sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes en l’air en même temps à partir d’une position couchée. C’est un très bon moyen d’entraîner le bas du dos et le dos en général.

Jour 2: Jambes

Squats – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

Tenez-vous debout dans une position où vos jambes sont écartées au niveau des hanches. Asseyez-vous complètement et levez-vous. Cet exercice est vraiment bon car il entraîne en même temps vos quatre pattes, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Fente – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Avancez en gardant votre pied droit à environ 2 pieds de votre pied arrière. Abaissez le haut du corps tout en gardant votre torse droit, redressez votre dos et maintenez l’équilibre. Changez une jambe avec l’autre et faites de même. Un représentant est considéré lorsque vous faites cela pour les deux jambes. Donc, pour la première série où vous devez faire 13 répétitions, cela signifie que vous devez faire 13 répétitions pour la jambe gauche et 13 répétitions pour la jambe droite (26 au total).

Planche sautée – 4 jeux

1: 12 | 2: 12 | 3e: 12 | 4: 12

De la position de planche, vous aimeriez sauter avec vos pieds vers l’intérieur, vers votre poitrine. Ensuite, après avoir sauté, abaissez vos pieds en position de planche.

Problèmes de remise des diplômes – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

La même exécution qu’une fente, la seule différence est que lorsque vous imaginez, vous balancez la jambe qui est la jambe d’appui derrière et vous la soulevez comme si vous étiez à genoux hauts.

Jour 3: Repos

Prenez ce temps pour détendre complètement vos muscles. Soyez paresseux ou faites ce que vous aimez personnellement

Jour 4: poitrine et dos

Push-ups rejetés – 4 séries

1er: 12-15 | 2e: 11-12 | 3e: 8-11 | 4: 8-10

Compression thoracique – 4 ensembles

1er: 20 s | 2ème: 20sec | 3e: 20sec | 4: 20sec

Placez vos mains devant votre poitrine et faites comme si vous aviez une petite balle dans vos paumes que vous essayez d’écraser. Excellent exercice pour l’intérieur de la poitrine. Si vous avez une vieille balle de petit diamètre, vous pouvez l’utiliser pour la rendre plus confortable pour vous.

Flyers de sol – 4 ensembles

1er: 12 | 2: 12 | 3e: 11 | 4:10

Vous aimeriez trouver des pantoufles chez vous – par exemple, un sol stratifié. Trouvez 2 petites serviettes que vous souhaitez placer sous votre paume. Tenez-vous debout dans une position de push-up traditionnelle, les genoux au sol et un chiffon sous les bras. Commencez à écarter les bras, votre bras gauche vers la gauche et votre bras droit vers la droite. Étirez la poitrine de manière à ce que vous soyez à environ 2 pouces au-dessus du sol. Ramenez-vous à la normale, en utilisant principalement votre poitrine. Au fur et à mesure que vous progressez et gagnez en force dans la région de votre poitrine, vous pouvez commencer à travailler sur ce méchant aux genoux allongés.

Push-ups à prise large – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Diapositives arrière – 3 ensembles

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9

Pose des élévateurs de coude sur le sol – 4 ensembles

1er: 12 | 2: 12 | 3e: 10 | 4:10

Jour 5. Bras et épaules

Push-ups / 4 diamants – 1 jeu:

10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

Pour les pompes, rapprochez vos mains l’une de l’autre. La raison pour laquelle cet exercice est appelé «push-up de diamant» est que vous placez vos mains dans un triangle en forme de diamant. Cet exercice entraîne également vos muscles pectoraux internes, mais met beaucoup de pression sur vos triceps.

Triceps Drop – 4 sets

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

Trouvez une surface surélevée dans l’espoir d’un endroit où vous pourrez reposer vos mains. Étendez vos jambes au sol. Commencez à vous abaisser vers le sol plutôt que vers une surface surélevée, en veillant à garder votre torse droit. Assurez-vous de déplacer le stock de haut en bas à un angle de 90 °.

Extensions de triceps – 4 ensembles

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

Debout sur la planche, le poids est tombé sur les avant-bras. Gardez vos mains loin de vous. Gardez vos paumes face au sol. Augmentez votre poids corporel en étendant vos bras pour qu’ils ne soient plus en position de planche, et votre poids ne repose plus sur vos avant-bras, mais plutôt sur vos triceps. Revenez lentement à la même position que vous étiez lorsque vous avez commencé.

Lignes du corps – 4 ensembles

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Prenez deux chaises et placez-les parallèlement l’une à l’autre. Ensuite, attrapez un manche à balai ou un autre objet long qui peut être placé entre les chaises et qui est suffisamment résistant pour supporter le poids. Placez-vous sous le balai et saisissez-le avec une poignée à la largeur des épaules. Tirez-vous du sol vers le balai pour qu’il touche presque votre poitrine. Abaissez-vous, mais pas trop, ne vous allongez plus au sol. Cet exercice est également très utile pour vos lats. Plus la poignée est large, plus l’armure est activée.

Tirage glissant – 4 jeux

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4e: 8

En utilisant la même logique que nous avons utilisée pour les diapositives inversées. Prenez un objet qui est confortable pour vous en position couchée sur le sol, qui doit être glissant. Tirez-vous vers l’objet que vous avez saisi. Éloignez-vous de cela et cela compte pour 1 répétition. Un bon exercice qui cible à la fois les biceps et les triceps. De plus, cela vous transforme en une vadrouille humaine.

Jambes de l’épaule – 4 sets

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Mettez-vous en position de push-up. Au lieu d’abaisser votre corps, il vous suffit de « taper » sur l’épaule – avec votre main gauche sur votre épaule droite et votre main droite sur votre gauche.

Push-ups de brochet avec jambes surélevées – 4 séries

1er: 12-15 | 2e: 11-12 | 3e: 10-11 | 4: 9-10

Jour 6: Jambes

Squats – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 9

Squats sautants – 4 séries

1er: 10-12 | 2: 10 | 3e: 9 | 4: 8

Cet exercice est un peu comme les squats traditionnels, mais avec une torsion. La différence causée par un saut est qu’il crée plus de tension sur les muscles du mollet, ainsi que sur les muscles des quadriceps et des cuisses, car il faut beaucoup de force pour soulever tout le poids de votre corps de squat en saut. .

Grimpeurs – 4 sets

1er: 30 | 2e: 30s | 3e: 30s | 4:25

Cet exercice est très similaire au saut de planche. La seule différence est que vous ne sautez pas et que vous n’êtes pas réellement en position de planche, mais plutôt en position de push-up. Commencez à soulever vos genoux vers votre poitrine. Un genou à la fois! Augmentez la vitesse à laquelle vous mélangez vos jambes et vous commencez à gravir la montagne. Un très bon exercice anaérobie qui entraîne également les muscles abdominaux et des épaules comme muscles latéraux.

Sprints – 4 sets

1ère: 15 s | 2ème: 15 s | 3e: 15 s | 4 – 15 ans

Le sprint est un très bon exercice qui entraîne tous les muscles du bas du corps. Promenez-vous dans votre ville natale et trouvez un bon endroit où vous pourrez pratiquer vos sprints. Vous n’avez pas besoin de suivre les secondes indiquées, d’ailleurs, elles ne sont que pour instruire. Si vous pouvez faire plus de 15 secondes de sprint, soyez mon invité, si vous ne pouvez même pas en faire 10, ne vous inquiétez pas, vous l’aurez.

Jour 7. Repos

Ceci est un entraînement complet la prise de poids vous aidera à développer un physique vraiment excellent. Gardez à l’esprit que l’entraînement ne représente que 50% de l’ensemble. Si vous voulez travailler à pleine capacité, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire est vérifié. Que vous vous fournissez tous les nutriments dont vous avez besoin et que vous utilisez les bonnes méthodes nutritionnelles.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus. Le nombre prescrit de séries et de répétitions n’est rien de plus qu’un guide. Une structure, si vous le souhaitez, qui vous montrera ce que l’on attend de vous pendant votre entraînement. Si vous pensez que vous êtes capable d’atteindre des répétitions plus élevées ou des séries plus élevées, soyez mon invité, vous serez le meilleur juge des capacités de votre corps.

N’oubliez pas que où que vous soyez, physiquement, vous pouvez faire ces exercices et les améliorer pour les rendre un peu plus difficiles. Par exemple, ce que j’ai fait pour mes squats, c’est de mettre mon sac à dos et de glisser tous les livres que je pouvais. De cette façon, j’ai augmenté le poids et rendu les squats un peu plus durs. J’ai fait la même chose pour mes dips triceps et quelques autres exercices. Vous pouvez ajouter des bandes de résistance pour augmenter la résistance, ou vous pouvez simplement augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez passer à un membre – squats sur une jambe, de sorte qu’une plus grande partie de votre poids corporel tombe sur le groupe musculaire.

Encore une fois, vous pouvez toujours améliorer votre arsenal en achetant quelques kettlebells, comme des kettlebells ou des haltères, ou même une barre de traction. Cet équipement vous aidera avec vos poids en vous fournissant plus d’exercices alternatifs que vous pouvez faire de votre propre maison. C’est un investissement à long terme, et ils ne sont même pas si chers, ajouterais-je, assez bon marché.

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article plutôt long (3300 mots) et j’espère vous avoir aidé d’une manière ou d’une autre!

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