janvier 25, 2021

Comment fonctionne la créatine – Le dernier guide

Je pense que vous serez d’accord avec moi quand je dis ceci:

La créatine est probablement l’un des suppléments nutritionnels les plus controversés, recherchés et discutés sur le marché.

Il y a tellement de questions autour de lui:

  • Comment fonctionne la créatine?
  • « Quels sont les avantages de la créatine? »
  • « La créatine est-elle sans danger? »
  • Et le plus important d’entre eux: « Qu’est-ce que la créatine?

Si vous cherchez de bonnes réponses à toutes ces questions, alors je pense que vous allez adorer cette infographie courte mais informative qui m’a été fournie par les aimables gens de Supplementmart.

Il s’agit d’un guide simple et très bien écrit qui vous aide vraiment à comprendre comment fonctionne la créatine et quels sont les nombreux avantages qui en découlent. Main avec rembourrage. Sous l’infographie, je vous ai fourni des informations plus bien rédigées pour vous aider à élargir vos connaissances.

1. Qu’est-ce que la créatine / comment fonctionne la créatine

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans certaines sources alimentaires telles que le poisson (thon et sashimi) et la viande (bœuf et porc), ou elle peut également être produite par le corps humain dans le pancréas, les reins et le foie.

Il est ensuite converti en phosphocréatine ou phosphate de créatine.

Ces deux composés sont ensuite stockés dans les muscles.

Où pendant un exercice de haute intensité (comme: soulever des poids, sprint, mouvements difficiles), la phosphocréatine est convertie en adénosine triphosphate – la principale source d’énergie qui facilite la contraction et le mouvement des muscles. (Plus d’informations ici, ici et ici)

Vous pouvez également regarder la vidéo ci-dessous, où tout ce que je viens de mentionner vous est expliqué graphiquement.

2. Ce que fait le supplément de créatine

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La supplémentation en créatine est considérée comme l’une des formes les plus populaires de supplémentation nutritionnelle, avec les protéines de lactosérum et les BCAA, utilisées par les culturistes et les athlètes.

Rien qu’aux États-Unis, le coût moyen d’une supplémentation en créatine est de 14 millions de dollars par an (plus d’informations ici)

Une industrie assez importante, hein?

Il y a de nombreux avantages à utiliser une supplémentation en créatine, et nous examinerons ceux de l’infographie. Et aussi des bonus, qui en fait ne le sont pas.

1. La créatine augmente le taux de croissance musculaire et la puissance de sortie: L’une des plus grandes questions est de savoir si la créatine aide à augmenter la masse musculaire.

Eh bien …

Selon le Texas Sports Nutrition Lab, il a été démontré que la supplémentation en créatine améliore la force musculaire maximale et la puissance de sortie d’environ 5 à 15%;

Il y a également eu une augmentation de 5 à 15% du travail effectué pendant les séries d’effort maximal.

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Les sprints récurrents sont également augmentés de 5 à 15%.

En outre, il a été démontré que la supplémentation en créatine augmentait la force, la masse sans graisse (masse musculaire) et les performances d’exercice à haute intensité. (En savoir plus à ce sujet)

Il semble que le supplément n’ait pas tendance à améliorer les performances pendant les exercices d’endurance tels que la course à pied. (en savoir plus)

De plus, la jolie sportive extrême Steph Davis affirme que:

Du point de vue de l’entraînement (c’est-à-dire de l’escalade!), il semble également que la créatine puisse aider à améliorer le renforcement de la force …

Oui, et n’oublions pas la partie la plus importante:

La créatine augmente la production naturelle de testostérone.

En fait, la créatine augmente non seulement les niveaux de testostérone, mais la convertit également en une forme plus «biodisponible» appelée dihydrotestostérone (DHT), qui est environ 3 à 10 fois plus forte que la testostérone ordinaire. c’est l’androgène le plus puissant du corps masculin.

Voici un article informatif sur le lien entre la créatine et la testostérone.

2. La créatine augmente l’endurance musculaire squelettique: diverses études ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à augmenter l’endurance musculaire squelettique.

Cela est dû à la concentration accrue de phosphocréatine, qui à son tour réduit la perte d’ATP lors d’un exercice anaérobie intense. L’augmentation de la productivité est associée à une amélioration concomitante de la resynthèse de l’ATP. (Plus d’informations ici et ici et ici)

3. Enhancer cognitif ou antidépresseur: c’est vrai! La créatine vous rend non seulement plus fort et aide à augmenter la masse musculaire, mais vous rend également plus intelligent!

Il existe de nombreuses études qui défendent cette théorie, mais la plus importante d’entre elles est la Discipline of Biochemistry, School of Molecular and Microbial Biology, Australie.

Ces adorables messieurs et les femmes ont prouvé que l’un des principaux avantages de la créatine est qu’elle augmente considérablement la puissance cérébrale – à la fois pour la mémoire de travail et l’intelligence.

L’idée est que le monohydrate de créatine augmente la vitesse de traitement.

Plus la production d’énergie cérébrale est élevée, meilleure est la fonction cognitive. Si vous souhaitez lire l’intégralité de l’article académique, cliquez ici (ce n’est pas très long et difficile à comprendre, ne vous inquiétez pas) ou si vous souhaitez lire le résumé, cliquez ici.

Et si vous vous demandez toujours « La créatine est-elle bonne pour vous? », ça va mieux! Malheureusement, la supplémentation en créatine modifie le comportement de type dépression, actuellement uniquement montré chez les femmes (plus d’informations ici)

4. Créatine et cellules satellites: n’allez pas sur Google.com pour savoir « Que sont les cellules satellites »!

Tout ce que vous devez savoir à leur sujet, c’est qu’ils sont la principale raison pour laquelle nos muscles ont ce trait régénérateur unique – ce qui signifie qu’ils sont très importants pour la construction musculaire.

Eh bien, de jolis scientifiques du monde entier sont arrivés à la conclusion que la supplémentation en créatine aide à augmenter la fréquence des cellules satellites en seulement 16 semaines d’entraînement intensif.

Cela signifie que la créatine aide vos muscles à récupérer plus rapidement! (plus à ce sujet ici)

5. La créatine aide à maintenir l’intégrité cellulaire et favorise la longévité cellulaire: cela signifie qu’elle réduit l’incidence de l’apoptose: l’apoptose est un processus de mort cellulaire programmée.

Assez sombre, je sais.

Une bonne consommation de suppléments miraculeux a amélioré la longévité cellulaire et, en un sens, vous a fait vivre plus longtemps. (Voici l’étude complète.)

3. Avantages de prendre de la créatine

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Comme vous pouvez le voir sur l’infographie, la créatine présente de nombreux avantages.

Cela aide:

  • Amélioration des performances et de la condition musculaire chez les végétariens et végétaliens
  • Aide à travailler avec une intensité élevée
  • Peut augmenter la force et la taille des muscles
  • Améliore la récupération – Cellules satellites
  • Améliore la capacité anaérobie – jusqu’à 15%
  • Augmente le volume musculaire – fait paraître vos muscles plus gros
  • Améliore la méthylation
  • Amélioration des performances de sprint – 5 à 15%
  • Améliore la fonction cérébrale – rappelez-vous, cela vous rend plus intelligent
  • Améliore la guérison des os – vous transforme en un vrai Wolverine (super-héros, pas un animal)
  • Améliore la tolérance au glucose
  • Et peut réduire la perte musculaire liée à l’âge.

Et ce ne sont que quelques-uns d’entre eux.

4. Effets secondaires de la créatine

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Étant géniale De plus, la créatine est également livrée avec des bagages car elle comporte un certain nombre d’effets secondaires.

L’actualité du produit est qu’il n’y a pas d’effets secondaires négatifs et à long terme de la créatine qui peuvent avoir un impact sérieux sur votre santé et qui sont faciles à gérer.

  • Peut provoquer une rétention d’eau: c’est pour cela que le monohydrate de créatine est tristement célèbre – le fameux «ballonnement». La raison principale est que l’eau pénètre dans vos cellules musculaires avec la créatine.

Ce n’est pas un problème médical majeur dont vous ne devriez pas vous inquiéter … … sauf si vous prévoyez de faire de la compétition, auquel cas vous devez éliminer la créatine de votre alimentation.

De nombreux culturistes compétitifs font cela pour que leurs muscles paraissent plus maigres et plus maigres. Le principal avantage que vous en retirez est que la créatine rend vos muscles un peu plus gros, sans aucune croissance musculaire réelle.

L’inconvénient est qu’il semble juste un peu difficile à manier.

  • Douleurs d’estomac: une étude du Département des sciences biomédicales de l’Université PA de Novi Sad, en Serbie, a conclu quelque chose d’intéressant:

En augmentant la dose de créatine prise par les athlètes, ils ont remarqué que les sujets commençaient à ressentir des troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales).

De plus, la sensation d’inconfort était soulagée par l’estomac vide – le contenu alimentaire. (Plus à ce sujet) En d’autres termes – si vous dépensez beaucoup pour manger quelque chose, vous risquez de vous déranger l’estomac.

J’ai généralement un estomac assez faible, donc je dois vraiment faire attention à ce genre de choses, sinon ce sera terrible au gymnase.

Pour ce faire, il vous suffit d’augmenter votre consommation d’eau et de nourriture lorsque vous prenez de la créatine;

Ou prenez simplement de plus petites doses de créatine tout au long de la journée. Encore une fois, Steph Davis donne un aperçu de cela en disant que:

Des recherches approfondies ont montré que la supplémentation en créatine par voie orale à une dose de 5 à 20 grammes par jour semble être très sûre et largement exempte d’effets secondaires indésirables, tout en améliorant efficacement la réponse physiologique à l’exercice de résistance en augmentant force musculaire maximale chez les hommes et les femmes

En d’autres termes, tant que vous gardez votre dose quotidienne, vous ne remarquerez aucun de ces effets secondaires désagréables dont tout le monde semble parler.

Par expérience personnelle, je sais qu’elle dit la vérité!

La seule fois où j’ai eu des malaises à l’estomac, c’est quand je n’avais pas d’outil pour mesurer l’apport en créatine, alors j’ai dû deviner.

De toute évidence, j’ai pris plus de monohydrate de créatine que je n’aurais dû, et j’ai fini par passer une très mauvaise journée.

  • Peut causer de la diarrhée: comme le monohydrate de créatine ne peut pas être absorbé en grande quantité, il peut provoquer une diarrhée osmotique, ce qui provoque une gêne.

Ceci est dû au fait que vous avez pris trop de suppléments en même temps. Une solution simple consiste à prendre de plus petites doses tout au long de la journée.

5. Les mythes sur la créatine démystifiés

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Même si la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, elle a une très mauvaise réputation dans le domaine du fitness et de la musculation.

Alors que certains considèrent que la créatine est inutile, ce que nous pouvons voir à partir des informations ci-dessus n’est pas bon, d’autres aiment attaquer le supplément là où ça fait vraiment mal à cause des effets sur la santé de cette créatine.

Il existe des milliers et des milliers de sujets dans lesquels des experts du fitness autoproclamés affirment que la créatine est mauvaise pour vous et peut faire plus de mal que de bien.

Et dans cette infographie, nous avons répertorié 4 des mythes les plus notoires qui sont des fables complètes:

Mythe n ° 1. La créatine provoque-t-elle des spasmes musculaires?

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Non! Il existe de nombreuses études qui prouvent que cette affirmation n’est pas vraie.

Une étude, qui a été menée par les universités de l’Arkansas a été menée en cas de changement chez les athlètes de football de la NCAA qui ont pris de la créatine pendant 3 ans. Devinez quoi?

Au cours de ces trois années, les athlètes de la NCAA n’ont subi aucune blessure musculaire ni aucune tension musculaire causée par la créatine. En fait, une autre étude de l’Université Baylor a révélé que les footballeurs de la NCAA qui prenaient des suppléments de créatine pendant une saison complète avaient des réductions significatives des spasmes musculaires!

L’idée principale derrière ce concept est que la création provoque une déshydratation, ce qui entraîne des crampes musculaires.

Mais, comme nous l’avons vu précédemment, l’un des effets secondaires de la créatine est qu’elle retient l’eau dans les muscles.

Mythe n ° 2. La créatine a des effets secondaires sur la fonction rénale et hépatique

C’est probablement l’un des plus grands défis auxquels est confronté quiconque envisage la créatine comme une alternative.

Je suis victime de ce procès.

Au cours des 4 premières années d’entraînement et de régime, je n’ai acheté aucune forme de créatine car tout le monde disait que le supplément était dangereux pour les reins et le foie.

En vérité, il n’y a rien à craindre! Au cours des deux dernières années, des chercheurs du monde entier sont arrivés à la conclusion que la créatine n’avait aucun effet nocif sur le foie et les reins.

Les chercheurs ont suivi des athlètes qui ont pris du monohydrate de créatine pendant 6 ans et n’ont remarqué aucun effet nocif à long terme. Haza!

Mythe n ° 3: la créatine favorise la rhabdomyolyse

Pour tous ceux qui se demandent « qu’est-ce que la rhabdomyolyse? » – c’est essentiellement là que vos fibres musculaires se décomposent, entraînant la libération de myoglobine dans la circulation sanguine.

La myoglobine est principalement une kryptonite rénale car elle peut entraîner une insuffisance rénale.

Ce mythe est probablement le plus courant!

En fait, il était si célèbre qu’en 2008 le New York Times a publié un article affirmant que le monohydrate de créatine était responsable de la rhabdomyolyse chez les joueurs de football du lycée.

Les médias ont adoré! Cependant, il n’y a pas de littérature scientifique à l’appui. Gardez à l’esprit qu’il est prudent d’éviter de prendre de la créatine si vous avez une maladie polykystique des reins, une glomérulosclérose à segment focal!

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de décider d’acheter un supplément!

Bien que le monohydrate de créatine ne soit pas dangereux et présente de nombreux avantages et des effets secondaires presque subtils, il peut être dangereux si vous avez n’importe quel type de problèmes rénaux.

6. Quelle est la meilleure forme de créatine

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Marché fitness est constamment exposé à diverses formes de créatine:

  • Monohydrate de créatine
  • Créatine Sérum
  • Créatine micronisée
  • Ester éthylique de créatine
  • Créatine phosphate
  • Kre-Alkalyn
  • Créatine effervescente

Et ce sont les principaux acteurs.

Bien que ce soit bien car il offre une grande variété de produits parmi lesquels choisir, cela peut aussi aggraver les choses car cela ne fait que rendre les choses plus confuses.

Pour déterminer quelle forme de créatine est la meilleure et quel type vous voulez, nous devrons examiner tous les produits et discuter de leurs principales caractéristiques.

Produit de créatine n ° 1: monohydrate de créatine

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Le monohydrate de créatine est le produit de créatine original que les athlètes de toutes sortes utilisent depuis des années.

Elle est considérée comme la forme de créatine la plus rentable

et est le plus efficace lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire ou d’améliorer la puissance.

Un autre avantage est que cet add-on existe depuis de nombreuses années.

Cela donne aux chercheurs et aux athlètes suffisamment de temps pour expérimenter le produit et évaluer son efficacité.

Des milliers et des milliers d’expériences ont été menées aujourd’hui avec le monohydrate de créatine, qui donnent toutes des résultats étonnants en ce qui concerne l’amélioration du développement musculaire, de la force, de la récupération musculaire, etc.

Cependant, il comporte également des éléments négatifs:

Par exemple, le monohydrate de créatine ne se dissout pas très bien dans l’eau, ce qui le rend beaucoup plus difficile à boire.

Et parfois c’est très gênant. Il a également une petite surface permettant au corps d’absorber seulement 1% du produit.

De plus, le monohydrate de créatine est l’une des formes de créatine les plus susceptibles de provoquer des effets secondaires de diarrhée et d’inconfort d’estomac que tout autre produit.

Mon produit de monohydrate de créatine préféré sur le marché (à un prix avantageux): Optimum Nutrition Creatine

Produit Créatine n ° 2: Sérum Créatine

Il s’agit essentiellement de créatine, pré-dissoute dans l’eau.

Cela peut être beaucoup plus pratique qu’un supplément de créatine ordinaire, mais il est également appelé le produit de créatine le plus parlé sur le marché.

Certains rapports ont montré des résultats surprenants. Alors que d’autres affirment qu’ils n’ont remarqué aucun résultat.

Ceux qui ont remarqué de bons résultats affirment que le monohydrate est bien meilleur. Et il y a des preuves scientifiques que le sérum de créatine est complètement inutile.

Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours essayer, mais je ne le recommanderais pas.

Produit Créatine n ° 3: Créatine micronisée

La créatine micronisée est essentiellement du monohydrate de créatine, à l’exception du fait qu’elle a été micronisée (les molécules de créatine ont été séparées).

Cela signifie qu’il augmente la surface du produit de 20 fois, ce qui réduit l’inconfort de l’estomac et augmente l’absorption.

Le principal inconvénient de la créatine micronisée est qu’elle est plus chère que le produit d’origine.

Si jamais vous décidez d’essayer ce bébé, essayez ceci: BPI Sports Micronized Creatine. C’est à un super prix! Ou Créatine Monohydrate Poudre Micronisée Formule Pure Haute Performance à 99,99%

Créatine Produit n ° 4: Créatine Ethyl Ester (CEE)

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Créatine Ethyl Ester est une molécule de créatine attachée à un ester qui neutralise la charge de la molécule de créatine ordinaire et assure une absorption de près de 99% dans le corps.

Cela élimine presque le besoin d’une phase de téléchargement.

Il est également considéré comme le produit de créatine le plus absorbant disponible aujourd’hui.

L’un des plus gros inconvénients, cependant, est que de nombreux clients écrivent des commentaires affirmant qu’il a l’un des pires goûts. Ils le comparent au goût de l’acide de batterie.

Le prix des produits CEE est beaucoup plus élevé que celui de la créatine monohydrate et de la créatine micronisée. Si vous souhaitez effectuer un test en Europe centrale et orientale, essayez ce qui suit: Poudre HCL Pure Creatine Ethyl Ester (CEE)

Produit de créatine n ° 5: phosphate de créatine

Il s’agit essentiellement d’une forme convertie de créatine, vous vous souvenez?

La seule différence est que le taux d’absorption est beaucoup plus élevé (étant donné que le produit n’a pas besoin d’être converti en phosphate de créatine, car il est déjà là).

Le principal inconvénient est que ce type de produit est plus cher que le monohydrate de créatine.

Créatine produit n ° 6: créatine kre-alcaline

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Kre-Alkalyn est essentiellement une molécule de créatine protégée qui, contrairement à d’autres créatine, ne se transforme pas en créatinine inutile avant d’être absorbée dans les tissus musculaires.

Par conséquent, il en résulte moins de ballonnements.

La plupart des avis sur ce produit sont positifs pour les utilisateurs, mais il n’y a pas encore d’essais cliniques.

Sur le plan négatif, cependant, ce produit est plus cher que le monohydrate de créatine.

Je n’ai jamais pris Kre-Alkalyn donc je ne peux pas vous dire grand-chose sur le produit, mais si vous voulez l’essayer vous-même, en voici un qui fonctionnait très bien (800 avis positifs): Kre-Alkalyn Capsules

Créatine Produit n ° 7: Créatine effervescente

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La créatine effervescente est principalement de la créatine combinée avec du sucre ou du sodium, et un autre produit chimique qui provoque des bulles dans le liquide.

Il augmente l’absorption et, surtout pour certains, a un goût bien meilleur que tout autre produit à base de créatine sur le marché.

L’un des inconvénients les plus évidents est qu’il est associé au sucre et au sodium – littéralement deux éléments que tout amateur de fitness devrait éviter. Et bien sûr, le meilleur goût vient le meilleur prix.

La créatine effervescente est beaucoup plus chère que la créatine monohydrate.

À mon avis, cette différence de prix est trop grande étant donné que la seule différence entre les deux produits est qu’il y a des bulles et du sucre.

Quelle est donc la dose de créatine la plus efficace?

La quantité la plus efficace de supplémentation en créatine à consommer quotidiennement pour de meilleurs résultats n’est PAS un nombre fixe (contrairement aux croyances fondamentales). Selon Jeremy Likness, entraîneur de fitness certifié et nutritionniste, une très bonne méthode pour déterminer votre dose quotidienne consiste à utiliser une formule simple:

Une approche plus personnalisée consiste à déterminer la dose en fonction du poids. Formule générale: 0,3 g / kg / jour pendant 5-7 jours, 0,03 g / kg / jour pour le reste du cycle …

Et puis il nous donne un exemple:

Ainsi, un individu de 200 (200) livres aurait besoin de 200 livres * (1 lb / 2,2 kg) * 0,3 g = 27 g par jour pour la phase de chargement. puis 2,7 grammes par jour pendant la phase de maintenance.

Comme vous pouvez probablement le constater, il existe une « phase de chargement » qui se compose généralement de cinq jours, complétée soit par la formule personnalisée ci-dessus, soit par environ 20 grammes de créatine par jour.

Chaque dose doit être de 5 g et doit être distribuée même tout au long de la journée. Une fois la phase de chargement passée, l’ajout de 5 à 10 grammes de créatine par jour (ou en utilisant la formule spéciale ci-dessus) sera suffisant pour des résultats optimaux.

Une astuce qui vaut vraiment la peine d’être expérimentée est que j’ai lu de Joshua Wortman à propos de son cours sur les catastrophes de créatine où il mentionne:

Une autre pratique courante qui s’est avérée efficace consiste à ajouter de la créatine à un glucide simple comme le jus de raisin. Les glucides simples aident à créer un pic d’insuline, ce qui aide à fournir de la créatine aux muscles beaucoup plus rapidement. pour une absorption plus rapide et plus efficace.

Dans cet esprit, la créatine effervescente est totalement inutile et un gaspillage d’argent. Mais bon, c’est juste ma pensée à ce sujet.

Conclusion

La créatine est sans aucun doute un outil puissant que tout le monde devrait avoir dans son arsenal.

Il aide à accélérer le développement de la masse musculaire, à améliorer la puissance et la force, à améliorer la capacité cérébrale et la mémoire, pour n’en nommer que quelques-uns.

Avec autant d’avantages sous son ombre, il serait insensé de ne pas envisager d’acheter un supplément.

Avant de choisir un produit de créatine spécifique, il serait sage de considérer les principaux avantages et inconvénients de chaque produit et de baser votre décision sur ce qui, selon vous, correspond le mieux à vos besoins:

  • Si vous voulez un produit de créatine meilleur goût et voulez un dollar supplémentaire, choisissez la créatine effervescente.
  • Si vous voulez quelque chose avec un taux d’absorption très rapide et que vous vous souciez du goût, passez à l’ester éthylique de créatine (CEE).
  • Si vous recherchez un produit à bas prix qui offre toujours des résultats étonnants, choisissez Créatine monohydrate.

Par exemple:

En tant qu’étudiant, je ne suis pas vraiment en mesure de fournir 20 $ de plus pour un produit au meilleur goût et je m’en tiendrai à mon monohydrate de créatine préféré en conséquence. N’oubliez pas, encore une fois, de discuter avec votre professionnel de la santé si une supplémentation en créatine est appropriée pour votre santé rénale actuelle, car elle peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme.

Dites-nous ce que vous en pensez

Pouvons-nous vous montrer correctement ce qu’est la créatine et quels sont ses avantages? Veuillez partager vos conseils dans les commentaires. Nous souhaitons connaître votre avis à ce sujet.

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