janvier 25, 2021
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Comment construire du muscle et perdre de la graisse en même temps

«Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps? »

C’est ici, Mesdames et Messieurs, que c’est l’une des questions les plus anciennes et les plus controversées de l’histoire du fitness et de la musculation.

Un grand groupe de personnes dira que vous pouvez, puis un autre groupe extrêmement important dira que vous ne pouvez pas.

Je veux dire à la fin:

L’un des conseils les plus courants que vous entendrez des gourous du fitness en ligne et hors ligne:

Pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique, c’est-à-dire manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids.

Et pour gagner de la masse musculaire, vous devez être en excès de calories, c’est-à-dire manger plus de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir votre poids).

Suivre une logique claire La perte de graisse et le renforcement musculaire ne peuvent pas coexister car ils vous obligent à choisir parmi des options qui se trouvent au bout du spectre – moins ou plus de calories quotidiennes.

Pardon quoi!?

La vérité est que notre corps est beaucoup plus complexe que le simple calcul de vos calories quotidiennes.

Si c’était aussi simple que ça, nous marcherions tous avec nos corps modèles, même des corps grecs, et les filles étaient vraiment maigres et les gars étaient déchirés jusqu’aux os.

À notre niveau microbiologique, beaucoup plus se produit dans le corps, ce qui affecte sa capacité à perdre de la graisse stockée ainsi que sa capacité à stimuler l’hypertrophie musculaire.

Alors, comment développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps?

Quand il s’agit de développer des muscles tout en perdant de la graisse en même temps, cela se résume vraiment à l’un des deux éléments: votre alimentation.

Internet regorge de gens qui vous diront que votre alimentation, votre nutrition, sont plus importantes pour transformer votre corps que votre programme d’exercice.

Je ne suis généralement pas du tout d’accord avec ce concept et je pense que le rapport entre votre alimentation et l’exercice est de 50/50.

Ils ont le même poids et les deux doivent être pris au sérieux si vous visez d’excellents résultats.

Cependant, dans ce cas, les tableaux ont changé et vos habitudes alimentaires ont beaucoup plus d’importance que votre programme d’exercice.

Et au lieu d’être 50/50, c’est plutôt une situation 80/20.

Qu’est-ce qui stimule la croissance musculaire?

La première chose que nous devons faire est de répondre à la question – « Qu’est-ce qui stimule la croissance musculaire? » Est-ce le dur entraînement que vous faites au gymnase, est-ce la protéine que vous consommez, est-ce votre repos? Eh bien oui et non.

La principale raison pour laquelle votre corps diffère dans la croissance musculaire est à cause de vos hormones.

Plus précisément, la testostérone, l’hormone de croissance humaine (que nous appellerons l’hormone de croissance ou simplement l’hormone de croissance), l’insuline et l’hormone thyroïdienne.

Probablement vous pourra reconnaître la plupart de ces noms. Notre objectif principal serait les trois grands: la testostérone, la GH et l’insuline.

Croyez-le ou non, ces combinaisons de produits chimiques qui traversent votre corps sont responsables de l’hypertrophie musculaire.

Il n’y aura pas de croissance sans eux!

Votre entraînement et votre régime ne font que soutenir les principaux acteurs – vos hormones.

La testostérone est une hormone dont nous avons tous entendu parler. Il a toujours été associé à la croissance musculaire et à la masculinité.

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La testostérone est responsable de l’augmentation de la synthèse des protéines (en d’autres termes, elle aide à augmenter la masse musculaire), augmente la force, augmente la vitesse et l’agilité, améliore la densité osseuse (extrêmement importante pour toute personne impliquée dans n’importe quel sport), libère de l’énergie et aide même à perdre gras.

En Allemagne, une étude a été menée dans laquelle des hommes en surpoids (autour de 48 ans) ont reçu des suppléments tels que la vitamine D pour les aider à augmenter la production de testostérone pendant 12 mois.

Les chercheurs ont remarqué qu’au bout d’un an, les sujets perdaient 6 kg de graisse stockée (environ 13 livres).

De plus, de faibles taux de testostérone ou une carence en testostérone sont associés à l’obésité chez les médecins.

Oh au fait, j’ai écrit 11 façons simples de stimuler naturellement la testostérone – je vous recommande d’aller y jeter un coup d’œil!

L’insuline est une forme de protéine qui est sécrétée par le pancréas lorsque vous consommez des glucides.

Contrairement aux protéines alimentaires, qui agissent comme les éléments constitutifs physiques du muscle, l’insuline est une protéine fonctionnelle très similaire à l’hormone de croissance.

Lorsque l’insuline pénètre dans la circulation sanguine, elle se déplace vers divers tissus, y compris les tissus musculaires. Les fibres musculaires sont tapissées de soi-disant récepteurs d’insuline de type docking.

Lorsqu’une molécule d’insuline se fixe au récepteur d’une cellule musculaire, elle signale l’ouverture de ses portes, permettant au glucose, aux acides aminés et aux acides aminés d’entrer dans les muscles.

De plus, lorsqu’elle est attachée aux cellules musculaires, l’insuline induit des réactions biochimiques qui augmentent la synthèse des protéines. De plus, l’insuline réduit également la dégradation musculaire, ce qui améliore encore la croissance musculaire.

L’insuline aide également indirectement le développement musculaire en provoquant la relaxation et l’expansion des vaisseaux sanguins, permettant ainsi à plus de sang de circuler vers les cellules musculaires. En faisant cela, l’insuline peut aider à fournir encore plus de nutriments (comme le glucose et les acides aminés) aux muscles.

Hormone de croissance – L’hormone de croissance est responsable de la stimulation de la croissance, de la multiplication des cellules, du soutien de la combustion des graisses et de la protection de vos muscles contre toute perte. En d’autres termes, plus vous avez d’hormone de croissance, mieux c’est!

L’heure à laquelle votre hormone de croissance atteint son maximum est la nuit.

Fait intéressant, l’hormone de croissance et l’insuline ont une relation complexe, pour ainsi dire. Pendant que l’insuline circule dans vos veines, il ne peut y avoir Hormone de croissance effet.

C’est la principale raison pour laquelle les mannequins de fitness professionnels et les bodybuilders vous diront encore et encore comment vous ne devriez pas manger de glucides tard le soir, autre que le fait que vous stockerez de la graisse corporelle.

N’oubliez pas la formule de l’hypertrophie musculaire: masse musculaire = synthèse des protéines – dégradation des protéines.

En d’autres termes, votre objectif est de réduire la dégradation des protéines et d’augmenter la synthèse des protéines. Comme vous pouvez probablement le constater, les trois hormones font exactement cela: elles réduisent le catabolisme et favorisent l’anabolisme. Cela crée un environnement propice au développement de vos muscles.

Le maintien de niveaux sains de ces hormones est ce qui stimulera la croissance musculaire et réduira la graisse corporelle.

Tout est beau et à la mode! Nous comprenons maintenant ce qui entraîne l’hypertrophie musculaire dans le corps, et maintenant quoi?

Nous sommes maintenant dans la partie délicate du guide, perdre de la graisse, maintenir et même gagner de la masse musculaire.

La première chose à considérer dans cette partie est de savoir quel est votre pourcentage de graisse corporelle – voici un calculateur de graisse corporelle assez simple et un calculateur de calories / calculateur de BM qui vous donneront des chiffres relativement proches.

La raison pour laquelle vous devez calculer la graisse corporelle est de savoir si vous pouvez perdre de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire, d’abord, avec le recul, j’ai dû commencer par cela au début de l’article.

Voici le problème: si votre pourcentage de graisse corporelle est faible (7-11), vous ne pourrez pas développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps. Cependant, en suivant ce guide, vous pouvez toujours développer vos muscles, maintenir la maigreur et probablement gagner 1 à 2% de graisse corporelle. Mais vous ne pouvez pas perdre de la graisse et augmenter la croissance musculaire.

L’idée derrière un calculateur de calories est qu’il vous donne un bon point de départ. Cela vous aidera à comprendre combien de calories votre corps brûle naturellement à l’arrêt et combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Notre calculateur de calories a également une orientation cible qui vous indique combien de temps il vous faudra pour atteindre votre objectif. Gardez à l’esprit que les calculateurs de calories sont approximatifs, ce ne sont pas des chiffres à vivre. Notre outil vous fournit un parc de balles pour vous aider dans votre plan d’alimentation. Vous devrez réfléchir un peu pour vous assurer que le nombre de calories que vous consommez par jour correspond au caractère unique de votre corps.

À ce stade, si vous voulez perdre plus de graisse, vous devriez vous soucier de maintenir votre masse musculaire, pas de la perdre.

Tout cela est basé sur le pur instinct biologique du corps. Puisque vous êtes dans des zones pauvres en graisses, cela signifie que votre corps est en danger – par les lois de l’évolution.

Ne prétendons pas que la graisse est une source d’énergie secondaire et que votre corps veut s’assurer que vous en avez beaucoup, donc si vous manquez de sources de glucides, pour une raison quelconque, il disposera d’une réserve d’énergie remplie qu’il peut consommer.

N’oubliez pas que vos muscles coûtent de l’énergie – plus vous avez de muscles, plus votre corps dépense d’énergie pour simplement exister.

Imaginez une entreprise avec des problèmes de trésorerie (trésorerie en banque).

Pour une raison quelconque, l’entreprise perd sa source de liquidités (de plus en plus de biens sont achetés à crédit et les prêts sont trop dépensés), mais il y a encore beaucoup de demandes et de commandes.

Afin de répondre aux besoins de ses clients, l’entreprise doit s’assurer que toutes les commandes sont honorées.

Le problème est que les salaires, l’équipement, le produit, tous les coûts variables et fixes sont payés en espèces. Les entreprises décident donc de faire l’impensable – réduire leurs coûts. Pour ce faire, il licencie des employés ou vend des équipements qui ne sont pas vitaux pour pouvoir collecter son argent à la banque.

En fin de compte, l’argent est vos glucides, et les employés et l’équipement vendus sont votre tissu musculaire. J’espère que cet étrange exemple a du sens.

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Mais qu’en est-il de votre alimentation? J’ai mentionné que la nutrition jouera un rôle clé dans cet article, mais je ne l’ai jamais mentionné une seule fois. Je me suis dit que ce serait bien de laisser la partie amusante pour la fin – la cerise sur le gâteau, si vous le souhaitez.

Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique. Attendez!? Comment pensez-vous perdre de la graisse corporelle si vous mangez plus? Calme-toi, calme-toi, écoute-moi.

Parmi les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides), vous augmenterez principalement votre apport en glucides.

Vous avez besoin de plus d’énergie pour vos entraînements et vous avez besoin de plus d’énergie pour vous assurer d’être dans un environnement anabolique à tout moment.

Cependant, il existe quelques trucs et astuces pour vous aider à perdre de la graisse corporelle (si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ou si vous maintenez maigreur (si vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle).

Les muscles se développent pendant le repos, mais vous ne devez pas réduire la quantité de glucides que vous consommez les jours d’entraînement, car le besoin en glucides peut être considérablement réduit lorsque votre corps est statique ou inactif.

  1. Souvent, les gens se trompent – continuez à maintenir des niveaux élevés de glucides pendant le week-end. Le résultat final, comme vous pouvez probablement le deviner, est une augmentation du stockage de graisse corporelle.

Beaucoup de gens sont confus et croient qu’ils doivent constamment être en ces jours riches en glucides.

Les jours d’entraînement, vous mangez plus de glucides – environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les jours de repos, cela devrait représenter environ 1 gramme par livre de votre poids.

En théorie, si vous pesez 73 kg (160 livres), cela signifie que vous prévoyez de consommer 320 g de glucides les jours d’entraînement et 160 les jours de repos.

De cette façon, vous vous assurez de fournir à votre corps les macronutriments essentiels qui vous aideront à résister à un entraînement puissant, et vous vous assurez que cela ne conduit pas à une accumulation de graisse autour de cette zone de la taille.

2. L’une des raisons pour lesquelles votre corps stocke des calories sous forme de graisse est que vous consommez trop de macros dans certains repas. Vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour tout digérer complètement, les calories restantes sont donc stockées pour une utilisation ultérieure sous forme de graisse.

Vous savez comment, lorsque vous commandez une grosse pizza pour vous-même (car la pizza est le meilleur exemple dans l’article sur la perte de poids et la croissance musculaire) et que vous remarquez que la pizza est vraiment bonne et que (hypothétiquement) une assez bonne source de macronutriments. mais malheureusement vous êtes déjà plein et il reste encore la moitié de la pizza. Alors ce que vous faites, vous le mettez au réfrigérateur pour pouvoir le manger demain ou un jour comme restes.

C’est à peu près degré de ce que fait votre corps.

Il est important de bien répartir vos repas tout au long de la journée afin de ne pas avoir d’excès de graisse, de protéines ou de glucides (surtout les jours de repos). Votre corps a un nombre fixe de calories qu’il prend environ toutes les heures, et dès que vous commencez à répondre à ces besoins, vous commencez à grossir.

Par conséquent, si vous calculez combien de macronutriments vous devez manger le jour de repos, à savoir: 180 g de glucides, 75 g de matières grasses, 180 g de protéines (30% de matières grasses, 35% de glucides et 35% de protéines), gardez à l’esprit que c’est pour votre journée de repos!) et si vous prévoyez de manger 6 repas (je recommande généralement 5 ou 7 repas en fonction de votre charge de travail), cela signifie que vous devez diviser les glucides par 5 (rappelez-vous, la nuit, ce qui est votre sixième repas, c’est le moment où vous ne devriez pas consommer de glucides à cause de votre hormone de croissance ou si vous allez en consommer, assurez-vous qu’il provient d’une bonne source verte comme le brocoli et pas en grande quantité!), soit 36 ​​g de glucides par repas, 30 g de protéines et 12,5 g de matières grasses par repas.

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de suivre cette règle à cent pour cent, vous pouvez ajouter ou soustraire des nombres de ces nombres, mais assurez-vous qu’il n’y a pas de différences significatives entre eux (par exemple, vous consommez 15 g de glucides en un repas, puis mangez 60, puis mangez 10 g de protéines, puis 55 g). De telles fluctuations entraîneront une altération du développement musculaire et une augmentation de l’accumulation de graisse corporelle.

3. À certains moments de la journée, vous devriez avoir plus de glucides et moins de glucides dans votre alimentation. Comme je l’ai mentionné, vous devez vous assurer de limiter ou d’éliminer votre apport en glucides tard dans la nuit, ou si vous avez l’intention de le consommer, assurez-vous de prendre 3 heures avant d’aller vous coucher.

Les jours d’entraînement où vous digérez plus de glucides que d’habitude, vous devez vous assurer de consommer plus de glucides avant et après l’entraînement. Steve Cook, dans son article moderne sur le physique, déclare que vous devez consommer 25% de votre apport total en glucides avant et après l’entraînement (c’est-à-dire avant et après l’entraînement).

Regardons à nouveau un exemple hypothétique: si vous devez consommer 370 glucides, cela signifie que vous mangerez environ 92 g de glucides avant et 92 g de glucides après l’entraînement. C’est presque 50% de vos glucides d’entraînement.

L’idée est qu’en consommant tous ces glucides avant l’entraînement, vous les utiliserez pour alimenter votre entraînement. Ainsi, vous donnez à votre corps un objectif d’utiliser ces glucides comme source d’énergie. Bien entendu, cela dépend de l’intensité de votre entraînement. Si vous mangez 90 g de glucides et allez à la salle de sport pour faire des exercices individuels sur les machines, vous ne les utilisez pas au maximum.

Après l’exercice, vos muscles sont épuisés en glycogène, vous devez donc les reconstituer.

De plus, rappelez-vous comment l’insuline aide littéralement à nourrir vos muscles? Après l’effort, c’est le moment où vos muscles agissent comme des éponges. Ils absorbent beaucoup plus d’acides aminés (protéines) et beaucoup plus de glucides qu’à tout autre moment de la journée.

Il existe même des sociétés de suppléments (comme Bulkpowders) qui vous donnent un peu de savoir-faire et recommandent deux (plus d’acides aminés) au lieu d’une portion de protéines.

Des niveaux d’insuline plus élevés créeront un environnement anabolique pour vos muscles car ils contiennent des micronutriments et des macronutriments précieux qui aideront vos muscles à récupérer et à grossir.

4. Il existe des aliments qui ont une structure chimique spécifique qui nous aide à brûler plus de graisse. Par exemple, le pamplemousse est un très bon exemple.

Il y a eu une étude de la clinique Scripps à San Diego, où il a été enregistré que les personnes qui mangeaient un demi-pamplemousse ou buvaient 8 onces (225 ml) de jus de pamplemousse environ deux ou trois fois par jour pouvaient jeter 4 livres graisse pendant 12 semaines. Il y a même eu des cas où des gens ont perdu plus de 10 livres sans même suivre un régime.

Ces résultats concernent la capacité du fruit à abaisser l’insuline (faible indice glycémique) et un produit chimique du pamplemousse appelé naringine, qui empêche l’accumulation de lipides (graisses) sous forme de graisse corporelle.

Jetez un œil aux «30 meilleurs aliments pour brûler les graisses» pour découvrir d’autres aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Habituellement, plus vous en avez, mieux c’est!

5. Quand je parle de suppléments, je ne parle pas de perte de poids ou de pilules miracles qui vous feront plus de mal que de bien.

Il existe une liste spécifique de suppléments écrits pour aider le corps humain dans sa quête de réduction de la graisse corporelle:

Protéine de lactosérum – La protéine de lactosérum est non seulement bonne pour vous aider à récupérer et à gagner du muscle plus rapidement, mais c’est aussi un complément bénéfique qui vous donnera un petit coup de pouce pour perdre plus de graisse corporelle.

  • La protéine de lactosérum est riche en leucine – cet acide aminé joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, qui brûle plusieurs calories ou plus. De plus, il stimule l’oxydation des acides gras.
  • Le lactosérum satisfait votre appétit – Il existe des études qui montrent que les protéines de lactosérum peuvent en fait satisfaire votre appétit que d’autres types de protéines. Les protéines du lait contiennent du glycomacropeptide, un peptide qui stimule la cholécystokinine (CCK), une hormone intestinale qui est libérée dans le corps après un repas et qui signale la satiété.
  • La recherche prouve que le lactosérum supplémentaire aide les gens à se débarrasser de l’accumulation de graisse corporelle. Dans une étude de l’Université de l’Oklahoma, les chercheurs ont dit aux deux groupes d’étude de ne pas changer leur régime alimentaire.

Un groupe (groupe A) a reçu un complément alimentaire contenant des protéines de lactosérum une fois par jour pendant deux semaines, puis deux fois par jour pendant les huit semaines restantes de l’étude.

Les deux groupes ont fait des entraînements d’endurance et d’endurance pendant 10 semaines. Après la date d’expiration, les deux groupes ont diminué la masse grasse, mais le groupe A a montré une diminution significativement plus importante (-9,3%) par rapport à -4,6% dans le groupe B. Le groupe A a également montré une augmentation significative de la masse musculaire. et une diminution impressionnante du LDL total (mauvais). cholestérol.

L-Carnitine – La carnitine existe sous deux formes: la D-carnitine et la L-carnitine. La forme en L se produit naturellement. Vous le verrez sur les étiquettes comme la L-carnitine, le L-tartrate ou la propionyl-L-carnitine. La forme D est biologiquement inactive et n’est pas vendue comme supplément.

La carnitine se présente sous deux formes: la D-carnitine et la L-carnitine. La forme L se produit naturellement et est biologiquement active. Vous le verrez sur les étiquettes comme la L-carnitine, la L-carnitine, le L-tartrate ou la propionyl-L-carnitine. Ils sont tous similaires et également efficaces. La forme D, en revanche, est biologiquement inactive et n’est pas vendue comme supplément.

Le but principal de la L-carnitine est d’aider le corps à transporter les graisses, principalement les acides gras à longue chaîne, dans les mitochondries des cellules. Après quoi, ils sont oxydés (utilisés comme carburant), formant de l’adénosine triphosphate, ou ATP en abrégé. La L-Carnitine fait tout cela, que votre corps soit statique ou en exercice. Cependant, la recherche montre que la L-carnitine est plus efficace avec un exercice intense.

Une étude récente en Écosse a conclu que la L-carnitine, avec sa capacité à transporter les graisses, améliore également l’effet de l’insuline sur les cellules des fibres musculaires. Cela signifie que la L-carnitine peut aider à maintenir une glycémie basse même avec des repas riches en glucides, et elle contribue également à la reconstitution du glycogène. C’est pourquoi la L-Carnitine est un très bon complément post-entraînement ainsi qu’un supplément pré-entraînement.

Comme vous pouvez le voir, votre régime alimentaire et vos suppléments détermineront votre succès en termes de croissance musculaire et de perte de graisse. Cependant, j’ai mentionné que votre régime d’exercice est toujours important, insignifiant par rapport à votre alimentation, mais toujours là.

Lorsque vous développez votre entraînement, vous devez vous assurer que vous augmentez l’intensité. La raison pour laquelle vous aimeriez le faire est pour deux raisons principales: augmenter votre taux métabolique et le maintenir pendant plusieurs heures après avoir quitté la salle de sport.

Les exercices classés comme Entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, où vous vous entraînez à un effort maximal pendant une période de temps fixe, puis vous vous reposez pendant une courte période de temps, ont un effet «accéléré» sur votre métabolisme et par la suite à mesure que vous perdez du poids, il augmentera en quelques heures – il peut atteindre 24 heures après l’arrivée.

Un bon point de départ consiste à combiner des exercices avec la propriété d’activer plusieurs articulations (exercices composés). Un plus grand nombre de muscles activés en même temps augmentera non seulement la production d’hormones, mais stimulera également votre métabolisme pendant plusieurs heures et vous aidera ainsi à brûler les graisses.

Jetez un œil aux « 7 meilleurs exercices pour vous aider à réduire la graisse du ventre »

Conclusion

Il est possible de développer la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle accumulée. Vous devez vous concentrer sur l’augmentation de la production d’hormones (principalement la testostérone, l’hormone de croissance humaine et l’insuline) et sur l’introduction des pratiques nutritionnelles ci-dessus dans votre vie quotidienne.

Comme je l’ai dit ci-dessus, votre pourcentage de graisse corporelle actuel jouera un rôle clé pour déterminer s’il vous serait possible de faire simultanément et la perte de graisse et la croissance musculaire. Si votre score est faible (principalement 7 à 11%), vous devez vous efforcer de développer votre masse musculaire avec une accumulation minimale de graisse corporelle tout en maintenant votre minceur. Cependant, si vous avez des nombres plus élevés (15-20%), vous pouvez utiliser les conseils ci-dessus pour réduire l’accumulation de graisse et améliorer l’hypertrophie musculaire.

Je devrais probablement mentionner que s’il est possible de perdre de la masse musculaire et de gagner de la graisse en même temps, cela ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Chaque personne a sa propre structure génétique (ADN), qui détermine sa performance dans presque tout par rapport aux autres.

Cela signifie que si vous pouvez facilement augmenter l’hypertrophie musculaire et en même temps réduire la graisse stockée, il peut être plus difficile pour les autres d’y parvenir.

Dites-moi ce que vous en pensez

Dans les commentaires ci-dessous, dites-moi ce que vous pensez des exercices de la liste. Les aimez-vous, les détestez-vous?

Ou mieux encore, y a-t-il d’autres exercices qui, selon vous, aideraient beaucoup mieux?

Faites-moi savoir!

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