janvier 25, 2021
beta_alanine_pre_workout

Aliments pré-entraînement pour maximiser la perte de graisse et la croissance musculaire

Comme vous le savez probablement déjà:

Vos performances en salle de sport sont essentielles pour la croissance musculaire et la perte de graisse.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles autour des questions « qu’est-ce qu’un pré-entraînement fort? » et « que manger avant l’entraînement » fait beaucoup de bruit? ? « .

Mais pourquoi votre préparation pré-entraînement est-elle si importante?

Eh bien, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles …

Mais surtout, cela vous aide à augmenter l’intensité de votre entraînement, ce qui vous aide à développer vos muscles et à brûler plus de calories;

Cela vous aidera réduire la fatigue et effectuer des entraînements plus puissants;

Aide à réduire l’intensité du catabolisme (dégradation musculaire);

Plus d’énergie, ce qui signifie soulever des poids (ce qui conduit à nouveau à une meilleure hypertrophie musculaire);

Et même améliorer la production de testostérone, la liste est longue.

À la fin de la journée, vous préparer à l’entraînement vous aidera à accélérer la croissance musculaire et la combustion des graisses.

Cet article court et, espérons-le, simple, vise à vous aider à mieux comprendre ce qui fait un bon pré-entraînement et comment il peut améliorer considérablement vos performances.

D’accord, assez de clavardage …

Que manger avant l’exercice pour maximiser la perte de graisse et la croissance musculaire

Nutrition

Commençons par un simple repas pré-entraînement.

Nous avons tous entendu l’adage «Le fitness, c’est 30% d’exercice et 70% de nourriture», mais il y a une très bonne raison pour laquelle cet adage infâme a fait son chemin sur de nombreux sites Web, blogs et vidéos. Parce que c’est absolument vrai

La nourriture que vous mangez avant l’entraînement affectera considérablement votre forme physique dans la salle de sport et changera finalement considérablement votre physique.

Ok, passons à…

La première et la plus importante façon de tirer le meilleur parti de votre repas pré-entraînement consiste simplement à séparer les protéines et les glucides.

Bien que l’effet de cette méthode puisse être minime, elle vous permettra d’obtenir la meilleure absorption et absorption des nutriments.

Vraiment, votre corps a du mal à digérer les protéines et les glucides lorsqu’ils sont pris en même temps.

Il ne peut pas décomposent efficacement les deux macronutriments en même temps. En règle générale, lorsque vous êtes au gymnase, vous voulez que votre sang circule dans votre corps afin qu’il puisse fournir des nutriments à vos muscles le plus rapidement possible sans rester dans votre tube digestif ou digérer les aliments.

En d’autres termes, plus il est facile de digérer les aliments, mieux c’est.

C’est la principale raison pour laquelle tant de passionnés de fitness consomment du yogourt grec en abondance, car les bactéries probiotiques présentes dans le yogourt sont connues pour aider à améliorer la digestion.

Une mauvaise digestion peut également entraîner l’épuisement des tissus musculaires existants de votre corps, ce qui signifie que vous reculez techniquement lorsque vous êtes au gymnase.

Les enzymes utilisées pour décomposer les glucides et les enzymes utilisées pour décomposer les protéines sont si différentes qu’elles peuvent parfois entrer en conflit les unes avec les autres, ce qui peut conduire à la fermentation des glucides.

Non seulement les glucides ne sont pas utilisés, mais ils peuvent également causer des maux d’estomac, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin dans l’estomac et une contraction musculaire, ce qui entraîne une plus grande famine musculaire.

… Sans parler de la sensation extrêmement inconfortable de faire du sport avec des maux d’estomac, rien de pire.

Si vous vous demandez quel devrait être le temps de séparation entre vos protéines et vos glucides, commencer par les glucides devrait prendre environ 15 à 20 minutes, car le corps est plus facile à décomposer que leur homologue.

what to eat before workout

Vous pouvez également essayer de vous assurer de manger des fruits avant votre entraînement. Les glucides présents dans les fruits sous forme de fructose sont immédiatement utilisés pour la libération d’énergie, comme toute autre alternative au sucre. Il n’est généralement pas stocké dans les muscles sous forme de glycogène comme dans d’autres sources de glucides (recherche).

Cela signifie également que manger cette banane après un entraînement après un entraînement dur et en sueur dans la salle de sport est en fait une mauvaise idée car cela ne vous aidera PAS à reconstituer vos réserves de glycogène.

Une autre astuce utile consiste à ajouter du sel. Le sodium (NaCl) est connu pour ses propriétés électrolytiques. Les électrolytes de sodium sont responsables du contrôle de la quantité totale d’eau dans le corps. Il est également important pour réguler le volume sanguin et maintenir la fonctionnalité musculaire / nerveuse.

Les électrolytes peuvent considérablement vous aider à améliorer vos performances sportives et vos entraînements cardio-vasculaires dans la salle de sport, ainsi qu’à améliorer l’hydratation musculaire (pompe), connue pour être associée à l’hypertrophie musculaire.

Ne soyez pas en retard, même si un apport excessif en sodium peut entraîner une hypernatrémie, qui peut entraîner une déshydratation, et croyez-moi quand je vous dis que c’est la DERNIÈRE chose que vous voulez faire pendant votre entraînement. En savoir plus à ce sujet.

Quelque chose que j’aime vraiment inclure dans mon repas avant l’entraînement est une bonne tasse de café, ou si je suis pressé, un verre froid de boisson énergisante, juste pour siroter de la caféine dans mes veines et augmenter potentiellement la puissance de ma salle de sport. salle. De plus, la caféine est connue pour aider à la perte de graisse.

Au cas où vous vous poseriez la question, ce que j’aime le plus avant les repas, c’est une banane hachée et une demi-grenade mélangées dans un bol de yogourt (environ 500g) avec un peu d’huile de coco (pour ceux à chaîne moyenne) de triglycérides, qui aident à conversion énergétique des acides gras), qui augmentent la dépense calorique quotidienne totale d’environ 7 à 10%.

La nourriture est excellente car elle vous fournit beaucoup d’énergie, de bonnes quantités de protéines et vous aide à brûler des calories supplémentaires en cours de route.

Supplémentation

Les compléments alimentaires ont reçu de nombreuses plaintes au cours de la dernière décennie de la part de personnes prétendant n’être rien de plus qu’une arnaque.

Sont-ils une nécessité?

Evidemment non! Vous n’avez pas vraiment besoin de suppléments pour grandir ou perdre de la graisse, ils augmentent simplement vos résultats et vous aident à atteindre ce physique esthétique avec plus de facilité et de confort.

Et potentiellement atteindre des seuils que vous ne seriez pas en mesure d’atteindre autrement.

En ce qui concerne mon arsenal pré-entraînement, j’aime le garder joli et simple, et m’en tenir à l’essentiel:

Monohydrate de créatine

how_to_take_creatine

Je n’entrerai pas dans les détails sur la créatine, car j’ai déjà écrit un article très détaillé (avec des infographies colorées et informatives) couvrant tout ce que vous devez savoir sur la créatine. Cela comprend comment prendre et utiliser la créatine pour des résultats optimaux.

Essentiellement, la créatine est une combinaison de trois acides aminés anabolisants: l’arginine, la glycine et la méthionine. Ces trois acides aminés sont responsables d’une gamme d’avantages, allant de l’amélioration du travail de haute intensité à une force et une puissance accrues.

Parce que la créatine aide votre corps à produire plus d’ATP (votre principale molécule d’énergie), vous pourrez soulever plus fort, faire plus de répétitions et de séries, et sprinter plus longtemps sur le tapis roulant. Ceux-ci, à leur tour, vous aideront à augmenter la croissance musculaire ainsi que la combustion des calories (c’est-à-dire brûler plus de graisse).

La créatine est également très bon marché, ce qui la rend idéale pour tout étudiant essayant d’obtenir certains résultats.

Pour une raison quelconque, la plupart des gens tremblent lorsqu’ils entendent le mot «créatine», car ils pensent que le produit est dangereux et peut endommager les reins et le foie. En vérité, la plupart de ces menaces ne sont rien de plus que des mythes popularisés par des autorités Internet ignorantes. En savoir plus sur les vérités et les mythes concernant la créatine.

Si vous recherchez de bons produits sur le marché à un prix raisonnable, je vous recommande vivement d’essayer ceci: Poudre de créatine Optimal Nutrition.

Il a un très bon taux d’absorption et n’est pas aussi savoureux que les autres produits du marché. De plus, c’est à un prix avantageux.

De plus, si vous souhaitez augmenter l’absorption de la créatine, assurez-vous de la mélanger avec quelque chose qui a une propriété stimulant l’insuline comme les protéines de lactosérum, les BCAA (qui sont également répertoriés) ou tout sucre simple (comme le jus de raisin).

Essayez de rester à l’écart du jus d’orange car le niveau d’acidité de l’orange réduira considérablement le taux d’absorption et d’autres effets bénéfiques du supplément.

Si vous demandez «quel est le bon dosage de créatine avant l’entraînement», assurez-vous de consulter l’article détaillé sur le fonctionnement de la créatine.

Le monohydrate de créatine est sans aucun doute l’un des aliments les plus puissants du marché, c’est pourquoi c’est le complément numéro un que vous devez vous assurer de préparer avant de préparer.

BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée, mieux connus sous le nom de BCAA, sont une chaîne de trois acides aminés essentiels: la leucine, l’isoleucine et la valine.

L’une des principales fonctions des BCAA est d’aider à bloquer la sérotonine dans le cerveau, ce qui aide à réduire la fatigue cérébrale pendant l’exercice, en vous gardant pompé, concentré et prêt à faire autant d’exercices et de répétitions que ce que votre corps peut supporter. vous retire sans votre esprit.

Les BCAA ont des fonctions à la fois anaboliques et anti-cataboliques, car les suppléments aident à augmenter la synthèse des protéines et à réduire la dégradation et la perte musculaires.

Cependant, le principal avantage des BCAA avant l’entraînement est la capacité du supplément à stimuler la production d’insuline, ce qui améliore à son tour la capacité des cellules à absorber les acides aminés et les glucides. Tout cela rend l’entraînement plus agréable et transpirant dans la salle de sport.

En d’autres termes, les BCAA sont un excellent complément qui vous aide non seulement à améliorer la qualité de votre entraînement, mais également à améliorer votre bien-être.

La prise de BCAA après l’entraînement est également importante car elle a une fonction anti-catabolique plus rapide que la protéine de lactosérum. Ceci est utile car plus vite vous sortez de cet état catabolique, plus vite vous pouvez entrer dans l’anabolisme – c’est-à-dire commencer à développer vos muscles.

On pense que la combinaison idéale de trois acides aminés dans une portion est de 3: 1: 2, je m’efforce donc de choisir des produits qui n’offrent que cette gamme. Le très bon qui a un goût incroyable est MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.

Ou, si vous êtes un fan des BCAA sous forme de comprimés, essayez ce pack de 2 MusclePharm à un prix incroyable.

N’oubliez pas que le BCAA stimule la production d’insuline! Cela signifie que si vous combinez à la fois des suppléments de [BCAA et de monohydrate de créatine] en pré-entraînement, vous avez une pompe vedette dans la salle de sport.

Bêta Alanine

beta_alanine_pre_workout

D’accord, je suis sûr que vous avez peut-être entendu parler des BCAA et du monohydrate de créatine sous une forme ou une autre avant de lire cet article. Mais il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais entendu parler de la bêta-alanine.

En bref: la bêta-alanine est un acide aminé essentiel qui est produit dans les tissus musculaires pour augmenter l’endurance musculaire et réduire la fatigue lors d’activités de haute intensité (comme l’haltérophilie).

Il aide de trois manières principales: 1) il aide à décomposer le phosphate de créatine, qui est en quoi le monohydrate de créatine se décompose; 2) la dégradation du sucre (glucose), ce qui aide parce que vous allez utiliser les réserves de glucose et de glycogène; et 3) améliore l’utilisation de l’oxygène.

Fondamentalement, ce supplément vous permet de faire de plus en plus de sport.

Certaines études affirment même que les athlètes qui ont pris 3,2 grammes de bêta-alanine par jour pendant 12 semaines pendant la saison de football de compétition ont amélioré leurs performances d’environ 34%.

Le fait qu’il soit présent dans les tissus musculaires signifie que la meilleure façon d’obtenir naturellement l’acide aminé est de consommer de la viande – l’une des meilleures sources est le bœuf, le poulet, le poisson, etc.

Bien sûr, cela soulève la question: si vous mangez déjà de la viande avant l’entraînement, la bêta-alanine serait-elle excessive?

Eh bien, étant donné que les filets de longe grillés contiennent environ 3 g d’alanine, vous n’avez pas besoin de prendre de supplément. Le problème, cependant, est que cet aliment est difficile à digérer pour a) votre corps et b) sacrément cher. N’oubliez pas qu’une petite cuillère de ce produit contient environ 1,6 g d’alanine.

Si vous souhaitez améliorer vos performances d’entraînement, vous pouvez essayer ce produit. Vous pouvez le vérifier: la bêta-alanine d’Optimum Nutrition qui n’est pas malheureusement aromatisée.

Selon le Dr Lockwood, si vous prenez de la taurine en complément, vous n’avez pas à vous soucier de la bêta-alanine cyclique. Cependant, si vous ne le faites pas, vous devriez être à 4-9 semaines et 4-9 semaines à. Lisez son article sur la bêta-alanine pour une meilleure image.

Conclusion

Ce que vous mangez avant l’entraînement peut changer la donne. Votre repas de pré-entraînement peut améliorer votre entraînement de gym et ainsi vous aider à gagner plus de masse musculaire et potentiellement perdre plus de graisse dans le processus.

Faut-il faire tout cela pour voir les résultats dans le miroir? N’est pas nécessairement une réponse simple.

Personne ne dit que si vous NE suivez AUCUN des conseils énumérés dans cet article, vous ne verrez aucune amélioration la prochaine fois que vous vous peserez ou vous mesurerez.

Le but de cet article est plutôt de vous montrer comment, avec un peu de savoir-faire et une réflexion intelligente, vous pouvez améliorer vos performances en salle et ainsi faciliter l’obtention d’un physique esthétique.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *