janvier 25, 2021

9 meilleurs exercices pour la croissance musculaire

Corrigez-moi si je me trompe:

Mais la tâche principale de nous, hommes et femmes, de visiter la salle de sport tous les jours est de vouloir tous une chose: un corps musclé attrayant.

Depuis des années, les gens essaient de découvrir le secret de la croissance musculaire.

Des milliers de théories ont été publiées et des millions de personnes les ont suivies avec des espoirs et des rêves de croissance.

Je ne dis pas que toutes les informations sont complètement fausses, mais sous-entend plutôt que ce qui est devenu courant (et est suivi par beaucoup) est de la merde complète et complète, désolé mon français.

Le problème avec ces bizarreries est que nous avons tous oublié les deux éléments les plus importants qui apportent les meilleurs résultats: s’entraîner dur et s’entraîner plus intelligemment.

Chêne, également connu sous le nom d’Arnold Schwarzenegger, est l’une des personnes qui défendent cette idée.

«Pour devenir grand, il faut devenir fort», a-t-il écrit.

« Les bodybuilders débutants et intermédiaires ne devraient pas se préoccuper à la fois de l’amélioration et de la croissance. »

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Cela signifie que quiconque cherche à améliorer la croissance musculaire devrait moins se concentrer sur les mouvements d’une seule articulation (exercices d’isolation) et plus sur les mouvements de plusieurs articulations.

Ces exercices doivent constituer la base de votre plan d’entraînement, ou en d’autres termes, ces exercices DOIVENT être inclus dans vos programmes d’entraînement.

Ces exercices sont utiles à bien des égards:

Vous aide à développer votre force globale – plus vous gagnez, plus vous pouvez pousser de poids et plus vous pouvez pousser, plus vous développez de muscle;

Travaillez plusieurs muscles simultanément pour un corps plus équilibré et bien structuré;

Augmente le taux métabolique – plus le pourcentage de graisse corporelle est bas, mieux c’est (ce qui signifie des niveaux de testostérone plus élevés), et votre métabolisme est une réaction catalysée par des enzymes qui permet aux organismes de se développer et de se reproduire.

Augmente la production de testostérone et d’hormone de croissance, qui jouent tous deux un rôle fondamental dans la réparation musculaire, la force osseuse et la croissance musculaire.

Arnold pensait qu’effectuer ces mouvements et se tester mentalement et physiquement avec des poids lourds était l’élément le plus important pour gagner en force et en taille.

Il convient de noter que les exercices sont organisés de manière aléatoire. Je n’ai pas respecté l’ordre hiérarchique ou quoi que ce soit du genre. Le premier est le meilleur et le dernier est tout aussi important. En fait, tous les exercices de cet article sont extrêmement importants!

C’est pourquoi j’ai décidé de partager avec vous.

Deadlifts – excellent mouvement de tout le corps, vous permettant d’engager simultanément environ 8 groupes musculaires.

Cet exercice est considéré par beaucoup comme le « roi de la construction de masse » et présente de nombreux avantages.

Stabilité du noyau. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les deadlifts affectent directement tous les principaux groupes musculaires responsables de la bonne posture et de la force du tronc.

L’exercice aidera également à renforcer tous les muscles de soutien du bas du dos, des hanches, du dos et, bien sûr, du bas du dos.

Plus de muscles pour travailler – Comme mentionné ci-dessus, les soulevés de terre activent environ 8 groupes musculaires en même temps.

Cela oblige tout votre corps à se développer symétriquement, car la même force physique traverse tous vos muscles pour effectuer correctement l’exercice.

Force de préhension – Lorsqu’il est fait sans l’aide de tout équipement externe tel que des enveloppes, le soulevé de terre renforcera votre prise comme aucun autre mouvement en raison du poids.

Cela améliorera vos performances lors d’autres exercices comme les tractions, les rollbacks, les flexions des biceps, les mouches, etc.

Augmente les niveaux de testostérone – d’un point de vue biologique, cela a du sens.

Pensez-y, le cerveau ne libère de testostérone que lorsque le cerveau pense que votre corps a besoin de plus de testostérone;

La testostérone est responsable du développement de la force et de l’amélioration de la densité osseuse. La réponse de votre corps aux envies de fumer n’est pas un exercice, mais plutôt un obstacle qui active votre instinct de survie.

À mesure que vous augmentez votre poids de soulevé de terre maximum, votre production de testostérone augmente; c’est votre cerveau qui dit: « NOUS AVONS BESOIN DE PLUS DE PUISSANCE! »

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Comment faire: Commencez à la largeur des épaules et pressez la barre pour que vos avant-bras intérieurs touchent vos cuisses extérieures et que vos tibias touchent légèrement la barre.

Vous pouvez utiliser la prise qui vous semble la plus confortable – sur le dessus; au-dessus / sous la main (une main dessus, et l’autre main sous). Le support sous / sur la tête vous aidera à prendre plus de poids dans cet exercice.

La colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre (ni vers le haut ni vers le bas), tout comme une pointe de flèche. L’épaule doit être en arrière et positionnée au-dessus de la barre (jamais courbée vers l’avant).

Le coffre doit être dirigé vers l’avant et non vers le bas. Avant de commencer à soulever des poids, assurez-vous de resserrer vos épaules et de serrer vos fessiers ensemble pour aider à développer votre énergie.

Saisissez la barre, serrez-la et appuyez avec vos pieds. Les jambes devraient augmenter le poids. Maintenez une rétroaction directe tout au long du processus.

N’utilisez pas votre épaule pour soulever des poids, les bras doivent rester dans une position neutre (ils sont littéralement utilisés comme crochets de poids).

Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, vous voudrez tirer vos omoplates vers l’arrière pour engager pleinement vos muscles du dos et pousser vos hanches tout en serrant vos fessiers.

Essayez de regarder en avant l’ensemble du processus car il vous aidera à maintenir la bonne posture pendant que vous courez!

Remarque, car c’est là que la plupart des gens commettent la plupart des erreurs. L’idée même du soulevé de terre est l’explosivité, le processus de levage de poids.

Lorsque vous perdez du poids, vous ne voulez pas le baisser lentement, mais plutôt « perdre du poids ».

Ne soyez pas confus, cependant, je ne veux pas littéralement dire que vous perdez du poids avec 0 contrôle de poids, mais appliquez plutôt un peu de contrôle pour que votre bas du dos et vos abdominaux soient très faiblement activés.

La plus grosse erreur est de commencer à baisser la barre lentement, pendant la descente, vous perdez de la force et augmentez le risque de blessure!

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Voici la chose:

Les mouvements multi-articulaires, tels que les abdominaux, affectent les muscles les plus deltoïdes, ce qui en fait les meilleurs bâtisseurs de mousse d’épaule.

Ces mouvements doivent être intégrés au début de l’entraînement de l’épaule, car vous aurez plus d’énergie et serez capable de tirer des poids lourds.

Développer des épaules fortes est quelque chose que vous devriez viser, car cela vous aidera à effectuer de bien meilleurs exercices tels que les développé couché, les creux, les pompes, les rollbacks, etc.

L’épaule se compose de trois têtes: les deltoïdes antérieurs (avant), les deltoïdes latéraux (latéral / central)) et les deltoïdes postérieurs (arrière).

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La presse d’épaule vous permet d’entraîner les trois têtes en même temps et ainsi d’obtenir plus de développement deltoïde et une augmentation de la force de l’épaule.

Il active également à peu près vos pièges, vous aidant à développer une structure du haut du corps plus équilibrée.

Il existe différentes façons de faire cet exercice – avec une barre, avec des haltères, des presses Arnold (ce qui se fait encore avec des haltères, mais avec une légère torsion, de sorte que encore plus de tension tombe sur vos épaules et donc un meilleur développement), derrière le cou, paumes tournées vers l’intérieur, etc.

Ces petits changements dans l’exercice stressent la tête des épaules de manière légèrement différente, mais ce sont ces petits changements que vous apportez à vos exercices qui stimulent la croissance.

Comment faire: Asseyez-vous sur un banc militaire ou sur un banc auxiliaire avec un support dorsal. Écartez une barre / des haltères à la largeur des épaules.

Assurez-vous que vos pieds sont fermement sur le sol. Soulevez le poids au-dessus de votre tête sans plier les coudes (cela enlève une partie importante du poids qui doit tomber sur vos épaules et le met sur vos coudes, ce qui peut causer de graves blessures aux coudes).

En descendant, vous voudrez appliquer un contrôle de poids maximal afin de baisser lentement la barre / les haltères.

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Les pompes sont un autre exercice qui active les chaînes musculaires – en particulier dans la poitrine, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux. C’est un excellent exercice pour développer la force nécessaire du haut du corps qui peut être utile dans d’autres exercices.

Les pompes sont également un moyen incroyable d’augmenter la masse musculaire au niveau de la poitrine. Sans parler de la mobilité de cet exercice, car il ne nécessite pratiquement aucun équipement et peut être effectué presque partout où vous le souhaitez.

La raison pour laquelle les pompes sont tellement meilleures que le développé couché pour améliorer la force du haut du corps est que les pompes ne mettent pas vos muscles abdominaux, vos jambes et votre dos hors de mouvement.

C’est aussi un excellent exercice pour développer la force générale du tronc car vous maintenez la position de la planche tout au long de l’exercice.

Comment faire: Tenez-vous en position de planche, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre (pas pliée vers le haut ou pliée vers le bas). Poussez votre poitrine vers vous et stabilisez vos articulations de l’épaule en tirant vos omoplates vers vos talons.

Placez vos paumes de manière à vous sentir à l’aise et ne mettez pas trop de pression sur les articulations du poignet (beaucoup de gens préfèrent faire des pompes sur les articulations), et assurez-vous que les paumes et les mamelons restent au même niveau.

Gardez vos coudes près et près de votre corps (ne gardez jamais vos bras à 90% car cela mettra du stress sur vos épaules et les enlèvera de votre poitrine et de vos triceps; et rendra beaucoup l’exercice tout entier plus difficile si la forme est correcte).

Lorsque vous faites des pompes, votre objectif est de garder tout votre corps droit, comme une flèche. Vous souhaitez vous assurer de ne pas soulever vos fesses en l’air et de ne pas s’affaisser. Ceci, à son tour, fatiguera vos abdos.

Une fois que vous commencez à remarquer que l’exercice devient trop facile pour vous et que vous pouvez faire 15 à 30 répétitions, vous devez alors commencer à ajouter des plaques sur votre dos pour augmenter la difficulté des pompes.

Il existe de nombreuses façons de faire des pompes (losange, prise large, flexion, flexion, une jambe en l’air, applaudissements, push-ups de corde de combat, pompes d’épaule, etc.) vous aideront à frapper différentes parties du haut de votre corps.

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Beaucoup de gens pensent que les tractions sont un exercice qui ne fait que vous aider à développer votre dos, ce qui n’est pas loin de la vérité, cet exercice est idéal pour augmenter la largeur du dos et travailler avec ces ailes.

Cependant, tout le monde semble oublier l’énorme effet que cela a sur votre puissance de traction (qui vous aidera à faire tout exercice nécessitant un meilleur mouvement de traction), et combien cela vous aide à développer des bras plus gros. vous travaillez la poitrine sous un angle différent (cela fonctionne sur votre poitrine, un peu, mais cela fonctionne toujours), la force centrale que vous utilisez pour équilibrer votre corps afin de ne pas vous balancer d’avant en arrière, et bien sûr, forcez-les tirer des armes à feu.

Comment: saisissez la barre d’extension, paumes vers l’avant (loin de votre corps). Stabilisez vos omoplates et assurez-vous de ne pas les secouer. Soulevez votre menton sur le comptoir et plongez-vous dans un étui contrôlé.

Essayez de ne pas vaciller! Au début, vous pouvez utiliser des séries négatives et des répétitions de triche pour développer la force nécessaire pour bien faire cet exercice.

Mais après avoir travaillé assez longtemps et assez dur, et avoir rassemblé la force nécessaire pour faire les choses comme prévu, alors vous devez penser à rester en forme.

Certaines personnes se balancent pour pouvoir faire des tractions un peu plus concentrées sur le milieu du dos, mais nous ne voulons pas cela maintenant, notre objectif avec ces exercices est de développer la force du haut du corps et d’obtenir une croissance équilibrée du dos, des bras et des épaules. et même au niveau de la poitrine.

Ce qui est cool à propos de l’exercice, c’est qu’il existe des centaines de variantes (rappelez-vous, commencez par les tractions classiques pour obtenir la force dont vous avez besoin, puis commencez à pimenter les choses afin de commencer à défier votre corps davantage avec des variantes du même exercices):

  • Tirant vers le haut sur la large poignée pour que vous puissiez travailler plus à la largeur du dos tout en vous concentrant sur les pneus.
  • Paumes tournées vers l’intérieur – vous vous concentrez davantage sur la contraction du biceps et votre infraspinatus (qui est le haut de votre assiette.
  • Sélectionner des pull-ups – activer plus de retour
  • Gain musculaire – activer plus de muscles en même temps (poitrine et triceps)
  • Soulevez les diamants – pour un dos plus épais et plus large
  • T remontant le hibou – pour travailler plus dur sur les avant-bras et la force de préhension
  • Tractions parallèles (avec notre poignée sans V) – concentrez-vous davantage sur l’épaule (le muscle situé entre le biceps et le triceps, qui était autrefois travaillé, vous aide à obtenir des bras plus gros).

Et il existe de nombreuses autres façons de faire cet exercice! De plus, vous pouvez ajouter plus de poids à l’aide d’une ceinture ou d’un gilet lesté pour rendre l’exercice plus difficile au fur et à mesure.

Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire de pull-ups en raison d’un manque de force * toux, chatte *, vous devez regarder cette vidéo des légendaires « Buff Dudes » sur 3 exercices simples pour vous aider à développer la puissance dont vous avez besoin pour tirer vers le haut.

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Nous avons toujours fait de notre mieux pour découvrir le secret des biceps bien développés quand il était assis, ou devrais-je dire debout devant nous tout ce temps – la flexion des haltères debout.

Comme si vous avez probablement remarqué que la formule de croissance musculaire utilise des exercices qui vous permettent d’utiliser des poids lourds.

La courbure constante de la barre n’est pas différente.

C’est le moyen idéal pour commencer une séance d’entraînement, car vous pouvez utiliser votre énergie inutilisée pour rouler ce poids lourd et vraiment enlever la merde de votre biceps en le poussant vers le haut.

Ce mouvement est également un moyen idéal pour augmenter la force de préhension et, encore une fois, contribue à améliorer la force du tronc (puisque vous maintenez constamment l’équilibre avec vos abdominaux et les muscles du bas du dos pour ne pas tomber. De plus, la position de la barre (située sur la partie supérieure) axe du corps) ne fait que compliquer le jeu de l’équilibre.

C’est aussi l’un des rares exercices qui vous permet de faire une charge lourde tout en bénéficiant de toute votre amplitude de mouvement (FRM). C’est aussi un excellent exercice de traction pour vous aider avec d’autres exercices.

En d’autres termes, si vous voulez voir de bons résultats dans la croissance de vos bras, vous devez intégrer cet exercice dans votre plan d’entraînement.

Comment: attraper une barre avec les bras écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, la poitrine dans le sens, les jambes légèrement pliées, les jambes fermement appuyées contre le sol (pour maintenir l’équilibre) et les omoplates en arrière.

Lorsque vous soulevez des poids, vous devez vous assurer que votre corps reste stationnaire sur toute son amplitude de mouvement. Si vous commencez à secouer votre corps, vous supprimez automatiquement le point de pression du biceps et le placez sur la colonne vertébrale et d’autres parties du corps.

Votre objectif est de bouger UNIQUEMENT vos coudes pour contrôler votre poids lors de la levée et de l’abaissement.

Assurez-vous de ne pas trop tordre votre poids (au point où vos coudes commencent à bouger) lorsque vous commencez à relâcher la pression de vos biceps et à leur donner du repos.

La même chose se produit avec la perte de poids, vous voulez que vos biceps soient sous pression constante, si vous diminuez le poids ou l’augmentez à un niveau où vous ne ressentez plus cette pression, cela signifie que vous donnez un peu de repos à vos biceps et mettez le poids ailleurs.

Ne tirez pas le poids vers vous et ne tirez pas vos coudes en arrière!

Il n’y a rien de mal à cela, mais ce que vous faites est de soulager la pression de la tête courte du biceps et de l’appliquer uniquement sur votre tête longue. La principale raison pour laquelle la boucle d’haltères est un si bon exercice pour développer la masse est qu’elle entraîne la tête longue et courte des biceps en même temps, assurant une croissance uniforme.

C’est aussi pour cela que vous êtes capable de curling beaucoup plus fort, vous utilisez toute la puissance de vos biceps.

Gardez simplement vos mains au niveau du corps.

Cette vidéo devrait montrer comment NE PAS faire de boucles d’haltères! Sérieusement, si vous ne voulez pas vous blesser au dos, ne faites jamais ce genre de mouvement!

J’adore les échecs! Les chutes sont la meilleure forme de mouvement pour aider à développer vos épaules, votre poitrine, vos triceps et même l’épaisseur du dos. Plus important encore, c’est un excellent moyen d’améliorer votre puissance de poussée.

Ceci est un autre exercice dans lequel vous pouvez faire des exercices très difficiles qui non seulement vous aideront à améliorer vos performances de développé couché, mais affecteront également considérablement la croissance de votre poitrine et de vos bras.

Quelle puissance demandez-vous?

Si puissant que tous ces gars et filles qui font du fitness de rue (où ils n’utilisent que des exercices de poids corporel) sont capables de développer des muscles pectoraux, des muscles des épaules et des triceps incroyablement définis.

Plus important encore, les trempettes vous permettent d’étirer votre poitrine comme aucun autre exercice! C’est la raison principale pour laquelle cet exercice est un outil si puissant pour développer un haut du corps plus large, principalement une poitrine plus large.

C’est aussi un excellent exercice pour travailler vos épaules de tous les côtés et vous aide à augmenter la flexibilité des épaules.

Au bas du mouvement, vos deltoïdes sont complètement étirés, ce qui augmente leur flexibilité. N’oubliez pas que la force des épaules est l’une de vos principales priorités si vous essayez d’améliorer la force musculaire, car vos deltoïdes sont au centre de plusieurs exercices.

Et ne prétendons pas qu’il entraîne vos muscles abdominaux, car vous essayez de ne pas vous balancer d’avant en arrière.

Comment: les creux peuvent être modifiés pour que l’accent soit mis davantage sur la poitrine (creux de la poitrine) ou le fer à cheval (creux des triceps).

Chest dips – Vous souhaitez vous positionner sur des barres parallèles (actuellement appelées station de plongée).

Si vous pouvez positionner les poignées (ce que vous pouvez probablement), assurez-vous de commencer à la largeur des épaules. Si vous pensez avoir assez de force pour creuser de larges espaces dans vos bras, alors soyez mon invité (de larges espaces dans vos bras vous permettront d’étirer encore plus votre poitrine, car vos bras sont éloignés, ce qui vous permet de aller plus bas et gonfler encore plus les coudes, il faut cependant plus de force pour tirer).

Serrez vos jambes (ce n’est pas nécessaire, mais cela aide) et essayez de vous blottir contre vous. Si vous pensez que cette méthodologie est maladroite, vous n’avez pas besoin de la faire. Tout ce dont vous devez vous rappeler, c’est que lorsque vous vous appuyez sur votre poitrine, vous voulez vous pencher en avant en descendant pour obtenir un étirement complet de la poitrine.

En descendant, assurez-vous de desserrer vos coudes juste assez pour sentir un bon étirement dans votre poitrine.

Vous souhaitez rester connecté à votre esprit musclé et vous assurer que lorsque vous commencez à vous pousser, vous utilisez votre poitrine en premier lieu (beaucoup de gens ont du mal à comprendre cela et à utiliser leurs triceps à pleine capacité pour pousser le poids). La plupart des muscles qui feront la poussée seront bien sûr vos triceps, mais concentrez-vous sur l’utilisation de votre poitrine aussi souvent que possible.

Lorsque vous atteignez le haut (position de départ), assurez-vous de fléchir votre poitrine pour profiter au maximum de l’exercice, et n’oubliez pas de ne pas plier vos coudes vers le haut, car cela déplacera le poids de votre poitrine et de vos triceps vers les articulations des coudes, augmentant ainsi blessure.

Chute des triceps -. Ici, vous voulez vous assurer que les rayures sont écartées de la largeur des épaules. Vous ne voulez pas étirer vos seins autant que pendant les plongeons de poitrine, et vous voulez vous concentrer davantage sur la puissance de poussée de vos fers à cheval.

Au lieu d’étendre vos coudes, vous aimeriez que vos coudes soient proches de votre corps, et qu’ils gardent votre corps droit (au lieu de vous pencher en avant). Cela libère la tension de la poitrine et la transfère au triceps. Votre poitrine et vos épaules seront toujours entraînées pendant ce type d’exercice, mais en tant que muscles secondaires.

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Si vous voulez développer un haut du corps fort, vous devez également penser à votre bas du corps. Les squats sont et seront toujours le meilleur exercice pour la force et la croissance des jambes. C’est aussi un exercice merveilleux qui vous aide à travailler votre force centrale, augmente considérablement votre taux métabolique et améliore la production de testostérone (compréhensible étant donné que cet exercice entraîne tous les groupes musculaires du bas du corps qui sont les principaux groupes musculaires (quadriceps, poplité tendons, muscles fessiers) et représentent environ 40% de votre corps, ce qui signifie que vous entraînez 40% des capacités de votre corps en un seul exercice).

Comment: Les squats sont un autre exercice qui peut être fait de différentes manières pour cibler les mêmes muscles sous différents angles. plus de stress sur l’intérieur des cuisses; la position de vos pieds déterminera en grande partie l’impact de l’exercice.

Cependant, nous nous concentrons actuellement sur les squats neutres / classiques.

Commencez par chercher le rack de squat le plus proche, et si vous ne savez pas à quoi il ressemble, vous devez regarder autour de vous et trouver l’endroit le plus proche où quelqu’un fait des boucles avec une barre (c’était une blague, ne faites pas cela). p>

Placez une barre au-dessus des pièges. Avec les pieds à la largeur des hanches. La poitrine doit être tournée vers le haut, la tête doit être tournée vers l’avant. Allez les genoux pliés. En descendant, concentrez-vous sur le maintien du poids sur l’avant du talon. Réduisez votre poids au point où vos jambes forment un angle d’un peu moins de 90 degrés. Soulevez avec vos quadriceps et assurez-vous de ne pas balancer vos genoux tout en les gardant droits. Avec vos genoux, votre dos doit être dans une position neutre, pas cambré ou incliné.

Un autre excellent exercice qui met l’accent sur la puissance de traction et aide à développer des muscles du dos plus épais. C’est aussi un excellent exercice pour vos pièges.

Il y a des centaines de façons de faire cet exercice – haltères, haltères, rangées d’haltères en alternance, paumes neutres, paumes tournées vers l’intérieur, longues rangées d’haltères (mon préféré), etc.

Même si cela finit par être la même forme d’exercice, et qu’il entraîne toujours le même groupe musculaire, il l’entraîne différemment avec chaque option, vous permettant de choquer complètement les muscles et de les forcer grandir.

C’est aussi un très bon mouvement qui vous aide à travailler sur votre stabilité / force de base.

Comment: toutes ces différentes méthodes pour faire des cordes sont à peu près les mêmes, avec des changements mineurs ici et là, donc expliquer la chaîne d’haltères classique vous donne une première idée de la façon dont toute autre forme de ce mouvement serait exécutée.

Commencez par saisir la barre à la largeur des épaules, paumes vers le bas. Pliez légèrement les genoux pour vous soutenir et étirez votre torse vers l’avant. Soulevez le poids (similaire à un soulevé de terre) et abaissez-le légèrement à un niveau où vous, en gardant le dos droit, êtes presque parallèle au sol. Vous souhaitez également garder la tête haute.

La barre doit pendre directement devant vous et vos bras doivent pendre perpendiculairement au sol et au torse.

Tout cela décrit votre position de départ.

Maintenant, en gardant votre torse immobile et votre dos droit, soulevez la barre vers vous. Gardez vos coudes près de votre corps, ne les faites pas saillir et concentrez-vous sur la flexion de votre dos en rapprochant la barre de votre corps et en la tenant pendant une courte période.

Lorsque vous perdez du poids, vous souhaitez le réduire de manière contrôlée.

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Cet exercice est si célèbre que lorsque quelqu’un parle d’aller au gymnase, le premier exercice qui lui vient à l’esprit est le développé couché. Il a sans aucun doute mérité sa place parmi les meilleures mesures de force brute.

Bench Press – un exercice incroyable pour travailler la force de poussée et vous aide vraiment à augmenter la force du haut du corps en général. Cela est dû au fait qu’il active trois groupes musculaires responsables de votre force: la poitrine, les triceps et les épaules.

Il existe mille et une façons de changer le développé couché pour mettre plus de pression sur différentes parties de la poitrine (prise large, banc incliné, banc incliné, prise serrée, prise inversée, haltère, fermeture de plaque), etc.) ou pour accentuer davantage les triceps (mainmise). Encore une fois, c’est l’un de ces exercices qui vous permet de prendre beaucoup de poids et constitue un excellent moyen de commencer votre entraînement de poitrine / triceps.

Le développé couché, du moins à mon avis, n’est pas un exercice aussi important que les trempettes pour améliorer la croissance musculaire, il ne vous aide pas vraiment à grandir en taille, mais il augmente certainement votre force, beaucoup!

Cela ne signifie pas que si votre objectif est de devenir plus grand, vous ne devriez pas faire de développé couché; au contraire, vous DEVEZ intégrer cet exercice dans vos entraînements si vous prévoyez de voir de bons résultats. Cela ne vous aidera pas à grandir autant que les creux, principalement parce qu’il n’étirera pas vos muscles pectoraux autant que les creux vous le permettront, cependant, le développé couché est un excellent exercice pour travailler votre poitrine et obtenir une force folle. p>

Comment: être sous une station de développé couché. Saisissez une barre à la largeur des épaules. Assurez-vous de mettre un poids confortable afin de pouvoir tirer au moins 6 à 8 répétitions. Abaissez la barre de manière à ce qu’elle soit à environ un pouce de votre poitrine (la raison pour laquelle vous ne voulez pas toucher votre poitrine lorsque vous faites l’exercice est qu’une fois que vous faites cela, vous relâchez automatiquement le stress sur votre poitrine et vous détendez vos muscles. mais sans toucher la poitrine, vous maintenez cette tension constante sur les muscles pour un maximum de résultats). Assurez-vous que vous gardez vos coudes près de votre corps et que vous étendez vos coudes, mais pas à un angle de 90 degrés, si vous faites cela, vous ciblerez vos épaules, pas votre poitrine, et vous pourriez endommager vos deltoïdes.

Assurez-vous que lorsque vous abaissez la barre au niveau du mamelon, poussez légèrement vos omoplates vers l’arrière et tirez votre poitrine vers l’avant, tout cela fournira un étirement maximal dans l’exercice et aidera donc à faire pousser ces oreillers sur votre poitrine.

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Il est vraiment important de s’en souvenir. Dans votre dernière série, beaucoup de gens font ce qu’ils font, ils soulèvent des poids et, avec le mouvement de poussée, ils soulèvent les poids. La raison pour laquelle vous voudriez éviter cela est que vous pouvez 1) vraiment vous blesser beaucoup à l’épaule; et 2) vous enlevez la majeure partie du poids de votre poitrine. Vous souhaitez augmenter le poids comme d’habitude, puis suspendre la barre.

Faites attention à ces 5 erreurs que vous voulez éviter lors du développé couché!

Si votre objectif est d’améliorer la croissance musculaire, vous devez vraiment combiner ces 9 exercices et vous assurer de faire 2 ou 3 exercices au moins chaque semaine.

Ils vous aideront à améliorer votre force, ce qui vous aidera à faire de meilleurs autres exercices, à augmenter la production de testostérone car vous ciblez plusieurs muscles en même temps, à améliorer votre métabolisme pour la même raison et, surtout, parce que les mouvements listés vous permettront de gagner plus de poids entraînera une croissance et un développement musculaires insensés.

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