janvier 25, 2021
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9 meilleurs exercices de cul – Big Booty Workout

Cela faisait de nombreuses années que je voulais partager mes meilleurs exercices de cul avec vous, et enfin je suis là.

Je suis actuellement très occupé par mes études – tous ceux qui étudient les médias numériques savent de quoi je parle.

Des heures et des heures de codage, de dessin et de formatage occupent mon temps libre, c’est la raison principale pour laquelle j’ai arrêté d’aller au gymnase et que j’ai été remplacé par des entraînements à domicile.

Je comprends parfaitement que la salle de sport est irremplaçable – vous avez accès à toutes ces machines à la mode et à des poids libres que vous pouvez utiliser pour faciliter votre entraînement.

Mais quand vous n’avez pas assez de temps libre pour aller à la salle de sport, faire la queue, faire de l’exercice, revenir de la salle de sport, vous devez en quelque sorte utiliser ce que vous avez.

Les entraînements à domicile sont toujours une alternative étonnante pour construire un beau cul, ne vous inquiétez pas.

Quoi qu’il en soit , sans plus d’informations je vous présente:

Les 9 meilleurs exercices de cul – Big Booty Workout

1. Fentes

Pour moi personnellement, les fentes avant sont l’un des meilleurs exercices pour les fessiers.

Tous les mouvements d’étirement que vous effectuez lors de la descente aident vraiment à développer les fesses rondes.

Pour rendre les choses encore plus difficiles, je prends généralement mon sac à dos et je le remplis d’objets aléatoires comme des livres ou des bouteilles d’eau juste pour le rendre un peu plus lourd.

Donc, vous devez d’abord vous tenir droit avec vos mains sur vos hanches (pour l’équilibre).

Faites un grand pas en avant, mais pas trop, n’oubliez pas de garder votre équilibre!

Ensuite, abaissez-vous vers la jambe étendue au point où votre jambe d’appui (celle à l’arrière) atteint presque le sol avec votre genou. Répétez ces 20 à 25 répétitions pour chaque jambe.

Si c’est la première fois que vous faites cela, vous devez commencer avec 15 à 20 répétitions par jambe! Et n’oubliez pas de garder votre équilibre et de vous concentrer sur toute la connexion musculaire.

2. Squats profonds

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Comme toujours, un entraînement au butin serait incomplet sans mentionner les fameux squats.

Un de mes meilleurs exercices.

Vraiment facile à faire, surtout sans surpoids. Et en plus, un bout vraiment efficace si c’est bien fait.

En nous concentrant sur nos fessiers avec ces entraînements, nous ne faisons pas que vos squats quotidiens simples et simples.

Oh non, non. Je veux dire des squats profonds. AKA, les fesses s’accroupissent sur l’herbe.

Voici un petit conseil: si vous voulez faire pousser des proies impressionnantes, vous devrez utiliser toute l’amplitude des mouvements (ROM) lorsque votre groupe musculaire est étiré à son potentiel maximum (la contraction excentrique est ce qui déclenche généralement la croissance musculaire) et fléchi au sommet. pièces.

Moi aussi il est très important de rester devant le miroir, simplement parce que j’ai besoin de me regarder tout en faisant l’exercice, parce que je fais quelque chose de mal et pour m’assurer que je vais après cette ROM complète que j’ai mentionnée plus tôt.

Donc, si vous avez un grand miroir avec lequel vous pouvez vous asseoir avant de vous accroupir, faites-le. Cela aide vraiment!

Tout d’abord, tenez-vous les bras devant vous (étendus) ou tenez-les sur le côté de vos épaules pour simuler la tenue d’une barre. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.

N’oubliez pas de garder le dos droit lorsque vous abaissez le haut du corps. Continuez à vous abaisser au point où vous ne pouvez plus faire cela (rappelez-vous, ce sont des squats profonds, pas des squats réguliers).

Beaucoup de gens disent que lorsqu’ils voient ou imaginent quelque chose à propos d’un exercice, il leur est plus facile de le faire.

Ce qui m’aide vraiment, alors essayez d’imaginer que j’essaie de m’asseoir sur une chaise très basse (je sais que c’est stupide), mais d’une manière ou d’une autre, cela aide.

Si vous n’avez jamais fait de squats auparavant, ou si vous pensez simplement que vous avez des jambes très faibles pour faire de la ROM complète, alors par où commencer est de faire quelques squats au mur.

Fondamentalement, les squats muraux sont exactement comme ils sonnent – vous vous appuyez contre un mur confortable et faites le même mouvement. Cela aidera vraiment à développer cette force de base et de jambe nécessaire pour exécuter des proies assassines.

Autre astuce: assurez-vous de cambrer le dos pour sortir votre proie, encore une fois pour une ROM complète.

Sans aucun doute, les squats profonds sont probablement l’un des meilleurs exercices de fesses pour vous aider à développer votre masse et à tonifier votre dos.

3. COUTEAUX CISEAUX

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Cet exercice est vraiment efficace si vous le faites correctement.

Cela aide vraiment à développer ce cul rond et pêche pour lequel nous aspirons tous.

Allongez-vous sur un côté, tout droit, reposant sur un coude (assurez-vous que c’est confortable pour qu’il n’y ait plus de douleur au coude plus tard). Soulevez lentement votre jambe extérieure, en gardant les deux jambes droites. Gardez votre jambe en l’air pendant 3 secondes, puis abaissez lentement votre jambe.

Si pour une raison quelconque vous avez une de ces chevilles chez vous, utilisez-la. Placez-le sur votre jambe active pour augmenter l’intensité de l’exercice.

4. Fentes à une jambe

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Souvenez-vous des fentes, que nous avons déjà traversé?

Imaginez ce qui se passe si vous avez un exercice qui vous aide déjà à faire un gros butin, puis vous l’améliorez et le rendez encore meilleur – introduisez les fentes à une jambe ici.

Cet exercice est idéal pour transformer ce cul plat en un chef-d’œuvre.

C’est essentiellement la même chose que les fentes régulières.

Cependant, la seule différence est que maintenant vous placez votre pied arrière sur le dossier d’une chaise ou d’un lit (sur une surface surélevée) et vous vous abaissez vers l’avant en vous tenant debout.

Le fait que votre jambe d’appui soit maintenant levée aide vraiment à étirer ces muscles fessiers et à les faire grandir.

N’oubliez pas que la contraction excentrique (étirer un muscle avec une charge de poids) est ce qui fait vraiment grandir un muscle. Ainsi, plus vous en avez, plus il y a de butin.

Le principal inconvénient de cet exercice est qu’il est relativement facile de perdre l’équilibre. Il vous faudra peut-être quelques essais pour vous y habituer, mais une fois que vous le ferez, vous remarquerez à quel point c’est vraiment bon.

5. Coup de pied

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J’adore cet exercice car il aide vraiment à tonifier et à mettre en forme. De plus, il isole vraiment les fesses, vous permettant de vous concentrer sur votre butin et moins sur vos jambes.

L’exercice est extrêmement facile à faire, mais vos fesses vous feront mal le lendemain. Vous devez vous mettre à quatre pattes, comme dans une position de push-up du genou, mais avec une brillance uniforme au sol. Gardez votre dos droit. Ce sera votre position de départ.

Commencez lentement à lever une jambe en l’air.

Certains disent qu’en gardant la jambe droite, vous faites plus d’efforts sur les muscles, mais personnellement, je ne sens pas beaucoup de différence et je plie simplement ma jambe au niveau du genou. Assurez-vous qu’une fois que vous atteignez votre sommet (le point auquel vous ne pouvez plus lever la jambe), vous pliez la crosse autant que possible.

Commencez lentement à ramener votre jambe à la position de départ et répétez à nouveau tout le mouvement pendant 20 à 30 répétitions.

Lorsque vous en avez terminé avec cette étape, changez-la en une autre et recommencez.

C’est facultatif ici, mais j’aime toujours faire les impulsions juste après la fin des répétitions. Donc, fondamentalement, votre jambe palpite de haut en bas au milieu. Cela vous aidera vraiment à obtenir la pompe dont vous avez entendu tout le monde parler dans le gymnase.

6. Squats larges

Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, J’ADORE VRAIMENT m’accroupir sur les fesses. Juste parce que c’est un exercice incroyable qui entraîne vraiment l’épaisseur et la forme du butin, vous ne pouvez donc pas m’en vouloir.

Les squats larges sont exactement les mêmes que les squats réguliers, à la seule différence qu’au lieu d’avoir les jambes écartées à la largeur des hanches, ils sont plus larges. C’est simple.

Cependant, encore une fois, essayez de vous procurer cette ROM complète et assurez-vous de faire autant d’efforts que possible sans casser la forme de l’exercice – n’oubliez pas de garder les genoux droits comme si vos pieds étaient bloqués au sol.

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Assurez-vous également de ne pas bloquer vos genoux lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez toujours vos fesses sous tension pour qu’elles grandissent.

7. Croisé

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Cela va être assez difficile à expliquer, mais c’est certainement un exercice de montée en puissance du butin que vous aimeriez avoir dans votre arsenal.

Nue avec moi …

Vous commencez avec un large squat. Lorsque vous montez, au lieu de vous arrêter simplement en haut, vous faites un petit saut et rapprochez vos jambes (presque en se touchant). Après cela, vous faites un autre petit saut et écartez vos jambes pour revenir au large squat, répétez.

Vous pouvez le faire au même endroit, ou si vous voulez brûler un peu plus de calories, et pas seulement travailler sur votre proie, mais aussi travailler sur un ventre plat, alors vous pouvez vous retourner chaque fois que vous rapprochez vos jambes. Ou, s’il y a suffisamment de place, vous pouvez même vous déplacer vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.

8. POUSSÉE DE HANCHE

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Cet exercice ne sert pas tant à donner forme et tonicité qu’à donner de l’épaisseur aux fesses. Cela aide simplement à «compléter», donc si vous vous battez avec une proie plate, vous allez ADORER ce mauvais garçon.

Encore une fois, si vous voulez compliquer les choses et prendre du poids (ce qui est fortement recommandé), essayez d’utiliser un sac de sport ou un sac à dos ordinaire avec quelques livres et des déchets aléatoires de votre maison.

Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement les jambes sur le sol pour maintenir l’équilibre.

Et puis soulevez simplement le poids du bas du corps avec vos hanches – d’où la poussée de la hanche. Assurez-vous de serrer vos fesses dès que vous atteignez le sommet du mouvement. N’oubliez pas de le faire gentiment et lentement, et assurez-vous de ne pas vous reposer sur le sol.

Cet exercice est également très utile pour renforcer le tronc et le bas du dos, ce qui vous aidera également avec d’autres exercices.

9. DUAL KITS best butt workout

C’est une question délicate. Je trouve cela vraiment efficace et aussi difficile de faire les choses correctement.

Vous avez vraiment besoin de garder votre équilibre, et vous aurez probablement également besoin d’un tapis de yoga, ou du moins de quelque chose qui vous permet de vous allonger confortablement.

Allongez-vous sur le ventre (en forme de planche), la tête en avant.

Levez les bras, pointés vers l’avant (comme dans la posture de superman) et vos jambes pointées vers l’arrière.

Ami des jambes d’un ami et maintenez cette position pendant quelques secondes.

De retour à la position de départ, vous « appuyez deux fois » sur vos pieds (essentiellement le même mouvement, mais beaucoup plus court) pour obtenir un peu de pompage entre les répétitions.

Assurez-vous que, comme tous les exercices ci-dessus, vous optez pour une ROM complète.

Prenez le temps et essayez d’écarter vos jambes aussi largement que possible dans cette position.

Cet exercice est définitivement mortel! C’est difficile à faire, mais certainement gratifiant, sans oublier que cela aide le bas du dos et les abdominaux à travailler tout en polissant vos fesses.

Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire cela, c’est compréhensible. Essayez de développer ce noyau et de vous renforcer au fur et à mesure que vous avancez, puis essayez-le.

Je ne compte pas vraiment les répétitions ici, je le fais juste pendant une minute, je me repose pendant 10 secondes et je répète. 3 à 5 ensembles au total.

Conclusion

Je combine généralement 5 ou 6 de ces 9 exercices et fais un entraînement de 30 à 45 minutes avec une courte pause de 1 à 2 minutes entre les exercices et 20 secondes de repos entre les séries. Assez intense, je sais. Je fais généralement une série sur quatre, puis je la répète 4 fois de plus.

Avant de commencer à jouer, je pensais étirer mon corps pendant environ 10 à 15 minutes, puis je fais 10 minutes de cardio pour rendre mon entraînement plus efficace.

J’espère que vous avez apprécié mon article et si vous laissez un commentaire ci-dessous, et si non, dites-moi pourquoi pas! Et partagez également votre entraînement dans les commentaires. Je suis curieux de savoir quels exercices vous faites à la maison et lesquels sont vos préférés!

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