janvier 25, 2021
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7 façons simples de rester en forme pendant les vacances de Noël

Puisque Noël et le Nouvel An approchent à grands pas, je sais que beaucoup d’entre vous s’inquiètent du poids que vous comptez prendre pendant les vacances.

Et je vous comprends parfaitement!

Hé, ne vous méprenez pas. En tant qu’étudiant, rentrer à la maison chez une mère à la maison, des plats cuisinés et une atmosphère aimante sont à juste titre considérés comme l’un des meilleurs sentiments au monde en ce moment.

Mais soyons honnêtes, nous traversons tous une étape en essayant de prédire la quantité de poids que nous allons gagner en nous basant sur les expériences passées de manger tous ces délicieux repas et friandises de Noël et de boire ces calories supplémentaires. pendant la nouvelle année.

Bien sûr, c’est vraiment bien quand tu fais ça, mais après ça, tu ressens beaucoup de culpabilité.

C’est pourquoi j’ai décidé de partager avec vous mes 7 moyens simples pour vous aider à minimiser la prise de poids ou même à m’assurer que vous ne prenez pas de poids en premier lieu.

1. Super calories

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Au lieu de Pour vous aider à ne pas prendre de poids pendant les vacances, bercer des calories peut en fait vous aider à perdre un peu de poids en cours de route.

Voici ce que vous devez faire:

Quelques jours avant une réunion de famille / d’amis où vous savez que vous aurez suffisamment de nourriture, réduisez considérablement votre apport calorique quotidien. Surtout vos glucides.

Le jour de la collecte, vous allez faire ce que l’on appelle une nouvelle soumission.

Cette forme de planification des repas peut en fait être un avantage pour brûler les graisses, car vous ajoutez des calories supplémentaires à votre corps lorsqu’il est en pénurie – cela peut accélérer votre métabolisme en rétablissant la production de leptine (l’hormone de satiété).

2. Augmentez l’intensité de votre entraînement

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Votre entraînement est votre meilleur outil dans la lutte contre la prise de poids. Cela compensera les calories supplémentaires que vous êtes sur le point de consommer et, dans une certaine mesure, équilibrera votre alimentation.

Un bon point de départ est d’augmenter l’intensité de votre entraînement, ce qui peut être fait de plusieurs façons:

  • Faites des exercices plus difficiles: les exercices tels que les deadlifts, les tractions, les pompes, les moteurs, les squats sont de bons exercices qui vous aident à utiliser beaucoup de muscles en même temps et, par conséquent, vous brûlez plus de calories au gymnase et à la maison .
  • Supersets: un sur-ensemble est une combinaison de deux exercices ou plus dans un ensemble. Vous faites essentiellement l’un des exercices, puis passez immédiatement au suivant sans vous reposer, puis vous vous reposez.
  • Ensembles de brûlage / ensembles de pompage: après un ensemble de travail (avec une gravité spécifique qui ne permet que 8 à 12 répétitions), vous réduisez le poids et pompez encore 5 à 10 répétitions.
  • Maintenez votre rythme cardiaque: après chaque série que vous faites, au lieu de vous reposer, vous faites un petit exercice cardio (comme sauter dans l’eau) qui maintiendra votre rythme cardiaque.
  • Finisseurs. Après l’entraînement, faites simplement une ou deux séries dans lesquelles vous utilisez complètement le muscle de votre choix (généralement les muscles que vous avez entraînés pendant l’entraînement), en faisant autant de répétitions que physiquement. Vous pouvez faire un exercice de poids corporel spécifique qui cible ce muscle – par exemple, si vous faisiez de l’exercice avec votre poitrine ce jour-là, faites des pompes à la fin de votre entraînement.
  • Ajoutez du cardio: ajoutez simplement une séance de cardio de 10 à 15 minutes à la fin de votre entraînement

Ce sont à peu près les meilleures façons d’augmenter l’intensité de votre entraînement. En fonction de la force et de la résilience que vous ressentez, vous ne pouvez en faire qu’une seule ou toutes en même temps.

Une autre chose que vous pouvez faire est de faire du HIIT (High Intensity Interval Training), comme l’entraînement Tabata, le tristement célèbre entraînement cardio qui non seulement vous étouffe, mais augmente également votre taux métabolique. pendant longtemps. quelques heures après avoir quitté la salle de sport.

3. Élaborer un plan de formation stratégique

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Assurez-vous de tout planifier soigneusement.

Demandez à vos proches exactement quand les réunions auront lieu et organisez simplement vos jours de formation et de repos en conséquence.

Assurez-vous que vos jours d’entraînement sont pendant les jours de rassemblement et de repos quand il n’y a pas de rassemblement.

La raison est assez simple: vous brûlez plus de calories les jours d’entraînement que les jours de repos, ce qui signifie que vous pouvez augmenter votre apport calorique pour cette journée.

Si vous avez mangé ces délicieuses friandises pendant votre journée de repos alors que vous vous reposiez toute la journée, vous augmentez simplement vos chances de stocker de la graisse corporelle.

4. Faites de l’exercice avant les repas

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Vous vous souvenez de la règle empirique que je répète ici?

Permettez-moi de vous rafraîchir la mémoire: 40% de votre apport quotidien en glucides doit être effectué avant l’exercice et 40% après.

Vous allez mettre en œuvre une technique similaire ici.

Après avoir fait un bon et intense entraînement 1 à 2 heures avant le repas des Fêtes, assurez-vous que votre corps utilise ces calories en excès pour reconstituer les réserves de glycogène et non pour stocker la graisse corporelle.

De plus, lorsque vous faites de l’exercice et que vous mettez vos muscles en mode de récupération, vous augmentez automatiquement vos besoins quotidiens en calories, ce qui vous permet de manger plus.

N’oublions pas qu’après l’exercice, notre corps absorbe plus rapidement les glucides et les protéines.

5. Suppléments sains

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Bien qu’il y ait beaucoup d’aliments malsains sur la table pendant les vacances, il est possible d’ajouter des collations saines alternatives pour vous aider à ajouter des fibres, des glucides sains, des protéines maigres et des graisses saines à vos repas.

Pour, vous savez, compenser toutes les mauvaises calories vides que vous êtes sur le point de manger.

Retirez de la table les légumes cuits ou tout ce qui semble être une option saine et mangez-les simplement.

Vous pouvez demander à la personne qui organise la réunion de préparer des repas sains que vous pensez que d’autres apprécieront avant le début de la fête. Laissez-moi vous dire, rien de mieux que du brocoli frais cuit à la vapeur avec un peu d’huile écrémée sur le dessus, saupoudré de poivre noir et de sel.

J’ai l’eau à la bouche rien que d’y penser.

6. L’approche « Si cela correspond à mes macros »

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« Si ça correspond à mes macros » est un moyen facile de savourer un repas des Fêtes sans se soucier de mettre ces kilos en trop de graisse.

Il est de votre responsabilité de contrôler la taille de la portion pour vous assurer qu’elle correspond à vos objectifs quotidiens en matière de macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Parce que Ce sera très embarrassant et ennuyeux de devoir compter les calories pour chaque repas sur la table, ce que vous pouvez faire est de parler à l’hôte et de déterminer ce qu’il y a sur le menu à collecter.

Une fois que vous avez ces informations, vous pouvez en quelque sorte calculer certains des aliments (que vous trouvez les plus attrayants) et déterminer leur teneur en calories.

Vous n’avez pas besoin d’être précis à 100%! Fondamentalement, cela fonctionnera comme un guide pour vous dire combien c’est trop.

Certains aliments ignobles contiennent beaucoup plus de glucides, de graisses ou de protéines qu’il n’y paraît. Imaginez une situation où vous mangez de la nourriture, pensant que vous vous débrouillez bien avec vos macros, et après avoir mangé, vous décidez de jeter un œil et de remarquer que vous avez mangé 3000 calories en 2 heures.

Cela m’est vraiment arrivé!

7. Profitez des vacances

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À la fin de la journée, ne vous inquiétez pas trop du poids que vous allez prendre après les vacances, mais profitez simplement du temps que vous passez avec les personnes que vous aimez et chérissez.

Si vous vous retrouvez à faire du proxénétisme et à manger autant que votre corps peut en contenir, ce n’est pas grave, profitez-en.

Tout ce que vous avez à faire est de faire un travail supplémentaire dans les prochains jours à la salle de sport et les choses se remettront sur les rails, mais les jours que vous passez avec ceux qui comptent sont beaucoup plus précieux que ceux supplémentaires millimètres autour de votre taille.

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