septembre 29, 2022

12 exercices pour des genoux en bonne santé

12 exercices pour des genoux en bonne santé

Pour prévenir les blessures de l’articulation du genou et éviter les douleurs et la réduction de la mobilité, vous devez renforcer vos muscles.
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Exercices de renforcement des muscles affectant l’articulation
Veillez à vous échauffer avant de faire de l’exercice : marchez pendant 5 à 10 minutes et faites un échauffement des articulations et des étirements dynamiques.

1. Squats
Trois approches de 20 fois chacune.

Exercices pour les genoux : accroupissement

Écartez vos pieds de 15 à 20 degrés afin que vos genoux soient tournés vers l’extérieur pendant le squat. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol, ou légèrement plus haut. Ne laissez pas vos genoux dépasser les pieds.

Pour diversifier votre entraînement, essayez différentes variations de squats.

Pour les plus avancés : Une jambe fendue squat
Exercices du genou : squat fendu à une jambe

Il s’agit d’un exercice plus difficile qui vous aide à mieux pomper les muscles entourant l’articulation.

Placez un pied sur une position élevée et accroupissez-vous, en veillant à ce que votre genou ne tombe pas vers l’intérieur.

Pour les plus avancés : accroupissement sur une jambe avec résistance.

Exercices pour les genoux : squat unijambiste avec résistance

Un exercice efficace qui fait travailler les muscles mais qui nécessite une bonne préparation. Vous devez vous accroupir en surmontant la résistance d’une bande d’expansion.

Glissez la boucle de l’élastique sur votre cuisse, reculez en tirant sur l’élastique et accroupissez-vous sur une jambe.

2. Accroupissement statique au mur
10 séries de 10-30 secondes.

Exercices pour les genoux : squat statique au mur

Dos au mur, accroupissez-vous et restez en bas pendant 10 à 30 secondes. L’angle au niveau du genou est de 90 degrés. Augmentez progressivement le temps passé dans la pose.

3. Levée de tibia avec résistance
Trois essais de 10 pour chaque jambe.

Exercice du genou : levée du tibia par résistance

Attrapez la bande de résistance autour de votre cheville et levez votre tibia à 90 degrés.

4. Lever les orteils
Trois séries de 30 à 50 fois.

Exercices pour les genoux : élévation des orteils

Cet exercice aidera les muscles du mollet. Vous pouvez vous tenir à un mur pour garder votre équilibre.

Pour les avancés : lever le genou sur la crêpe
Exercices pour les genoux : lever le pied sur la crêpe

Tenez-vous debout de manière à ce que vos orteils soient sur la crêpe et vos talons sur le sol. Montez sur vos orteils sur la crêpe et descendez, en étirant les muscles du mollet.

5. Marcher sur une position élevée
Trois approches de 10 à 30 fois pour chaque jambe.

Exercices pour les genoux : marche en hauteur

Lorsque vous marchez sur une colline, votre genou doit être juste au-dessus de votre pied et ne doit pas être replié vers l’intérieur. Vous pouvez utiliser une marche, une chaise solide ou une plate-forme spéciale comme position élevée.

Le nombre de levées dépend de la hauteur : plus on monte, moins on doit les faire.

6. Lunges
Trois séries de 20 pour chaque jambe.

Exercices pour les genoux : fentes en arrière

Si vous ne pouvez pas garder l’équilibre, faites des fentes arrière (comme sur la photo). Veillez à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés et exactement au-dessus du pied.

7. Extension du genou en position couchée
Trois séries de 20 fois.

Exercices du genou : extension de la jambe

Cet exercice permet de faire travailler les adducteurs. Écartez rapidement les jambes et rapprochez-les le plus lentement possible.

Exercices d’étirement

Il est important non seulement de renforcer mais aussi d’étirer vos muscles. La mobilité restreinte des articulations de la hanche et de la cheville entraîne une instabilité du genou : celui-ci compense la raideur et devient plus mobile. C’est pourquoi nous aurons également des exercices d’étirement.

Ils se font après les exercices de force. Restez dans chaque pose pendant 60 à 90 secondes. Tout en approfondissant l’étirement, vous pouvez aussi vous balancer légèrement.

1. Étirement de la tension du fascia large de la hanche
Exercices du genou : étirement du fléchisseur de la hanche

La douleur dans les articulations du genou est souvent causée par une tension sur le vaste fascia postérieur.

Croisez vos jambes de façon à ce que la jambe gauche soit devant. Placez votre main droite à votre taille et votre main gauche le long de votre corps. Penchez-vous vers la gauche, en étirant la cuisse droite. Encore mieux, tenez vos mains au-dessus de votre tête ou penchez-vous en avant.

Répétez l’étirement des deux côtés.

2. Étirements du mollet
Exercices du genou : étirer les muscles du mollet

Gardez le talon du pied arrière sur le sol. Plus vous posez le pied loin, plus le muscle du mollet sera étiré.

3. Étirement des biceps de la cuisse
Exercices du genou : étirer les biceps de la cuisse

Vous trouverez ici deux exercices différents pour étirer vos biceps. Essayez de garder votre dos et vos genoux droits pendant que vous les faites.

4. Étirement des adducteurs
Exercice pour le genou : étirement des adducteurs

Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes autant que l’étirement le permet. Étirez-vous vers l’avant, en essayant de toucher le sol avec votre ventre.

5. Étirement des quadriceps.
Exercices du genou : étirez vos quadriceps

Si vous n’étirez pas vos quadriceps dans cette posture, étirez vos fessiers : cela vous aidera à augmenter la résistance.

Combinez des exercices de musculation avec des étirements, évitez les charges de choc : courir sur des surfaces dures, sauter de grandes hauteurs, et vos genoux seront stables et en bonne santé.

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