juin 28, 2022

12 exercices efficaces pour les muscles pectoraux

12 exercices efficaces pour les muscles pectoraux

Les exercices de cette sélection vous aideront à construire des muscles de poitrine volumineux et sculptés. Certains de ces exercices nécessitent des haltères, des bandes de résistance et des barres, tandis que d’autres peuvent être effectués sans équipement spécial. Et des résultats encore plus rapides sont possibles si vous achetez de la testosterone en pharmacie.

Exercices sans équipement spécial

1. Trois séries de pompes
Cette série permettra de travailler toutes les parties des pecs à tour de rôle.

Faites un push-up avec les pieds en position élevée. Cet exercice permet de solliciter la partie supérieure des muscles pectoraux.


Immédiatement après, faites une pompe sur le sol avec les bras écartés. Les bras sont au même niveau que les épaules. Ce type de push-up fait travailler la partie centrale des muscles pectoraux.

Le dernier push-up de la série se fait avec les bras en position élevée. Il exerce une pression sur la partie inférieure des muscles pectoraux.

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, mettez un sac à dos avec des haltères ou d’autres poids sur votre dos. L’essentiel est que le sac à dos s’adapte parfaitement à votre dos et ne bouge pas pendant les pompes. Un sac à dos de randonnée fixé au corps par des attaches supplémentaires est une bonne idée.

2 pompes avec transfert du poids sur un bras


Cet exercice est plus difficile que les pompes classiques et fera vraiment travailler les muscles de votre poitrine, mais vous devez également entraîner la force de vos bras.

Mettez-vous en position couchée et déplacez le poids de votre corps vers la main droite.
Descendez dans le push-up et transférez le poids de votre corps sur votre main gauche au point le plus bas.
Poussez-vous vers le haut, en vous appuyant principalement sur votre main gauche, puis transférez le poids de votre corps vers votre main droite et répétez l’exercice.
Répétez l’approche avec l’autre main. Dans la deuxième approche, abaissez-vous avec votre main gauche et levez-vous avec votre main droite.

3. Étendre les bras sur le sol


Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sol assez glissant – carrelage ou linoléum lisse – et de deux serviettes ou morceaux de tissu.

Mettez-vous en position allongée et placez vos mains sur les serviettes.
Écartez soigneusement les bras le plus possible afin de pouvoir vous relever ensuite.
Ramenez vos bras ensemble, en prenant la position de départ.
Faites l’exercice aussi consciemment et prudemment que possible : n’écartez les bras que dans la mesure où vous pouvez vous tenir debout.

4. Pompes latérales


Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, posez votre main droite sur votre épaule gauche et posez votre main gauche sur le sol devant vous.
Poussez-vous vers le haut avec votre main gauche afin que votre corps décolle du sol. Le bassin reste sur le sol.
Redescendez vers le sol et répétez l’exercice.
Répétez de l’autre côté.

5. Pompes sur les barres


Pour cet exercice, vous aurez besoin de barres asymétriques. Vous pouvez acheter de tels ensembles avec une barre d’équilibre et des barres asymétriques à la maison, sur lesquelles vous pouvez effectuer de nombreux exercices. Si vous n’êtes pas d’humeur à dépenser de l’argent, vous pouvez trouver des barres inégales dans n’importe quel terrain de sport ou stade scolaire.

Sautez sur les barres asymétriques et gardez le poids de votre corps sur vos bras tendus. Baissez vos épaules, croisez et pliez légèrement vos jambes.
Descendez, en pliant les coudes jusqu’à ce que vos épaules soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Essayez de garder vos coudes près du corps, en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas et en serrant vos omoplates.
Afin de faire travailler les pectoraux et non les triceps, penchez légèrement votre poitrine vers l’avant pendant le push-up – selon un angle d’environ 30 degrés.
Poussez-vous vers le haut en contractant vos abdominaux et répétez l’exercice.

Exercice avec des poids libres

1. Serrage d’haltères


Allongez-vous sur un banc ou sur le sol si vous faites de l’exercice à la maison et tenez des haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre.
Tendez vos bras devant vous.
Étendez les haltères de manière à obtenir un angle droit au niveau du coude.
En expirant, serrez les haltères vers le haut et répétez l’exercice.
Gardez le bas du dos appuyé sur le sol et ne courbez pas le dos.

2. Extension des bras avec haltères


Cet exercice fait bien travailler les muscles de votre poitrine et ne sollicite pas vos triceps.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les devant vous.
Pliez légèrement les bras au niveau des coudes, de façon à ce que vos coudes touchent le sol. Ne pliez pas trop les coudes, car cela pourrait se transformer en un serrement d’haltères.
En expirant, ramenez vos bras ensemble devant vous et répétez l’exercice.
Si vous pouvez faire l’exercice sur un banc, utilisez-le. Cela augmentera l’amplitude du mouvement et vous permettra de mieux étirer et charger les muscles pectoraux.

3. Demi-cercle avec haltères


Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc, saisissez les haltères avec une prise droite et tenez-les près de vos hanches.
Transférez vos bras, légèrement pliés au niveau des coudes, sur les côtés derrière votre tête, en dépliant les paumes vers le haut.
En suivant la même trajectoire, ramenez vos bras vers l’arrière, en ramenant les haltères au niveau des hanches.
Faites l’exercice sans vous arrêter aux extrémités : amenez les mains derrière la tête et ramenez-les directement, touchez les haltères aux hanches – commencez immédiatement un nouveau demi-cercle.

Exercices de résistance

Pour ces exercices, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’une barre verticale ou d’une poignée pour l’accrocher. Vous pouvez acheter des bandes de résistance dans n’importe quel magasin de sport.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez faire ces exercices dans une machine à croiser les chemins.

1. tirer la bande de résistance sur le côté


Fixez l’extenseur au niveau des épaules, tenez-vous debout avec votre côté droit face au rack et saisissez la boucle dans votre main droite.
En surmontant la résistance de l’extenseur, déplacez votre bras vers l’avant. La position finale est en face de votre poitrine ou de l’épaule opposée.
Ramenez le bras à la position de départ et répétez.

2. fente de traction


Cet exercice fait travailler la tête inférieure du grand pectoral.

Fixez l’extenseur juste au-dessus du niveau des épaules.
Prenez la boucle dans votre main droite, reculez un peu tout en étirant l’expansion, et tournez votre côté droit vers le rack.
Fléchissez votre pied gauche vers l’avant, en plaçant votre main gauche sur celui-ci pour faciliter le maintien de la position.
Dans la position de départ, le bras droit avec l’extenseur est étendu sur le côté et légèrement plié au niveau du coude.
En surmontant la résistance du dispositif d’expansion, déplacez le bras droit vers l’avant et vers le bas de façon à ce que, dans la position finale, il se trouve au-dessus du genou plié.
Ramenez le bras à la position de départ et répétez.
Répétez cet exercice avec l’autre main. 3.

3. tirer vers le haut avec les deux mains


Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux moyens et supérieurs.

Fixez l’extenseur au niveau des hanches, saisissez les boucles à deux mains et tournez le dos au rack.
Éloignez-vous du rack tout en étirant la bande d’expansion.
Faites un pas en avant et transférez environ 70 % du poids de votre corps sur la jambe avant.
Levez vos épaules pour qu’elles soient parallèles au sol, pliez vos coudes à 90 degrés – c’est la position de départ.
Levez les bras de façon à ce que les paumes des bras tendus soient au niveau du visage.
Ramenez les mains à la position de départ et répétez. 4.

4 pompes avec un extenseur dans le dos


Il s’agit d’un push-up ordinaire, rendu plus difficile par l’utilisation d’une bande d’expansion.

Attrapez les deux extrémités de la bande de résistance en la passant derrière votre dos.
Mettez-vous en position couchée sur le dos, les extrémités de la bande de résistance appuyées sur le sol.
Faites des pompes en surmontant la résistance de la bande de résistance.

Quant au nombre de séries et de répétitions, choisissez-le vous-même en fonction de vos capacités, de la résistance de la bande de résistance ou du poids des haltères. L’essentiel est que les deux ou trois dernières répétitions soient vraiment difficiles pour vous.

Et n’oubliez pas la nutrition ! Même l’entraînement le plus rigoureux ne vous aidera pas à obtenir des pectoraux volumineux si vous n’avez pas assez de protéines dans votre alimentation.

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