janvier 29, 2022

10 exercices pour l’intérieur des cuisses

10 exercices pour l’intérieur des cuisses

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Sur la partie interne de la cuisse se trouvent les grands muscles adducteurs, longs et courts, le pectoral et les muscles fins. Ils conduisent et fléchissent la hanche et la font tourner vers l’extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons pomper.

Faites de l’exercice avec votre propre poids

Extension des jambes

Appuyez le bas de votre dos contre le sol et pliez légèrement les genoux. Rapprochez et écartez vos jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres séries.

Cet exercice est encore plus efficace si vous mettez des poids sur vos jambes.

Extension de la hanche en position latérale

Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras. La jambe du dessous est droite, l’autre jambe est pliée au niveau du genou. Soulevez la jambe tendue du sol, tenez-la pendant une ou deux secondes et abaissez-la.

Faites trois essais de 10 pour chaque jambe.

Fentes sur le côté


Les fentes profondes d’un côté à l’autre sollicitent bien l’intérieur de la cuisse. Gardez vos mains à la taille ou devant vous, en veillant à ne pas arrondir votre dos.

Effectuez trois séries de 15 fentes de chaque côté.

Plié squat ou sumo squat


Pour que ces squats fassent travailler l’intérieur de vos cuisses, placez vos pieds bien écartés, gardez vos orteils tournés sur le côté et accroupissez-vous profondément, en gardant vos genoux tournés vers l’extérieur.

Faites trois ou quatre séries de 20 squats chacune.

Exercices avec équipement supplémentaire

Réunir le tout avec un anneau de Pilates

Vous pouvez trouver un anneau de Pilates à la salle de sport ou en acheter un dans un magasin de gym.

Allongez-vous sur le côté, placez l’anneau entre vos jambes au niveau de la cheville ou légèrement au-dessus et abaissez votre jambe pour vaincre la résistance.

Faites trois séries de 10 pour chaque jambe.

Extension des jambes avec un extenseur

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande d’expansion, une bande d’expansion courte ou une bande de calibre huit pliée en deux.

Mettez la bande sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez vos genoux pour vaincre la résistance. Faites trois essais de 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Extension des jambes avec un extenseur

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une longue bande d’expansion. Accrochez-le au rack, passez la boucle sur la jambe la plus proche du rack et tournez sur le côté.

Étendre la jambe de travail au-delà de la jambe d’appui : vers l’avant et sur le côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, éloignez-vous en tirant sur la bande de résistance.

Effectuez trois essais de 10 fois sur chaque jambe.

Exercices avec des poids libres et des machines

Sumo squat avec poids ou haltères

Attrapez un poids ou un haltère et effectuez des squats profonds avec les pieds écartés et les genoux écartés.

Trois séries de 10 seront suffisantes pour faire travailler l’intérieur des cuisses. Bien sûr, si vous choisissez le bon poids.

Exercice sur une machine à positionner les jambes

Pratiquement toutes les salles de sport disposent d’une telle machine. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions selon le poids de travail. Le poids doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions d’une même tentative soient difficiles. De cette façon, vos progrès seront beaucoup plus rapides.

Exercices croisés avec extension des jambes


Cet exercice est similaire à l’abduction des jambes avec une bande extensible, mais il est plus confortable à réaliser sur une machine croisée. Réglez le poids de travail, fixez la jambière et tournez-vous sur le côté de façon à ce que la jambe avec la jambière soit plus proche de l’exerciseur.

Reculez et levez la jambe de travail jusqu’à environ 30 degrés – c’est la position de départ. Amenez la jambe de travail derrière la jambe d’appui à l’avant, en surmontant la résistance de l’exerciseur. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez. Effectuez trois séries de 5 à 15 fois, en fonction du poids de travail.

Incorporez ces exercices à votre entraînement, augmentez le poids de travail ou le nombre de répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos cuisses deviendront plus serrées et plus attrayantes.

N’oubliez pas d’étirer vos adducteurs après votre séance d’entraînement.

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